提高青少年躯干支柱力量的练习方法

尹军

摘 要：躯干支柱力量既是提高力量的有效手段，也是提高躯干对四肢运动控制能力的有效手段，本文以稳定和非稳定支撑状态下的躯干支柱力量训练方法为例，详细介绍这些躯干支柱力量练习的动作规格和动作要领，指导读者如何进行科学的“躯干支柱力量练习”，以期达到移动得更快、跳得更高、转向更快、动作更有力。

关键词：躯干支柱；力量；训练；能量；传递

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）12-0014-07

传统的躯干力量训练手段主要是单关节、单层面的发展肌肉力量练习，对于腹部、背部只是用简单的屈伸动作来发展腹肌、背肌力量的练习，一些核心力量训练更多地是强调髋部、腹部的单独发力，没有强调人体的整体动力链，很难达到体育运动实践需要的身体各环节整体协调用力的要求。身体运动功能训练理论提出的“躯干支柱力量”则强调肩部、躯干、髋部整合在一起发力，提出躯干支柱在运动过程中担负着力量的传递、维持身体姿态、动力链的整合等作用；所有动作的力量主要是从躯干支柱部位传出，然后传递到远端肢体并最终作用于受力体；如果缺失躯干支柱力量，身体将会出现一种不平衡状态，身体在运动过程中就会出现扭曲，就不能很好地保持正确的动作姿势；躯干支柱力量较弱就会导致能量在传递中泄漏；若是想要预防损伤和达到完善的动作模式就必须加强运动员的躯干力量训练。基于此，本文以躯干支柱力量的功能与作用作为切入点，然后把躯干支柱力量的练习方法按照由多点支撑向单点支撑、由稳定状态向非稳定状态转变的难度进阶顺序，详细地介绍各种练习的动作规格和要领，以期广大体育教师能够在理解和掌握的基础上，灵活运用这些方法开展各项教学训练和健身活动。

一、躯干支柱力量的功能与作用

躯干支柱力量与核心力量的本质区别在于核心力量强调的是髋关节和腹部的发力，而躯干支柱力量则是指将肩、躯干、髋部整合在一起发力，它是所有动作产生力量和重新分配力量的核心，见图1和图2。

图1 躯干支柱结构图

图2 躯干支柱稳定性的作用

从运动人体解剖学和运动力学角度来看，肌肉是附着在骨骼两端的，当近端和远端的附着点都能运动时才会拉得更近，就像拉一条橡皮筋，如果两端拉长后同时松手，橡皮筋就会跑向中间。如果一端松手，则松手一端就会跑向另一端，这一原理就是通过躯干支柱力量所要达到的效果。所以，只有让肌肉的近端固定让远端运动才会产生更快的速度，如果固定不了肌肉的近端那么身体的其他部位就会出现一些代偿作用，表现为出现一些多余的动作，这些多余动作很容易导致运动损伤的发生。

在运动实践中人们经常看到，躯干支柱力量缺乏时就会出现一种身体不平衡的姿态，做动作时也会出现身体扭曲，其原因就在于躯干支柱力量能够使身体运动或动作发力具有对称性，它能很好地保持人体成一个线性姿态，并做到精确地定位，见图3。

图3 躯干支柱稳定性与动作质量的关系

例如，一个人在跑步时如果出现大腿内旋，这将导致能量泄漏，也会使蹬地效果大打折扣，因为躯干支柱力量缺乏和髋部的不稳定很难发挥出髋关节肌群的力量，也必然会出现跑不快、跑的吃力等不良现象。

再例如，冰球守门员常常需要把身体的一端固定，让另一端伸出去阻挡射向球门的冰球，如果守门员没有很好的躯干支柱力量和稳定性，就无法在极短的时间内快速地完成这一动作。游泳也是一样，如果没有很好的躯干支柱力量去固定躯干，也无法让远端的手臂和腿完成有效的发力。

与此相反，当一个人拥有很好的躯干支柱力量时，即使处于不好的状态或条件时也照样能够做出很好的动作。由此可见，躯干支柱是动量传递的枢纽，也是消除多余动作和减少能量泄漏的有效途径。

二、稳定支撑条件下的躯干支柱力量练习方法

稳定支撑是指练习者的身体或四肢直接作用于地面或稳定的物体上。稳定支撑条件下的躯干支柱力量练习分为静态和动态两种类型，由于这些练习能够有效提高躯干的稳定性并能使脊柱迅速的发热，建议用于体育教学的准备部分更为适宜。

1.静态支撑

（1）静态俯桥（图4）

动作规格：运动员以双脚和双肘撑于地面，双脚略分开，脚尖触地，身体呈俯桥姿势。

训练要点：练习时要保持臀肌、腹肌收紧，保持头、肩、髋、膝、踝关节处于同一直线上。

备注：发展躯干支柱力量。

图4 静态俯桥

（2）静态背桥（图5）

动作规格：运动员肩背部和脚触地（双脚触地难度较低），脚尖勾起，小腿与大腿呈90°（或直腿）；髋部抬起，胸、髋、大腿成一直线，并稳定。

训练要点：练习时要保持臀肌紧张。

备注：发展臀肌和骶髂关节力量。

图5 静态背桥（屈腿和直腿）

2.动态支撑（图6）

（1）双臂交替支撑俯桥

动作规格：运动员以双脚和双肘（或手）撑于地面，双脚略分开，脚尖触地，臀肌、腹肌收紧。双臂有节奏的交替向前（或侧方向）伸展并略有停顿，在此过程中要求保持头、肩、髋、膝、踝关节保持在同一直线上。

训练要点：练习时要始终保持头、肩、髋、膝、踝关节处于同一直线上，手臂伸展时保持身体不产生倾斜。

备注：发展肩部和躯干支柱力量。

图6 双臂交替支撑俯桥

（2）双脚交替支撑俯桥（图7）

动作规格：运动员以双脚和双肘（或手）撑于地面，双脚略分开，脚尖触地，臀肌、腹肌收紧。脚尖勾起，双腿有节奏的交替向上举起并略有停顿，在此过程中要求保持头、肩、髋、膝、踝关节成一直线，股前肌群保持紧张状态。

训练要点：练习时要始终保持头、肩、髋、膝、踝关节处于同一直线上，双腿交替上举时大腿前群肌肉保持适度紧张。

备注：发展躯干支柱力量和大腿前群肌肉力量。

图7 双脚交替支撑俯桥

（3）手脚交替支撑俯桥（图8）

动作规格：运动员以双脚和双肘（或手掌）撑于地面，双脚略分开，脚尖触地，单侧手臂向前伸展，同时对侧腿上举并停顿，两侧的交替支撑动作要注意保持节奏，同时保持头、肩、髋、膝、踝关节处于同一直线上。

训练要点：练习时要始终保持臀肌、腹肌收紧；在练习过程中要求身体保持稳定，克服身体在交替支撑时产生晃动和倾斜。

备注：发展臀部、肩部、股前肌群和躯干力量。

图8 手脚交替支撑俯桥

（4）动态的背桥（图9）

动作规格：运动员在静态背桥的基础上有节奏的交替抬腿。

训练要点：练习时要保持臀肌紧张，在交替抬腿时保持躯干和髋关节稳定。

备注：发展臀肌和骶髂关节、髂腰肌力量。

图9 稳定支撑的动态背桥

三、非稳定支撑条件下的躯干支柱力量练习方法

非稳定支撑是指练习者的身体或四肢直接置于平衡盘、瑞士球、悬吊带或振动台等使身体处于不稳定状态的器械上。非稳定支撑条件下的躯干支柱力量练习也分为静态和动态两种类型，由于这些练习强度大而且在练习过程中常常需要做一端稳定，另一端非稳定的动作（即上肢稳定、下肢不稳定或上肢不稳定、下肢稳定），建议将其应用于体育课的基本部分或课外运动训练更为适宜。

1.俯桥练习

（1）瑞士球俯桥（图10）

动作规格：运动员以双肘（或双手）撑于瑞士球上，双脚略分开，脚尖触地，保持头、肩、髋、膝、踝关节处于同一直线上。

动作要领：练习时要保持臀肌、腹肌收紧。

备注：发展躯干支柱力量，发展肩背部力量。

图10 瑞士球俯桥

（2）悬吊带俯桥（图11）

动作规格：运动员将双脚置于悬吊带套环内，双肘（或双手）支撑在地面上，通过肩背部前拉或后推动作，使身体做出向前或向后的移动，练习时保持身体的稳定性，避免出现动作代偿。

训练要点：练习时要保持臀肌、腹肌和肩背部的适度紧张。

备注：发展躯干支柱力量，发展肩背部力量。

图11 悬吊带俯桥

（3）平衡碗俯桥（图12）

动作规格：运动员双手持平衡碗成直臂撑地姿势，身体充分伸展、脚尖触地，练习开始时在保持俯桥姿势条件下，手臂依次向前、向后举起（可以配合单腿的上举增加难度）。

训练要点：练习时保持臀肌、腹肌紧张，保持身体在任何状态下都不产生倾斜。

备注：发展躯干支柱力量。

图12 平衡碗交替俯桥

2.背桥练习

背桥练习分为稳定支撑和非稳定支撑的动作模式，其练习形式又分为静态和动态两种。背桥练习能够有效地提高臀大肌和骶髂关节的肌肉力量。

稳定支撑的背桥练习形式可以分为静态动作和动态动作，同时也可以采用单腿支撑和双腿支撑的形式来调节动作难度。非稳定支撑的背桥动作模式是在稳定支撑练习的基础上增加训练难度，可以更有效地提高身体的控制能力。

稳定支撑的背桥动作模式训练主要用于训练课开始部分的脊柱准备阶段以及伤病康复训练，非稳定支撑的背桥动作模式训练更多的则是用于提高躯干支柱力量。

（1）单腿或双腿支撑的静力性背桥（图13～图15）

动作规格：运动员单脚或双脚支撑于榴莲球、平衡碗、泡沫轴、药球、悬吊带、瑞士球等器械上，脚尖勾起，小腿与大腿呈90°；髋部抬起，躯干和大腿在一条直线上并保持稳定姿势。

训练要点：臀大肌收紧，躯干保持稳定。

备注：随着脚部支撑物的高度增加，股后肌群协同用力的成分也逐步增大。

图13 平衡碗双腿支撑的背桥

图14 重力球单腿支撑的背桥

图15 瑞士球单腿支撑的背桥

（2）单腿或双腿支撑的动力性背桥（图16）

动作规格：运动员在掌握非稳定静态背桥练习的基础上，练习左右腿交替上举，注意动作的节奏。

训练要点：练习时要保持臀肌紧张，在交替抬腿时保持髋部和支撑腿的稳定。

备注：发展臀肌、股后肌、髂腰肌和骶髂关节力量。

图16 双腿交替支撑的背桥

3.侧桥练习

侧桥动作分为稳定支撑和非稳定支撑的静态与动态动作模式。与俯桥和背桥动作一样，侧桥也可以采用单腿支撑或双腿支撑来调节训练负荷的强度。非稳定支撑条件下的侧桥动作增加了动作难度和负荷强度，运动员可以更有效地提高身体的控制能力。

（1）稳定支撑的静态侧桥（图17）

动作规格：运动员以肘（或手）和脚着地，髋部侧挺起、离地，头部保持正直，颈椎、脊椎、腰椎、骶椎成一直线，头、肩、髋、膝、踝关节处于同一直线，保持稳定的身体姿态。当运动员掌握了静态侧桥动作后，可在此基础上变换为单腿支撑、单腿侧上举的姿势，不断增加动作的难度和练习强度。

训练要点：躯干、臀大肌和下肢整体发力，练习时身体成一直线。

备注：发展身体侧面肌肉和腰腹肌力量；也可通过单腿上举的姿势提高训练负荷。

图17 稳定支撑的静态侧桥

（2）肘撑静态侧桥（图18～图20）

动作规格：在静态侧桥练习的基础上，使用榴莲球、瑞士球、实心球等器械，创造非稳定支撑条件的侧桥练习。练习时，可将非稳定训练器械（如平衡盘、瑞士球、悬吊带等）置于肘关节下方或脚下。

训练要点：练习时躯干和下肢保持稳定姿势，臀大肌收紧，颈椎、脊椎和腰椎处于同一直线上。

备注：发展躯干支柱力量。

图18 平衡盘静态侧桥

图19 瑞士球肘撑静态侧桥

图20 重力球手撑静态侧桥

（3）动态的侧桥（图21）

动作规格：在静态侧桥的基础上，有节奏地做向上举腿或向前摆腿成弓步姿势（侧卧弓步姿势的大腿摆至与身体和小腿呈90°即可）。

训练要点：躯干、臀大肌和下肢整体发力，身体成一直线。

备注：发展躯干力量和臀部外侧肌肉力量。

图21 动态侧桥

（4）非稳定支撑的动态侧桥

动作规格：利用瑞士球、实心球、榴莲球、泡沫轴、振动台等器械创造不稳定训练条件，并在此基础上有节奏地做向上举腿或向前收腿动作。

训练要点：躯干整体发力。

备注：发展躯干力量。

四、俯卧撑练习

1.实心球俯卧撑（图22、图23）

动作规格：

双手撑于瑞士球上呈俯卧撑姿势，运动员动员躯干力量控制实心球，屈肘降低身体重心后再将整个身体快速推起。

训练要点：在完成动作时，要时刻通过肌肉紧张来保持身体稳定，掌根触球时要保持手指向下；充分将身体推起。

备注：发展腹肌、臀肌、核心区、肩部、胸部和手臂力量。

图22 前后支撑的俯卧撑

图23 实心球俯卧撑

2. BOSU球俯卧撑（图24、图25）

动作规格：双手撑于BOSU球上呈俯卧撑姿势，运动员动员躯干力量控制BOSU球，屈肘降低身体重心后再将整个身体快速推起。

训练要点：在完成动作时，要时刻通过肌肉紧张来保持身体稳定，掌根触球时要保持手指向下，充分将身体推起。

备注：发展腹肌、臀肌、核心区、肩部、胸部和手臂力量。

图24 BOSU球俯卧撑（1）

图25 BOSU球俯卧撑（2）

3.瑞士球俯卧撑（图26、图27）

动作规格：双手撑于瑞士球上呈俯卧撑姿势，运动员动员躯干力量控制瑞士球，屈肘降低身体重心后再将整个身体快速推起。

训练要点：在完成动作时，要时刻通过肌肉紧张来保持身体稳定，掌根触球时要保持手指向下，充分将身体推起。

备注：发展腹肌、臀肌、核心区、肩部、胸部和手臂力量。

图26 瑞士球俯卧撑

图27 瑞士球俯卧撑（双腿或单腿支撑）

4.悬吊带俯撑（图28）

动作规格：双手撑于悬吊带上成俯撑姿势，运动员动员躯干力量控制悬吊带，屈肘降低身体重心后再将整个身体快速推起。

训练要点：在完成动作时，要时刻通过肌肉紧张来保持身体稳定，充分将身体推起。

备注：发展腹肌、臀肌、核心区、肩部、胸部和手臂力量。

图28 悬吊俯撑

五、推拉练习

1.卧推哑铃（图29）

动作规格：仰卧于瑞士球上，手臂分别伸展位于胸上方持握哑铃，双脚触地，髋部提起，膝、臀、上体处于同一平面，缓慢降低哑铃于胸部两侧，推起哑铃并重复。

训练要点：在推举过程中要时刻保持双脚触地，臀大肌要保持收紧状态，肩部放在瑞士球上，躯干和大腿保持在同一平面上。

备注：运用胸肌、肩和手臂的肌肉共同发力。

图29 瑞士球哑铃卧推

2.跪姿交替上推哑铃（图30）

动作规格：以跪姿作为准备姿势，双手持哑铃于头上，保持一侧哑铃高举，另一侧哑铃下落，注意保持身体的稳定。

训练要点：保持躯干的稳定性，臀大肌保持紧张状态。

备注：发展肩部、臀部力量。

图30 跪姿哑铃交替上推

前推练习可以在发展上肢力量的同时发展身体躯干的稳定性，若是采用半跪姿为动作姿势更能在练习的同时有效地发展臀大肌和股四头肌。

3.半跪姿交替斜上推哑铃（图31、图32）

动作规格：双手持哑铃半跪姿准备，持哑铃屈臂于肩两侧，掌心相向。一侧手臂斜上推哑铃，同时另一侧手臂收回哑铃于胸前。

训练要点：在练习中始终保持臀肌、股四头肌和腹部收紧，以保持躯干支柱的稳定。

备注：发展臀部、股四头肌、胸大肌上部、肩、手臂和躯干力量。

图31 跪姿哑铃交替斜上推

图32 半跪姿哑铃交替斜上推

4.屈拉练习

（1）站姿平拉（或橡皮带平拉，图33、图34）

动作规格：运动基本姿势准备，双手握持气动阻力系统的手环（或橡皮带）于胸前，两臂伸直呈半蹲姿势；练习时，双臂做快速的向后水平拉动作，拉至身体两侧为止；以最大力量和最快速度连续做5～8次为一组。

训练要点：在快速拉的过程中动作幅度要大、速度要快，躯干保持稳定。此练习熟练后，也可要求运动员采用跪姿或采用双脚（单脚）站在非稳定的平衡盘上，进行全身用力的稳定性力量练习。

备注：运用背阔肌、肩和手臂的肌肉共同用力。

图33 站姿平拉

图34 半跪姿平拉

（2）屈拉悬吊带（肩为轴和肘为轴，图35、图36）

动作规格：胸前直臂反握悬吊带（掌心向上），双腿前后站立，前支撑腿直立、后支撑腿微曲，身体向后倾斜并与悬吊带形成一定夹角。通过肱二头肌的收缩将身体拉起，屈肘时的肘关节要超过90°，然后再缓慢恢复到准备姿势。

训练要点：双肘夹紧身体两侧，腹部收紧以保持躯干稳定。

备注：发展肱二头肌的力量。

图35 屈拉悬吊带（肩为轴）

图36 屈拉悬吊带（肘为轴）

（3）俯姿动态推拉悬吊带（图37）

动作规格：将双脚至于悬吊带套环中成俯姿，微收下颚，使头、肩、髋、膝、踝关节形成一条直线，尽力将前臂向后移出最大距离的同时要保持躯干稳定性，动作完成后还原成起始姿势并重复。

训练要点：在练习过程中始终保持头、肩、髋、膝、踝关节成一条直线，腹部收紧，脚尖指向胫骨。

备注：练习时感受肩部和躯干发力。

图37 动态俯桥推拉

（4）仰卧拉（图38）

动作规格：将杠铃杆置于一定高度的练习架上，练习者仰卧于杠铃杆下，双手握距与肩同宽，保持直臂握杆姿势，脚尖勾起。练习开始时，在保持整个身体正直的条件下，快速地完成将身体拉起的动作；停顿2～3秒后，再缓慢地将身体放下到开始姿势。以此动作重复5～8次为一组。

训练要点：练习时保持头、肩、髋、膝、踝关节保持在一条直线上，臀大肌收紧，收腹并保持适度紧张。

备注：发展上背部和肩部力量。

图38 仰卧拉

（5）悬吊带卧拉（图39）

动作规格：双手分别握住悬吊带两个拉环，脚尖勾起、脚跟着地，身体悬空并保持挺直姿势；依靠背阔肌发力将身体快速拉起，屈拉时保持整个身体的正直和稳定性；停顿2～3秒后，再缓慢地将身体放下到开始姿势。以此动作重复5～8次为一组。

训练要点：练习时保持头、肩、髋、膝、踝关节处于同一直线上，臀大肌收紧，收腹并保持适度紧张。

备注：发展上背部、肩部力量和身体躯干力量。

图39 悬吊带卧拉

（6）俯姿上提哑铃（图40、图41）

动作规格：单腿站立，支撑腿稍弯曲，非支撑腿向后蹬伸呈“燕式平衡”姿势，支撑腿对侧的手握持哑铃，提起哑铃时肘关节夹紧于体侧，然后缓慢放下哑铃。以此重复数次。

训练要点：以肩部为轴动员背阔肌发力并保持背部挺直，练习时腹部收紧，脚尖向下，勾起，头、肩、髋、膝、踝关节保持在一条直线上。

备注：感受背部和肩部用力，发展支撑腿股后肌群的柔韧性，发展平衡性。

图40 俯姿上提哑铃

图41 站姿侧向飞鸟（侧面）

（7）悬吊带A型下拉（图42）

动作规格：前后分腿站立，前腿保持伸直、后腿稍屈。双手分别握持悬吊带把手于胸前，掌心向下，躯干与地面保持一定的角度，身体保持挺直呈后仰姿势。练习开始时，双臂用力下压并沿着A字型运动轨迹拉动身体至直立姿势。

训练要点：在练习过程中要保持躯干挺直、臀大肌收紧、脚尖勾起姿势。

备注：发展肩关节、躯干和下肢整体用力能力。

图42 悬吊带A型下拉

（8）悬吊带A型上提

动作规格：前后分腿站立，前腿保持伸直、后腿稍屈。双手靠近分别持握悬吊带于胸前，掌心向下，身体保持直立并呈后仰姿势。练习开始时，双臂斜上提并沿着Y字型运动轨迹拉动身体至直立姿势。

训练要点：在练习过程中要保持躯干挺直、臀大肌收紧，脚尖勾起姿势。

备注：发展肩关节、躯干和下肢整体用力能力。

（9）罗马尼亚硬拉（图43）

动作规格：单腿站立，另一侧手臂握持杠铃或哑铃，髋部稍弯曲，放下杠铃或哑铃等器械时，非支撑腿保持直腿姿势并向后提起；通过臀肌的收紧和上体直体抬起还原成起始姿势。

训练要点：保持背部挺直以及臀部肌肉紧张，非支撑腿脚尖向下；练习过程中上体和腿部必须同步移动，前倾时通过非支撑腿的蹬伸动作来动员臀部肌群共同参与运动。

备注：发展臀肌、股后肌和腰背肌群力量。

图43 罗马尼亚硬拉

（10）俯姿屈膝收拉悬吊带或瑞士球（图44、图45）

动作规格：俯姿，将双脚分别置于悬吊带的套环中，双臂伸直撑起、收腹，保持头、躯干、臀、下肢处于同一直线上；保持身体姿势不变的同时，双腿同时内收，膝关节向胸部靠近，至最大程度后并停顿2～3秒，再还原成起始姿势。依此动作重复6～8次为一组。

训练要点：在练习中注意保持腹部收紧，大腿尽力向腹部靠近。

备注：发展腹部和肩部力量。

图44 俯姿收腿（悬吊带）

图45 俯姿收腿（瑞士球）

（11）俯姿收腹回拉悬吊带或瑞士球（图46、图47）

动作规格：俯姿，将双脚分别置于悬吊带的套环中，双臂直臂撑起身体。练习时，保持收腹，头、肩、髋、膝、踝处于同一直线；在直腿的状态下收腹并向上提臀，停顿后还原成起始姿势并重复。

训练要点：在练习中注意保持腹部紧张和膝关节伸直，充分屈髋提臀。

备注：发展腹部和肩部力量。

图46 俯姿收腹（悬吊带）

图47 俯姿回拉瑞士球

膝关节为主的动作主要是以膝关节为轴将身体或器械拉动，主要是提高身体的稳定性和膝关节周围肌肉力量，同时对发展臀大肌力量也具有很好的作用。

（12）仰卧屈拉瑞士球（图48）

动作规格：

仰卧于地面，肩部着地，后脚跟置于瑞士球上，髋关节向上挺起并使肩、髋、膝关节处于同一平面。屈膝回拉瑞士球时，要注意保持臀大肌收紧，屈膝拉球动作要有爆发力，动作要流畅、连贯、快速。重复8～10次为一组。

训练要点：臀大肌始终保持收紧状态，屈拉时要注意充分顶髋，不能出现臀部下沉动作。

备注：发展臀部和股后肌群力量。

图48 仰卧屈拉瑞士球

（13）仰卧屈拉悬吊带（图49）

动作规格：仰卧于地面，双腿分别置于悬吊带的吊环内，髋关节离开地面，保持肩、髋、膝、踝关节处于同一直线上；练习开始时，在臀大肌收紧的同时做快速的屈拉小腿动作，即脚后跟向臀部快速移动，然后再缓慢地伸直膝关节还原至起始姿势。依此动作，重复10次为一组。

训练要点：在练习过程中，使肩、髋、膝、踝关节保持在同一直线上，脚尖勾起并和胫骨方向保持一致，腹部收紧。

备注：发展臀大肌、股后肌和腰背部力量。

图49 仰卧屈拉悬吊带