我总想拖延怎么办？

我总想拖延怎么办？

小郝：

以你来信叙述情况看，请你关注一下有关拖延症的相关知识。拖延症，是指面对事情处理总是推延，明知推延后果不利，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为现象。

提到拖延，生活工作中存在拖延现象的人具有相当普遍性。有的人对拖延不以为然，有的人却十分苦恼。实不知，当拖延现象让自己感到内疚自责、负罪，甚至不断自我否定、贬低时，已成为“心病”，心理出现问题了。拖延症同时往往会伴有焦虑、抑郁等，对自我身心健康具有危害性，直接影响生活工作质量和幸福感。

那么，拖延症形成的影响因素有哪些呢？从大的方面，有人格特征和外部环境因素两个方面。外部环境因素通过认知、情感、意志等心理过程，渗透到不同的人格特征中，形成对事情处理的拖延行为。综观拖延症形成大致有以下因素：

①拖延受任务完成的时间规定性影响。工作任务规定时间越长或没有时间规定，越容易产生拖延。②拖延受外界的娱乐诱惑性影响。反过来，拖延与任务的趣味、意义程度有关。令人乏味、产生挫败感的工作任务容易拖延。③拖延受工作任务的难易程度影响。任务越复杂，人们容易拖延，任务越简单也容易拖延。④拖延受任务奖惩时限影响。任务奖惩不及时，容易拖延。⑤个体回避失败动机高于追求成功动机时，倾向于拖延。⑥拖延与自我效能感和自尊有关。遭遇过重大挫败、不自信会导致拖延。⑦自我原谅、自我设阻、自我转移、自我合理化容易导致拖延。⑧冲动容易使人拖延。⑨拖延与完美主义倾向相关。

那么，怎样做才能减轻或克服拖延症呢？这里介绍几种：

1.自我提示暗示法。克服拖延症的实质，是与自身拖延的习惯相抗衡，让立即行动代替拖延不良习惯。例如，原来上班后总是先上网浏览新闻，一上网就管不住自己，造成大量时间流逝，自己内疚不已。可以采取字条“上班后浏览网页10分钟，时间一到立即结束上网”提示自己；再如，面对学习拖延的现象，选择适合学习的场所，自己用A4纸一张工工整整写上“这是我学习的地方，在某某时间段，排除干扰，专心学习”并贴在显眼处，提示自己提高专注力。

2.任务切块法。将大任务分解成很多小的子任务或分成步骤，将每个子任务或步骤分配到自己的可用时间里面，当所有的子任务或步骤被完成，那么一个大任务也完成了。分解任务的精髓就是简化，将自己想要拖延的任务分解开来，使它变成相对简单的子任务或步骤，便于克服恐惧感，提高自信心。

3.单任务操作法。生活中我们可以同时干两件事，如有些女士可以一边织毛衣一边聊天。这都是在其中一件事达到有意后注意的情况下进行的。俗话讲，一心不可二用。很多事情难以达到有意后注意的程度，单任务操作可以让我们保持高度的注意力，让自己更快的完成任务，从而减少拖延的次数，培养立即完成的好习惯。

4.坚定自我信念法。拖延的真正实质是自我的怯懦。有时由于自己追求完美的心理在作怪，导致还没开始做一件事情就已经在为各种可能出现的问题而恐惧、焦虑，致使任务拖延。提升自我心理定力，不受他人“你不行，你不可能做到，你的想法很愚蠢”的影响，以坚定的信念和勇气战胜自己内心的怯懦。相信自己，从现在开始去做，一旦开始就无所畏惧。不要把自己的希望托付给别人，只有自己才是自己的主人。

5. 跳出自己静观法。当内心滋生拖延想法、想要拖延的时候，需要静静坐好，以第三人称的视角观照自己的内心世界，不要评判，不要妄动，告诉自己这只是个想法，自己不会去做，不会把这个想法变成现实，这样一些拖延的想法就会慢慢消失。

胜利油田高培党校心理学教研部 郭益民

责任编辑：陈尔东

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