高校瑜伽课对女生身心发展影响的研究

高校瑜伽课对女生身心发展影响的研究

廖惠珍

（福建体育职业技术学院运动系，福建福州350003）

摘要：旨在探讨高校瑜伽课程对大学女生身心发展的影响，通过文献整理，以瑜珈的特点和效益切入大学女生生理和心理特质上的需求，说明瑜珈课程对大学女生身心发展的影响，期能提供给未开设瑜珈课程的高等校院作为开课项目的考量，亦做为大学女生们选课的参考和培养成终身运动习惯的选择。

关键词：高校；瑜伽课；女生；身心

一、前言

大学生正处于发育的中晚期，生理层面发展接近成熟，但心理层面仍处于发展阶段，具有不稳定性，而大环境生活型态的改变，使得大学生的体能状态日益下降，加上现代社会竞争剧烈，学生面临家庭、同学、师生之间等问题亦会产生紧张与压力，而压力所引起的内分泌失调，将使人体的各种系统失去平衡，对学生的身心状态产生不良的影响，借由运动来舒缓和释放压力，调整和平衡身心健康更有其重要性。[1]国内外许多的实证研究文献结果均显示，在心理生理领域中，瑜珈皆有正面的效益。[2]近年来，瑜珈在高等院校体育课程中，有愈来愈受重视之趋势。瑜珈教学与传统的体育教学形式有明显的差异，因为瑜珈教学过程中强调以静观心，以心行意，以气运身的特质，透过瑜珈让学生的心理、生理、人生哲学有效地联系起来，得到身心及生命整体的调养与身心的平衡，这是瑜珈课程带给学生最大的价值。[3]本文以文献整理，以瑜珈的特点和功能切入大学女生生理和心理特质上的需求，说明瑜珈课程对大学女生身心发展的影响，期能提供给未开设瑜珈课程的高等校院作为开课项目的考量，亦做为大学女生们选课的参考和培养成终身运动习惯的选择。

二、瑜珈运动的特点与效益

（一）特点

瑜珈运动包含六项重要的要素：

1.体位法：体位法的动作特点是以各种不同的独特姿势，持续增加阻力，并配合呼吸集中意识，保持身心在平衡状态，在每个大动作之间穿插休息过程，其原理类似肌肉渐进式放松法。

2.呼吸：瑜珈的呼吸法有相当多种类，如：丹田、腹式、胸式、完全、哈达、拙火、圣光、风箱、冷却、梵音、胜利…等呼吸法，一般的初学者采用腹式呼吸型态，呼吸是以鼻子缓慢吸吐为原则，吸气先由腹腔鼓起延伸至胸腔，吐气由腹腔压缩至胸腔，强调用平和缓慢地深呼吸以松弛紧张的身心，如此可增加肺活量，将肺部废气彻底排出，有抗血液酸化防止体内细菌滋生作用。

3.冥想：冥想是以追求心理和精神为中心，将意识集中于特定点，使心灵提升至较高的潜能，交互影响身体的生理变化。

4.放松：放松是瑜珈修炼的一部份，瑜珈透过放松技巧来整合整个练习，同时帮助体内的血液循环。

5.健康饮食：依瑜珈概念，食物特质分三类，悦性食物（新鲜蔬果、乳制品、坚果、全麦制品…）、惰性食物（罐头、冷冻食品、肉类、酒精…）及变性食物（含咖啡因食物、精致糖、洋葱、大蒜、辣椒…）。瑜珈的哲学中认为食物会影响身心，瑜珈中健康的饮食指的是指食用悦性食物，而不吃惰性食物和变性食物。

6.正面思考：怀抱正面思考之心是从瑜珈修炼中慢慢体会显现出来的，进而延伸至对他人付出关怀。瑜珈运动其所蕴含之意义，除了外在形体的身体健身或塑身，内在的心灵平和导引出的生命欢喜及健康的生活思想，才是瑜珈运动所欲表现之精髓。

（二）效益

在现代，瑜珈被当作是一种互补的物理治疗方式（emmey & dawn，2002），同时，它也被当成是一种恢复健康及维持身心舒适的一种方法（weller，1977）。综合文献指出瑜珈运动的效益如下：

1.改善体适能。有学者应用瑜珈训练于静态工作女性，发现对柔软度、腹肌力、心肺适能均有不错的效果；也有将瑜珈运动应用于大专学生，结果显示腰围、坐姿体前弯、俯卧后仰、仰卧起坐、肺活量、身体质量值、肌力、肌耐力、心肺适能、柔软度均呈现非常显著的改善。nass（1980）与gharote（1981）的研究观点指出，体位法除了有助于肌肉伸展，亦可改善关节柔软度，有利于整体柔软度的提升。[4]amsterdam（2001）的研究结果显示肌力、肌耐力、柔软度、心肺适能和肺部功能都有显著的改善。

2.降低心跳率、血压。shatapathy & sahai（2004）的研究以21位17～19岁之青年，持续8周的时间，进行每天45分钟的瑜珈运动，研究结果显示可降低心跳率及血压；telles等（2004）的研究显示，24位成年人经30天的瑜珈运动介入之后可以降低心跳率。

3.舒解压力。瑜珈体位法在生理上不仅对柔软度、肺活量有帮助，在心理上更有稳定自律神经，提升自信心，降低压力与解除精神紧张的效果。[5]berger与owen（1988）研究大学体育课程中，游泳、体适能、瑜珈及击剑等四项活动对焦虑、压力与情绪增进的效果，结果发现焦虑及压力的降低情形中，以瑜珈的效果最显著，而在情绪增进上也有正面效果。michalsen等（2005）的研究显示，每周两次，持续三个月的瑜珈运动后，对于改善压力、情绪、焦虑、忧虑、疲劳与沮丧等方面皆有显著

效果。treesak（2005）的研究则指出，八周的瑜珈运动介入后，可以改善压力和失眠状况。

综合以上可知，瑜珈运动对于生理方面的影响有：改善体适能、降低心跳率及血压、强化免疫系统、平衡内分泌、缓解肌肉骨骼相关症状；在心理方面的效益则包括：减轻压力与忧郁、改善睡眠与增进生活品质、提升精神与专注力。

三、大学女生的特质

（一）生理的特质

大学女生正处于青春发育的中晚期，从身体型态结构和生理机能来看，在生理的发展阶段属于接近成熟，身高已趋向稳定，但体重还在增加，再加上第一性征的出现和完善，骨盆增宽且皮下脂肪增厚，而平时高热量饮食的摄取，导致大学女生体型偏胖，加上“喜静怕动、怕脏怕出汗”的心理特质，因此参与体育活动的意愿降低。在心血管系统方面，女生的心脏容积较小，血液输出量也较小，心血管功能相对也较弱，在运动时血压的增高不如男生明显，而且恢复期长，也较容易疲累。而在呼吸系统上，女生的胸腔较小，肺活量也小，呼吸频率快且浅，使得呼吸系统容易疲劳。在肌肉发展方面，大学女生肌肉生理横断面小，肌肉纤维含量较少，因而肌力较弱，力量素质和运动能力也较差。在骨骼方面，女生的骨骼短且细，骨质密度较小，坚固度低，加上长期的姿势不良，许多女生出现斜肩、驼背等体型。

（二）心理的特质

大学女生在心理上仍属于发展阶段，所以在行为表现上，具有矛盾和不稳定性，加上人际关系、学业压力、遭遇挫折、感情问题、生理现象等，对于心理造成极大的困惑和困扰，使得她们产生不良的情绪、精神紧张或精神恍忽。而这些心理压力也会引起内分泌失调，使她们身体的各种系统失去平衡，进而对大学女生的身心状态产生不良的影响。在这个阶段的大学女生，属于喜静怕动，怕脏怕出汗，因此构成心理上的惰性及被动，在体育课程上的学习，直接影响参与体育活动的积极性，对竞技型运动更是缺乏兴趣的心态。另外，这个年龄层的大学女生爱美意识明显增强，且对于追求形体美丽和身体匀称的需求增加，但因生理特质的关系，体内脂肪增长较快，很多大学女生不满意自己的体型，进而想减重以达到理想的身材。

四、瑜珈课程对大学女生的影响

（一）强化身体，改善增进各项体适能

瑜珈运动是借着收缩及伸展肌肉来强化肌肉的力量及柔软度，不仅可保护脊椎、骨骼及关节，预防身体歪斜或逐渐地矫正身体的不对称，还可减缓疼痛及改善体态；又随着身体的前后弯或扭转等动作配合呼吸，可进一步按摩内脏器官与腺体、活络神经系统，进而强化血液循环、呼吸系统、新陈代谢、生殖系统等生理功能。另外，学者针对瑜珈运动应用于大专学生体适能之研究结果显示，腰围、坐姿体前弯、俯卧后仰、仰卧起坐、肺活量、身体质量、肌力、肌耐力、心肺适能、柔软度均呈现显著的改善。对于大学的女生的生理特质中，肺活量小，心血管系统和呼吸系统易疲劳，女生的肌肉、力量和运动能力较差、不良体型等各项体能不佳可获改善。

（二）调适身心，促进心理健康的调整与改善

由于大学女生在心理上仍属于发展阶段，在面对许多心理压力时，会引起内分泌失调，使她们身体的各种系统失去平衡，进而对大学女生的身心状态产生不良的影响。瑜珈结合姿势运动、呼吸技巧及冥想，能增加脑部血流，改善脑的功能，刺激脑内啡（endorphin）、多巴氨（dopamine）的释放，达到止痛并增加幸福感（emmey & dawn，2002）。netz与lidor （2003）亦指出呼吸与意念的冥想或内在觉醒，对减轻心理压力颇有助益。借由瑜珈课程的练习中的腹式呼吸和冥想的施作练习，能调适大学女生内在的情绪，使精神紧张、焦虑不安、情绪低落、烦燥等心理问题得到调整与改善，使她们身体的各项系统恢復平衡，促进身心理健康。

（三）改变外观，提升自信面临挑战

大学女生正值身体生长成熟，发展自我知觉的重要时期，所以这阶段的注意力焦点多放在身体，因此对于自己的外表与身体关注程度较高，也容易不满意自己的体型，进而想减重以达到理想的身材。大学女生常会因为爱美而选用错误的方式减重，造成身体和心理的伤害，借由瑜珈运动的全身伸展、收缩、放松等课程和健康饮食的控制，可以达到雕塑身材，改变体型外观，符合大学女生爱美意识与追求形体美丽和身体匀称的心理需求，同时可增进人际关系，提升自信面临挑战。

（四）激发运动兴趣，培养终身运动习惯

瑜珈课程属于中低强度健身训练，操作时配合音乐，由教师带着同学一起运动，形式慢、动作简单且多样化，较符合大学女生喜静怕动、怕脏怕出汗、被动、对竞技型运动缺乏兴趣的心态，使大学女生较能接受体育课程，并且享受运动乐趣、效益和克服运动障碍，维持长期运动行为，进而纳为日常生活的一部份，以促进健康的生活型态，培养正确的人生观及健身观念，掌握正确的终身健身、健心的方法，进而养成良好的的终身运动的习惯。总之，瑜珈以特有的文化内涵特点及效益，迎合了现代女大学生身心发展特质的需要，让大学女生的生理、心理、人生哲学有效地联系起来，得到身心及生命整体的调养与身心的平衡发展，这是瑜珈课程带给大学女生最大的价值。

五、结语

瑜珈课程可协助大学女生身、心、灵整合，达到最佳和谐状态，无论是生理、心理健康的强化、健康体适能的提升、呼吸系统的训练、活化心灵的建设、或是终身运动习惯的培养，瑜珈课程对大学女生身心发展皆具有正面健康效益，适合现代大学女生需求，值得重视与推广；另外，瑜珈课程在大学校园中仍属于新兴的课程，是不受天候与空间影响的运动之一，仅需简易器材，即能达到最大健康效能，符合经济效益，值得推广应用于大学体育教育。

参考文献：

[1]朱瑛,马艳.瑜伽形体练习对女大学生生理指标影响的研究[J].广州体育学院学报，2004，（2）.

[2]张献辉，岳志荣，尚宁宁，陈巍.瑜伽运动对女大学生身心健康的影响[J].河北科技师范学院学报（社会科学版），2009，（1）.

[3]何琳.安静状态下女性瑜伽健身者的心率变异性分析[J].吉林体育学院学报，2008，（1）.

[4]朱泳.瑜伽练习对女大学生健康的影响[J].牡丹江大学学报. 2008，（3）.

[5]倪春玲.论瑜伽对大学生身心健康的影响[J].长春师范学院学报（自然科学版），2008，（6）.