“弹力带”柔韧拉伸练习小技巧

毕蕊+++孙洪亮

摘 要：身体的柔韧性作为身体素质的一个重要组成部分，在各项体育运动及活动中都有极其重要的作用。而中学是发展学生的柔韧性练习一个比较好的阶段，笔者采用器械辅助柔韧练习，以提高学生们的锻炼兴趣，加大练习负荷，更好地发展学生的柔韧素质。

关键词：弹力带；功能训练；柔韧；拉伸练习

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2014）11-0072-01

一、上肢拉伸练习

动作要领：双脚平行开立，略宽于肩。左手自然垂直于体侧，右脚踩皮带的一端成固定状态。右手拉住皮带经体侧上举至肩后，身体保持正直，大小臂微屈（图1）。

练习时间：每次练习坚持3～6秒，休息15秒重复练习两组。

主要拉伸的部位：肱三头肌、腹直肌、桡侧腕屈肌、肩关节。

图1

二、体侧拉伸练习

图2

动作要领：双脚平行开立，略宽于肩。右手叉腰置于体侧，右脚踩皮带的一端成固定状态。左手拉住皮带经体侧上举至头上，大小臂成一条直线（图2）。

练习时间：每次练习坚持3～6秒，休息15秒重复练习两组。

主要拉伸的部位：腹外斜肌、缝匠肌、桡侧腕屈肌。

三、腹部拉伸练习

动作要领：双脚开立，同伴双手分别握住皮带的两端在受试者的腰部成固定受力状态。受试者成背弓姿势双手上举至头后，大小臂成一条直线（图3）。

练习时间：每次练习坚持3～6秒，休息15秒重复练习两组。

主要拉伸部位：腹直肌、胸大肌。

图3

四、背飞拉伸练习

动作要领：单膝跪地，大小腿成90°。皮带的一端固定在脚踝处，异侧手紧握皮带的另一端成固定受力状态。同侧手掌撑地，受试者成背飞姿势，大小臂成一条直线（图4）。

练习时间：每次练习坚持3～6秒，休息15秒重复练习两组。

主要拉伸部位：缝匠肌、股直肌、桡侧腕屈肌、胸锁乳突肌。

图4

五、五角拉伸练习

动作要领：双脚平行开立，双手、双脚分别握住及踩住皮带，使皮带成等长的五边形，手臂和大腿后侧肌群成固定受力状态，微抬头（图5）。

图5

练习时间：每次练习坚持3～6秒，休息15秒重复练习两组。

主要拉伸部位：臀大肌、大收肌、股二头肌、肱桡肌。

六、攻栏拉伸练习

动作要领：受试者在垫子上做“攻栏腿”姿势，双手紧握皮带两端，皮带中间部分固定在脚心处（图6）。

练习时间：每次练习坚持3～6秒，休息15秒重复练习两组。

主要拉伸的部位：大腿后侧肌群。

图6

七、肘关节外旋拉伸练习

动作要领：双脚开立，皮带分别固定于同侧手掌和脚掌两端，受力手小臂外旋，屈手腕。另一只手托住受力手的肘关节，使其固定。

练习时间：每次练习坚持3～6秒，休息15秒重复练习两组。

拉伸的部位：肱桡肌、肘肌、旋前方肌、掌长肌、尺侧腕伸肌。

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