保护青少年关节健康的营养补充策略

喻丹 （湖南安全技术职业学院，410151）

保护青少年关节健康的营养补充策略

喻丹 （湖南安全技术职业学院，410151）

青少年运动员正处于生长发育阶段，机体耐受性和协调性较差，多因其肌肉、韧带力量较弱，关节稳定性差，不能负担较大的运动负荷；再加上动作技术不熟练没有参加系统的训练，如果运动中的身体姿势不正确，或者变换步伐不得当时，都容易引起关节的损伤，特别是膝关节。膝关节由软骨、韧带、含有润滑液的关节囊组成，关节软骨为关节表面的薄层透明软骨，表面光滑，可减小关节运动时的摩擦力。关节软骨含水约80%，固体胶原、蛋白聚糖及其他约20%。分为表层、固有层、胶原纤维、软骨细胞和蛋白多糖，表层又分为粘液层（可能是透明质酸盐）和纤维层，固有层由软骨细胞和软骨基质构成，主要成分是胶原纤维及糖蛋白。保护关节健康的营养原则如下：

一、抗氧化，保护关节免受自由基损伤

运动时产生过多的自由基，自由基致使脂质过氧化，还直接与软骨中的透明质酸反应，攻击其中结合多糖的化学键，使透明质酸发生解聚和降解，可引起软骨细胞的形态、生长状态和功能改变，抑制蛋白多糖的合成，导致骨胶原蛋白变性。运动产生过多的自由基不仅可破坏软骨基质，而且损伤软骨细胞，甚至引起膝关节及踝关节软骨的损伤与病变。

二、补充关节恢复的原料

氨基葡萄糖有助于保持体内结缔组织的结构，如韧带、肌腱，它对于软骨的维护和再生至关重要。青少年运动员在运动后补充氨基葡萄糖，可以提供关节软骨组分的前体，如糖胺。软骨素对于维护软骨的功能和弹性也是非常重要的，是构成软骨结构必不可少的组分，也能增强抗压力。

三、抗击炎症，缓解疼痛

关节日常磨损导致了促炎细胞因子的释放，软骨细胞造成胶原蛋白聚糖酶上调，最终导致关节软骨和细胞外基质受到破坏，疼痛和僵硬很快随之而来，而胶原蛋白能够帮助受活动相关的关节疼痛折磨的运动员减轻疼痛。还有一些其他植物活性成分如姜黄素等能有效地抗击炎症、缓解关节疼痛的效果。

四、增强钙的吸收

我们都知道补充钙对于骨骼健康是非常重要的，而关节健康与骨骼健康密不可分。但是除了补钙以外，我们还要重视促进钙的吸收，维生素D支持钙在肠道的吸收，保持矿物质在体内的平衡；而维生素C能抑制破骨细胞，激励成骨细胞，从而促进骨形成而非再吸收，因此能预防低代谢率骨质流失。

五、健康小贴士

1.优先考虑ω-3脂肪酸。这些必需脂肪酸已经证明能降低慢性炎症。尝试增加摄入深海脂质鱼类（金枪鱼、鲑鱼等），核桃和亚麻籽。如果你不能通过食物获得充足的ω-3脂肪酸，建议每天补充鱼油获取1～3g的EPA/DHA；

2.补充水分。水分能帮助顺滑关节。

3.试着减少摄入四腿动物和增加每周对无腿动物蛋白如鱼、豆类及两腿禽类蛋白的摄入，以帮助降低引起关节疼痛的炎症蛋白的量。

4.如果你已经感觉到关节疼痛，尝试摄入氨基葡萄糖软骨素30～90天，每天摄入500mg，分3次补充。如果你的疼痛没有得到缓解，停止服用，就当有可能你没有反应。

5.彩虹饮食法—增加摄入蔬菜和水果的颜色种类和总量，从而降低关节炎症的发生。采用蔬菜和水果来取代含糖、含盐零食，从而获得更好的关节健康。

6.抗氧化剂能消除自由基，过多的自由基可能会损伤关节。以富含VC、VA、VE和硒的膳食为目标，记住采用彩虹饮食法，选择黄色和橙色水果和蔬菜比如胡萝卜、哈密瓜、杏子，以及深绿色蔬菜以获得VA。VC的很好的食物来源包括红灯笼椒、花椰菜、柑橘类、木瓜和树莓等。牛油果、杏仁、花生酱和全谷物面包是很好的VE食物来源，而富含硒的食物有巴西果、鲑鱼和糙米。

7.菠萝蛋白酶——菠萝中的活性酶，已经表明具有抗炎和止痛的特性。很多研究已经证明菠萝蛋白酶和其他酶如木瓜蛋白酶对缓解骨关节炎的效果。

8.豆类和其他脂肪含量低的蛋白质是肌肉和软骨的合成原料，而肌肉和软骨与关节健康有着紧密联系。蛋白质是维持组织的修复和新生的基本原材料。很好的低脂肪蛋白食物来源包括豆类、无皮家禽、鱼类和海鲜、和适度的坚果。

9.保持健康的体重。过多的体重意味着关节要承担更多的压力。如果你超重了又想降低关节疼痛，是时候总体来注意膳食了。从一些简单的策略开始，如吃原生态的食物，尝试选择完整和天然形式的食物，使用通过食物来使身体变得干净的菜单，减少使用加工食品和化学调料，尽量维持自然状态使用原材料的饮食习惯。尝试每天摄入4～5次小餐。每一份的量：真的要注意每一份的量。认真阅读标签，认识到你实际上摄入了多少。

10.吃原生态的食物。加工食物不含有天然的复合营养素。确保你摄入的食物80%是天然原生态食物，如全谷类食物、蔬菜、水果、坚果、种子及豆类和脂肪含量低的蛋白质。

（专栏稿件由康比特特约提供）