健身气功“调息”的体质健康效应

曾 腾，张云崖

(上海体育学院武术学院，上海200438)

1 研究方法

本研究在中国知网、维普期刊网上，以“健身气功”“腹式呼吸”“易筋经”“五禽戏”“八段锦”“六字诀”等关键词搜索了健身气功普及推广以来，所发表的相关学术论文。剔除重复及不相关研究，选留以健身气功为主要介入手段且不少于三个月干预期的研究。对筛选出符合条件的研究，下载其全文。通过精读细研，将其逐一归类，综合分析。

2 相关概念界定

“体”指身体;“质”为性质。体质是在遗传变异的基础上，人体所表现出来的形态结构、生理机能和心理因素等方面相对稳定的特征。

体质主要包括以下几方面:身体形态发育水平;生理生化功能水平;身体素质和运动能力;心理状态;适应能力等。

本研究侧重于生理生化功能水平的效能，即机体新陈代谢功能及人体各系统、器官的工作效能。

3 健身气功调息方法及重要性

3．1 何谓调息

调息，就是调整呼吸的方式、速度、节奏、强弱等。调息是习练健身气功的重要环节和方法。中国有句古话“一呼一吸为一息”。呼吸调理的顺畅，人的意念就能集中。在大多体育项目中，不强调呼吸方式，也不强调呼吸与动作的配合，自然就好。但是健身气功的不同之处就在于它在运动的过程中，特别强调呼吸方式方法，并注重动作与呼吸的配合。

3．2 调息的主要方法及机理

健身气功常用的调息方法有自然呼吸法、腹式呼吸法、提肛呼吸法和鼻吸口呼法等，最重要的是腹式呼吸法。腹式呼吸法是通过横膈肌的运动来完成的呼吸方法。腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。顺腹式呼吸。生理学上也称为等容呼吸。吸气时，腹肌放松，横膈肌随之下降，腹壁逐渐鼓起;呼气时，腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横膈肌也随之上升还原。逆腹式呼吸。生理学上也称为变容呼吸。吸气时，腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横膈肌随之收缩下降，使腹腔容积变小;呼气时，腹肌放松，腹壁隆起，横膈肌上升还原，使腹腔容积变大。

国内外各项研究表明，较之其他呼吸方式，腹式呼吸更加增强心肺功能，其机理是腹式呼吸吸气时横膈肌下降，胸腔容积增大，气体进出量增加，尤其是双肺下部的通气功能得到改善;同时，胸腔容积增大而导致吸气末心脏回血量增多，从而造成心脏泵血量增加。此外腹式呼吸的应用，使腹肌、膈肌不断地收缩与扩张，增强了呼吸肌，也加强了胃肠的蠕动，进而带动了肝、肾、脾等内脏的活动。

3．3 调息的重要性

气功，古称导引。即“导气令和，引体令柔”。从中医学角度讲，气功的核心就是人体气息的调动，即“导气”。也就是通过调息达到气沉丹田，周身放松的目的，从而达到是静心止念、吐故纳新、行气活血、强壮脏腑的作用。如何做到气沉丹田，放松入静?就是通过慢而细长的腹式呼吸及意念集中。中国有句古话即“气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”。它的意思是如果人的呼吸不顺畅，就会导致注意力不能够集中;注意力不能集中，就会意乱心烦，心神不定。健身气功的锻炼是一个复杂的运动过程，首先它是从机体正常的机能状态开始，调整身形姿态，经腹式呼吸，调动内脏机能活动，同时意念集中，放松入静，使大脑皮质机能处于特殊状态，各神经机能相互协调活动，最终产生健康的生理效能。笔者从微观角度切入，重点阐释“腹式呼吸”即“调息”的生理效能。

4 健身气功调息的体质效应

随着健身气功的普及与发展，近年来相关研究显示锻炼健身气功不仅可以加强心肺功能，特别是对呼吸系统疾病如肺心病、慢阻肺等疾病有较好的疗效，而且也可以促进肠胃蠕动，改变腹腔、盆腔器官的血液循环，进而有效改善肝、肾、脾其他内脏的机能。

4．1 调息与呼吸系统机能促进

4．1．1 改善与提高呼吸机能 国内学者虞定海等对上海市无严重的心血管系统、代谢系统等慢性疾病137位老年人进行了健身气功·五禽戏干预。实验组进行每周至少四次，每次练习三至四遍，不少于45分钟的健身气功·五禽戏练习，六个月后实验组和对照组进行相同的测试，结果发现:实验组男女受试者安静状态下每分钟氧耗量没有变化，呼吸频率有所降低，呼气深度增加，潮气量及呼出气中氧百分含量降低。

费宏程等通过对在校62名大学生进行为期四个月的健身气功·六字诀的实验研究，实验组每周练习五次，每次30分钟的健身气功六字诀。练习前后测得与肺功能相关的数据(肺活量、时间肺活量、肺活量/体重指数)进行数理统计分析，结果显示:健身气功六字诀锻炼能够改善肺活量、时间肺活量、肺活量/体重指数，提高大学生的心肺功能，尤其是对呼吸机能有很好的锻炼价值。

健身气功整套动作舒缓柔和，加上起式和收式的静心养气，动作过程中细、匀、深、长的腹式呼吸方式，加上动作的起、降、开、合，使得膈肌活动幅度加大，胸腔的挤压刺激增强、呼吸深度加深，吸气肌力量加强，从而使肺通气量明显增加，降低了呼吸道解剖无效腔的相对比例，增强了肺泡与肺泡周围毛细血管血液之间的气体交换效率，呼吸器官机能得到了锻炼和增强。

4．1．2 治疗与缓解肺部病症 慢性阻塞性肺疾病简称慢阻肺(COPD)，是一种破坏性的肺部疾病，是以不完全可逆的气流受限为特征的疾病。COPD是一种可以预防和治疗的慢性气道炎症性疾病，增强肺功能可以治疗和改善COPD，因此，许多研究者试图通过健身气功锻炼来治疗和改善COPD病症。

朱震(2011)观察了健身气功·六字诀对慢性阻塞性肺疾病(COPD)患者肺功能的影响。研究选取61例慢性阻塞性肺疾病患者随机单盲分为三组，分别为健身气功组、步行组和对照组，观察患者肺功能(FEV1、FEV1%、FEV1/FVC)、呼吸功能的改善情况。结果表明，健身气功组的肺功能、呼吸功能改善均优于步行组及对照组。论证了健身气功组治疗慢性阻塞性肺疾病具有良好的疗效。陈锦秀等(2008)为探讨六字诀呼吸法对COPD稳定期患者肺功能、呼吸困难症状的影响，将42例COPD稳定期患者随机分为肺康复组与对照组。对照组接受常规健康指导，肺康复组在常规健康指导的基础上进行六字诀呼吸法训练三个月。训练前后对两组患者进行肺功能和呼吸困难症状的评价比较。其结论认为六字诀呼吸法能改善COPD稳定期患者的肺功能和减轻患者呼吸困难症状。

COPD患者的主要症状是呼吸困难，原因是小气道的结构破坏，通气受阻所造成。但是呼吸肌疲劳、收缩无力更加重了通气障碍。健身气功六字诀是通过深慢的呼吸降低了肌肉的频繁收缩对氧及能量的需求，呼吸频率减慢，吸气与呼气时间延长，增加氧气的吸入及二氧化碳的排放，同时借助腹肌收缩力的加强，加大了呼吸时膈肌运动的幅度，从而加大肺活量，减少残气量，改善呼吸肌收缩功能，进而缓解COPD患者呼吸困难症状。

4．2 调息与心血管系统机能促进

4．2．1 改善与提高心血管机能 国内不少学者针对调息对心血管系统影响进行了探索。苑朝霞(2011)通过对60—69岁211名老年人群练习健身气功五禽戏前后实验组和对照组在心血管系统机能指标的比较研究，得出12周的健身气功五禽戏锻炼对提高老年人心血管机能具有积极影响。主要表现在安静心率下降、坐站能力加强、血糖血脂下降。卢红梅(2008)在五禽戏、八段锦健身效果的实验对比一文中，也得出了习练健身气功五禽戏及八段锦可以降低练习者安静心率的结论。

健身气功注重呼吸吐纳，通过动作的升、降、开、合，也使得膈肌和腹壁肌有节律性收缩，加强了“肌肉泵”和“呼吸泵”的作用，有效调节了腹部及胸部的压力和容量，从而提高了肺部的气体交换和心脏的血液回流速度，对心肌的收缩力量、射血功能、血管壁弹性增加均有效果。此外，现代医学也证明了缓慢深长得腹式呼吸锻炼对植物神经系统的机能有一定作用。在健身气功练习过程中，细、匀、深、长的呼气，可以增强中枢神经兴奋性，进而扩散到副交感神经中枢，引起血管放松、心率减慢，从而改善内脏器官的活动机能，对于心率、血压会起到一定的降低作用。

4．2．2 治疗与防治肺心病 肺心病是呼吸系统的常见病，近年来随着慢性阻塞性肺疾病发病率的增加，肺心病的发病率也呈现上升趋势。肺心病是各种原因所导致的肺循环阻力增加，肺动脉高压而引起的心脏病。

朱震通过观察健身气功·六字诀早期干预对慢性肺源性心脏病患者心功能的改善情况，验证健身气功对肺心病的临床疗效。研究选取了符合慢性肺源性心脏病西医诊断标准的缓解期45—75岁病人66例，随机单盲分三组，分别为健身气功组、步行组和对照组，观察指标为心功能不全分级、六分钟步行实验。其结果表明健身气功组的心功能疗效及六分钟步行实验结果均优于步行组及对照组。论证了六字诀能增强慢性肺心病患者的心功能，减轻病症，阻止病情发展，达到了肺心病稳定期的防治目标。

肺心病的主要表现是肺动脉高压、右心室肥大或右心功能不全。因此有效增强心功能和运动能力，就可能减轻病症、稳定病情。健身气功这项运动，动作简单，运动量和负荷适中，运动强度小，对于体质虚弱和病患人群来说是安全系数最高的运动项目选择。通过缓慢的肢体动作，配合细、匀、深、长的呼气，能降低机体风险，有效增强心肺功能，因此，对治疗和防治肺心病有疗效。

4．3 调息与消化系统机能促进

4．3．1 改善肠道微环境 肠道的功能紊乱，易发生腹泻、便秘、肠易缴综合症、内毒素血症等等。运动可以有效改善肠道内环境。孙红梅对45名老年人进行了六个月健身气功·八段锦练习。通过活菌定量培养计数法，分别在开始练习前、练习三个月、练习六个月时，留取粪便进行菌落稀释、培养、计数，检测粪便菌群的变化，结果发现，老年人双歧杆菌、类杆菌、B/L值显著上升，肠杆菌、梭杆菌、肠球菌数量显著下降，证明健身气功锻炼改善肠道微生态平衡，增强对外源病源菌定植和抑制内源条件致病菌过度生长能力，提高胃肠道生理功能。

4．3．2 治疗肠道疾病 肠易缴综合症(IBS)是一种以腹痛或腹部不适伴排便习惯改变为特征的功能性肠病。有研究表明，此病与老年人胃肠动力和内脏感觉异常有一定关系。冯毅翀等观察了健身气功八段锦对老年人便秘性肠易缴综合症的疗效。将60例病患者分为实验组和对照组，每组30人。实验组进行八段锦练习，对照组实施替加色罗治疗。12周干预结束后，结果为实验组和对照组的治疗均有效果，但是在总效率、病性症状和大便形状改变方面，实验组更有效。由此证明，八段锦锻炼对老年人便秘性肠易缴综合症有疗效。

健身气功整套动作细、匀、深、长的腹式呼吸方式，使得膈肌活动幅度加大、增强了胸腔的挤压刺激、呼吸深度加深，吸气肌力量加强，呼吸器官机能得到了锻炼和增强，此外腹肌、膈肌不断地收缩与扩张、上升与下降、内收与外扩加强了胃肠的蠕动，促进了腹腔的血液循环，进而促进了肠胃的消化功能。

5 结论与建议

5．1 结论

通过上述分析结果表明，通过习练健身气功进行有意识地呼吸锻炼，可使人体更有效地吸入大自然的清气，呼出体内的浊气，达到吐故纳新，调节改善人体呼吸系统、心血管系统的生理功能，治疗与缓解心肺疾病;细匀深长的健身气功调息，还可使横膈肌的升降幅度增大，改变了腹腔的内压，腹腔内压周期性的变动能“按摩”肠胃，促进肠胃蠕动，从而改善肠胃及内脏器官的功能，治疗与缓解肠胃病症。

5．2 建议

习练健身气功对于促进人体机能健康与慢性疾病康复均有效果。因此，无论是健康人群还是患病人群，健身气功都是非常好的运动项目选择。

虽然有研究证明健身气功对于呼吸系统、心血管系统、消化系统的积极健康效应，但是此类研究依然薄弱，建议进一步加大健身气功科学研究的力度，深入探索健身气功的健身效应，为人类的健康造福。

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