老年人睡眠障碍与睡眠养生

王 丽，井明鑫

(1. 北京社会管理职业学院 社会福利系，北京 101601；2. 国家康复辅具研究中心，北京 100176)

睡眠和觉醒是人和高等动物普遍存在的生理节律现象.在人的一生中，睡眠占了 1/3的时间.睡眠是维护机体健康以及中枢神经系统正常功能必不可少的生理过程.因此才有了“药补不如食补，食补不如觉补”之说.

随着人们生活节奏的加快以及生活压力的增大，睡眠障碍的发生率越来越高，尤其是老年人.随着年龄的增长，机体各器官功能水平下降，多种疾病并发，老年人睡眠障碍发生的风险大大提高.据报道，老年人睡眠障碍的发生率为30%～40%[1]，这严重影响了老年人的生活质量，甚至可以诱发或者加重多种疾病.及时发现老年人的睡眠障碍，并早期预防，不仅可以提高生活质量，减轻多种疾病的患病风险，还可以为家庭及社会医疗减轻负担，达到未病先防，既病防变的目的.

1 睡眠障碍

睡眠障碍是指睡眠的数量、质量、时间或节律紊乱[2].引起睡眠障碍的因素很多，主要有生理、心理、环境等因素的改变，以及药物、神经精神和躯体的疾患.

老年人的睡眠障碍主要与躯体疾病、神经精神状态以及药物的使用有关.杜小静[3]认为，老年男性睡眠障碍与低文化程度、退休、前列腺肥大病史、安眠药使用及低主观幸福感明显相关，而老年女性睡眠障碍与抑郁状态和安眠药物的使用明显相关.老年人睡眠障碍主要有以下情况：

1.1 入睡困难

一般超过30 min不能入睡即可称为入睡困难.包括开始入睡困难和夜间醒后入睡困难.

1.2 睡眠质量下降

包括易醒(每晚超过2次)、多梦、早醒；白天头昏乏力、疲倦思睡、注意力涣散、工作能力下降.

1.3 睡眠时间减少

正常人睡眠时间以7～8 h为宜，老年人睡眠时间适当减少属生理现象.如果每晚觉醒时间超过30 min，睡眠总时间少于6 h，则属睡眠时间减少.

1.4 睡眠节律异常

老年人浅睡眠期增多，而深睡眠期减少，这不能很好地解除身心疲惫，难以养足第二天活动所需的充足体力.据报道，65岁左右的老人深睡眠期约占整个睡眠时间的10 %左右，而75岁以上的老人深睡眠期基本消失[4]，由此可见，年龄越大，睡眠越浅，睡眠质量越差.

2 中医对老年人睡眠障碍的认识

《素问·阴阳应象大论》“年过四十，而阴气自半，则起居衰矣”，认为人从中年开始，阴气就慢慢耗损，会影响到日常起居.《灵枢·营卫生会》“壮者之气血盛，则肌肉滑，气道通，营卫之行不失其常，故昼精而夜瞑.老者之气血衰，其肌肉枯，气道涩，五脏之气相搏，其营气衰少而卫气内伐，故昼不精，夜不瞑”，这是关于老年人睡眠障碍的最早论述，诸多同行医家也认同此种说法：即年轻人气血充足，营卫运行如常，故寤寐也正常，而老年人由于气血虚衰，肌肉逐渐枯槁，运行气血的通道也日渐滞涩，导致主睡眠之营气衰少，而白天精神倦怠，夜间营不入于卫而不寐.《景岳全书·不寐》“无邪而不寐者，必营气之不足也.营主血，血虚则无以养心，心虚则神不守舍，故不寐”，认为老年人没有感受外邪引起的不寐，是由于营气不足，气血虚少不足以营养心神而导致.

3 老年人如何克服睡眠障碍

3.1 应对入睡困难

老人入睡困难原因不外其二：一由邪气之扰，二由正气之虚.寐本乎阴，主于神，神安则寐，神不安则不寐.如果老年人入睡困难是由于以上原因引起，需要寻求医生的帮助，对症治疗.如果老人身无他病，而入睡困难，可以借助以下手段来促进入睡：1) 勿饮浓茶.浓茶阴寒之性，大制元阳，阳为阴抑，则神索不安，是为不寐.2) 勿思虑过重，睡前勿做剧烈运动.心为事扰则神动，神动则不静，所以会久久不能入睡.舒缓心情，养阴中之阳，祛静中之动，方能尽快入睡.

3.2 提高睡眠质量

部分老人由于睡眠较浅或其他原因，夜间觉醒次数较多，不同程度上影响了睡眠的质量，为了避免此种情况，可以采取以下措施：

1) 胃不和则卧不安，老年人晚饭不宜进食过饱，睡前不宜进食，以免增加胃肠负担，影响睡眠质量.

2) 老人睡前不应饮用过多的水及饮料，且睡前应排空膀胱，以免夜尿次数增多而影响睡眠.

3) 睡前可以使用热水泡脚，促进血液循环，提高睡眠质量.

4) 布置良好的睡眠环境，如，室内温湿度适宜；白天注意卧室通风，保持卧室内空气清新；室内环境应该保持安静；室内光线要柔和，避免使用刺眼的灯光；卧具整洁，床铺、被服、枕头柔软舒适等都可以提高老人的睡眠质量.

3.3 调整睡眠时间

随着年龄的增长，人所需要的睡眠时间也会越来越少，60岁以上的老人，每天所需的睡眠时间大约为6～6.5 h.对于有睡眠障碍的老人，应当调整睡眠时间，不要过早上床休息.白天的小憩也会影响夜间的睡眠，对于有午睡习惯的老人，午休时间不要超过45 min，既补充了体力，也不会影响到晚上的睡眠.

4 老年人如何睡眠养生

4.1 顺应天时，精神内守

《黄帝内经》是我国古代医家智慧的结晶，其中不仅有治病救人的原则方法，更有大量的养生要旨.因时养生就是其中重要的一部分.《内经·四气调神大论》篇是因时养生中颇具代表性的内容，他强调养生不但要顺应人体的规律，还应该顺应四时，顺应昼夜节律，以达到天人相应的目的.对于老年人的睡眠养生来说，也要顺应四时变化和昼夜节律的变化.

“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，披发缓行，以使志生”.春天是阳气升发的季节，此时大地万物一片生机，睡眠宜晚睡早起，起床后要在庭院中悠闲地、无拘无束地散步，以顺应春天升发之气.

“夏三月，……天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日”.夏天阳气旺盛，万物生长茂盛，欣欣向荣，生命力旺盛，睡眠应晚睡早起，顺应天气，适度日晒，适度出汗，以顺应夏日阳气在外的特性.

“秋三月，……早卧早起，与鸡俱兴……使志安宁，收敛神气”.秋天天气逐渐转凉，阴气渐盛，阳气收敛，睡眠应早睡早起，鸡鸣则动，安神定志，收敛神气，以顺应秋季阳气渐收的特性.

“冬三月，……水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”.冬天天气寒冷，阳气内藏，不宜外泄，睡眠宜早睡晚起，避寒就温，待天亮之后再起身，以顺应冬季阴气盛极，万物闭藏的特性.

4.2 睡宜清心，恬淡虚无

清代著名养生家曹庭栋于 73岁高龄时，撷取众家之长，结合自身经验，写成《养生随笔》(又名《老老恒言》)一书，他认为，少寐是老年人一大忌.老人务必要安寐，如何安寐？睡前首要清心.其法为，平居静养，入睡之时，务必清心寡欲，让思绪渐行渐远，渐远渐无，自然可得安眠.

曹庭栋认为，寐有操纵二法，操者，意守丹田，默数鼻息，使心有所着.纵者，任心思游离于杳渺之境，亦可渐入安睡.

4.3 睡忌仰卧

正确舒适的睡眠姿势是良好睡眠的保证.《论语》曰：寝不尸.认为仰卧位不能完全放松身体，故睡眠时不宜采取仰卧位.陈抟《希夷安睡诀》认为，睡眠宜侧卧位，左侧卧位宜屈左臂、左足，伸右足；右侧卧位则相反.蔡季通《睡诀》认为“觉侧而屈，觉正而伸，早晚以时，先睡心，后睡眼”.

现代研究认为，右侧卧位，身体蜷缩如弓的睡眠姿势较佳.究其原因，右侧卧位时，心脏受压力较小，心输出量增多，有利于安眠；此外，脊柱、四肢也较易放松.

4.4 睡宜南首而卧

祖国医学对睡眠的方向记载颇多，各家观点也不尽相同.有记载认为卧宜东首，东方为一气生之方位，东首而卧取其能生气之意.也有人认为四时卧位不应相同，春夏宜东首，秋冬宜西首.而清代曹庭栋认为，四时变化睡眠方向，反而会导致睡眠不安，睡眠当以南首为佳.

4.5 睡即灭灯

入夜阳气藏于阴，亮灯则心阳受扰，心神不安.就寝灭灯，则目不外眩，神守其舍.如果有的老人灭灯后无法安睡，可以用灯罩覆在灯上，在背向床帐的方向开一小孔通光，则不会照耀及目.

4.6 睡前不宜过饱

“胃不和则卧不安”，饮食入于胃，则气血汇聚以司运化，睡眠时气血藏于肝，阳气入于阴，如果饱餐后接着休息，不仅会影响脾胃的运化功能，造成消化不良、食积等，还会影响老人的睡眠质量.

此外，老年人卧房宜位于东方生气之处，室内温度适宜，保持安静.床必宽大，上盖顶板，阻挡灰尘，左右有护栏，以免睡眠时翻身坠落.枕头高低适宜，以侧卧时与肩同高为宜；被宜阔大，柔软温暖为宜；睡觉时应闭口用鼻呼吸，睡眠时不应用被蒙头，睡觉时注意腹部的保暖.

总之，睡眠是人类生存的必备过程.健康良好的睡眠对老年人来说尤为重要.充足、高质量的睡眠可以让老年人脑部血流量充足，延缓或预防记忆力减退、痴呆等情况的发生.此外，良好的睡眠也有助于维持老年人心血管系统，胃肠道及情绪、精神状态的健康稳定.

[1]] KWAN P, YU E, LEUNG H, et al. Association of subjective anxiety, depression, and sleep disturbance with quality-of-life ratings in adults with epilepsy[J]. Epilepsia, 2009,50(5):1059-1066.

[2] 吴江.神经病学[M].北京:人民卫生出版社, 2012:432.

[3] 杜小静,孙桂平,李艳玲,等.老年人睡眠障碍与相关因素研究[J].现代预防医学,2013,40(6):1007-1010.

[4] 刘迎春,宋彩萍.浅谈老年睡眠对精神健康的影响[J].当代医学,2009,15(2):69-70.