关于如何使“健步走”达到身心平之功效的探讨

□马德云（上海体育学院经济管理学院上海200438）

关于如何使“健步走”达到身心平之功效的探讨

□马德云（上海体育学院经济管理学院上海200438）

当前，“健步走”实属普及最为广泛的全民健身项目之一，然而，在这同时，无论是推广者还是行者，都没有充分将可以达到的心理健康的要素提到与生理健康同等重要的位置。本文，就此进行探讨，如何使健步走与静定训练相结合，使“健步走”项目成为一项可以达到身心和谐一体的运动。

全民健身健步走心理健康

1、问题的提出

当前，“健步走”实属普及最为广泛的项目之一，无论是清晨还是傍晚，无论是在公园还是社区花园，甚至在路边的人行道上，我们都能看到，或三三两两，或独自一人，有有说有笑，有的带着耳机等等的健步走行者，我们很少看到一个稳步而专注的行走的人。显然参加这一项目的人们的目的在于健康，那这样一个简单易行且不太受场地限制的项目，究竟如何行之呢。中国传统的养生之道中，动与静的结合是不可分割的。笔者在关注民众们普遍关心的体育与健康的命题过程中，在仔细学习国务院颁布的《全民健身纲要》之时，在关注全民健身特别是健步走行者们的现状之后，发现，在无论是推广者还是行者，都没有充分将可以达到的心理健康的要素提到与生理健康同等重要的位置。基于此，笔者认为将健步走与静定的修习相结合的讨论与实践很有必要。

2、“健康”的定义

1948年，世界卫生组织(WHO)提出了著名的健康三维概念，即“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、心理的和社会的完美状态。”1990年，世界卫生组织进一步定义了四维健康概念，即“一个人在身体健康、心理健康、社会适应健康和道德健康四个方面皆健全”。

3、“健身走”项目

健身走，也就是我们俗称的散步，它是一种慢速的，也可以快速的步行，是简单易行、安全的有氧代谢运动项目之一，也是一种动作方式自然而又健康的运动方法。为了锻炼或娱乐而随便走走，漫步徘徊，其运动强度不大，并且不受年龄、性别、体质、场地等条件的限制，且锻炼效果好，很容易被人们接受。

3.1、目前被普遍接受“健步走”实施方法

（1）脚先行。散步时脚支持着整个身体的重量。

（2）抬头挺胸。要让自己在散步的整个过程中保持“脊柱不偏不倚”，即头、肩、臀、膝盖和脚成一条直线，做到抬头挺胸，目光盯着前面5-6米远的地方，迈步时，腿直接从臀部迈出，足跟着地，迈出腿时，膝盖保持放松状态。

（3）调节呼吸节奏，与走路节奏相配合。并采用吸气鼓腹，呼气收腹的方法。呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。

3.2、常见的方式

（1）普通散步健身法：速度为每分钟60-90步，每次走20-40分钟，每周不少于3次。此种方法适合于各种人，尤其适合于患冠心病、高血压、脑出血等心血管疾病或患有呼吸系统疾病、中重型关节炎的人群。

（2）快速散步健身法：每分钟90-120步，速度要求每次持续时间为30-60步分钟。此种方法适合于中老年人增强心脏功能和减轻体重以及中青年慢性关节炎、肠胃道和高血压病的恢复期等患者。

（3）倒走散步健身法：步行时双手背放于腰部，缓步倒走，它与前进方向相反，所以动用的关节肌肉活动也相反。

（4）摆臂散步健身法：行走时要求两臂用力大幅度摆动，以增进肩关节、肘关节、胸阔等部位的活动，速度控制在每分钟60～90步。这种散步健身的方法适用于肩关节周围有炎症、上下肢关节炎、慢性支气管炎、肺气肿以及患有慢性呼吸系统病的人。

（5）定量步行法：每次以规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，适用于中年人。

（6）摩腹散步健身法：这是一种以轻松的散步方式行走，在行走的同时，边做柔和的腹部按摩，以促进胃液的分泌和胃的排空。

4、专注于走路

现在，相当一部分行者，喜欢三五成群，边聊天便运动。看似运动和放松，却忽略了我们的心理健康。心是可以给我们力量，可怎么给，若用心强压自己的身体去运动，总有一天会压不住，唯有用心去调柔，抚慰我们的身体，让身体感到舒展，运动才可以真正让身心都健康，运动不是一件痛苦的事，每一次运动，都去感受用心去呵护身体舒展的过程，享受这一过程，收获自然会好。健康来自于身心，边聊天便走路，会让我们缺失对这项运动给我们带来的感受。

4.1、自然迈步

不可否认的是，有一部分行者，是为减肥，或保持体形，或保持体力，等等诸如此类的各种目的，他们常常有不得以而为之的心理，这种情况下，若一天的工作和生活让我们感受烦躁、不安、悲伤之时，很显然，这很容易让身体感到疲乏和劳累，运动就比较容易达到一种极限，这时没有任何人可以决定健步走可以给带来身心的平安，唯有自己，若轻易放弃，显然不是行者的选择，所以就必须面对突破这一极限，唯有突破，才能调试身心。我们可以通过转念，一方面去感受痛苦，不要挣扎地迈步，不要命令自己的左脚与右脚迈步，若我们用自己的意识去要求自己迈步，这样的行走，便如同机械的训练，把自己当成一台机器，仅仅影响到我们的身体而忽略了我们的感受的行进，让自己从念念于痛苦之中抽离出来，保持觉知，让自己一步一步安稳地走，而我们的念头转而去专注于我们内心的感受，慢慢地便会是自然与自发地在走路。

4.2、平静迈步

行走时，若我们陷入思虑，想着之后，应该做些啥怎么做，便失去了调适心的机会。我们必须百分之百地投入每一步，才有可能达到真正的身心放松，若总是不自觉地升起愤怒或忧愁的感觉，或想起过去、未来与别处，这是一种浪费。因此，虽然忧愁或愤怒的心行可能还会非常强烈地生起，若我们下定决心安住在当下，放空自己，而渐渐地感受迈出平静与幸福的步伐，这样的步伐会反馈给我们，让我们这一天即将开始或即将结束的工作和生活都得以平稳、坚定而喜悦去缓解或展开。

4.3、安稳踏步

我们可以轻松的方式，缓慢地走，当我们如此行走时，会感到非常轻松自在，进而踏出属于上最安稳者的步伐，真正去享受走路，只是为了走路而走，而不是为达到而走。就在当下，欢喜地享受每一步。因此，我们必须抛开一切担心与焦虑，不想未来，不想过去，就只倾心于当下。任何人都做得到，关键在于需要一点时间，需要一点正念，更需要自己有希求幸福的意欲。

若我们的心总是从一件事投射想到另一件，就像猴子在树枝间不停摆荡一样，思想有数不清的通道，就会一直把我们拖进健忘疏忽的世界中，一旦觉知到这一点，我们就可以通过观照自己的呼吸，令呼吸与脚步调和，心也会自然放松，这时，我们跨出的每一步都将增强平静与喜悦，并造成一股轻安。这里，不是要行者尝试控制呼吸，而是要让肺有足够吐纳的时间与空气，只要注意肺充满时跨了几步，排空时又跨了几步，觉知呼吸与脚步，在吸气与吐气时，注意每个呼吸与跨出的步数，这样，我们便可以借由行走，让我们逐步提高自己的觉知能力，觉知之下产生的静定的力量，安稳地踏步，从而达到身心放松之运动效果。

5、总结

总之，当我们健步走时努力地去觉知自己内心的感受，就会逐渐地不再去抑制心的变化，但同时也不是让自己思维活动死寂，而是有节制的不受外界干扰的思维，这样的“健步走”便可以达到身心和谐一体的运动效果。行者在迈步之时，充分享受最原始的愉悦，感受到自我的存在，专注于自己内心的感受，如此这项运动所发挥的作用，便会在行者的日常生活和工作中体现，让行者感受到身心的平和与安宁。

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