公务员招录警察体能测试项目之800/1000米训练方法研究

□姚 俊

(浙江警察学院，浙江 杭州 310053)

一、前言

为适应新形势下公安工作和公安队伍建设的实际需要，使公安机关招警体能测评更具有针对性和可操作性，人力资源社会保障部、公安部、国家公务员局研究制定了《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）》，体能测评项目由以往的引体向上、4×10米跑、800/1000米跑及立定跳远改换成4×10米跑、800/1000米跑及纵跳摸高。其中800/1000米跑为速度耐力项目，每年都有一部分考生因为耐力较差或是跑步途中发挥不好出现失误等因素导致体能测试不合格。为使警察院校学生以及广大参加录警体能测试的考生在有限的时间内通过训练取得理想的成绩，本文针对800/1000米测试的训练方法及有关注意事项进行探讨，旨在帮助广大考生在自主训练中有效提高训练效率，在体能测试中正常发挥、减小失误，从而提高体能测试成绩及通过率。

二、研究方法

（一）文献资料法。通过中国知网和学校图书馆查阅近十年有关体能训练的论文和书籍。

（二）专家访谈法。针对体能训练理论及方法等问题咨询相关体能训练方面专家，获得宝贵意见。

三、结果与分析

（一）体能测试项目之800/1000米跑的主要技巧。

1.800/1000米跑的体力分配。800/1000米跑的过程中有三个技巧最值得我们注意：一是体力的分配；二是呼吸的方式；三是跑步的姿势。在体力分配方面，不同的考试人员可根据自己的特点而定。由于参加体能测试的目的主要是为了取得好的成绩而不是取得名次，因此不需要过多考虑战术层面的问题，只要根据自己的特点保持自己的节奏，不要受其他考试人员的干扰即可。一般来讲，在途中跑的过程中要匀速，速度可根据自己平时的训练水平而定，但是在起跑和最后冲刺跑阶段，都要冲刺一下，速度好而耐力差的考生前面起跑时不要冲刺过长，然后保持中等速度匀速途中跑，最后冲刺阶段距离长些；耐力好而速度差的考生在起跑时可冲刺距离长些，然后保持较快的速度匀速跑，最后几十米再冲刺。

2.800/1000米跑的呼吸方式。在呼吸方面最重要的一点是要保持一定的节奏，呼吸要配合跑步的动作节奏，几步一呼或几步一吸，最好是三步一呼三步一吸，否则就容易出现氧债，氧债越多，奔跑的速度就越慢，还有部分考生往往在开始不缺氧的状态下忽略了呼吸节奏和深度，以致于容易过早地出现氧亏而影响速度。800/1000米跑的开始阶段最好以鼻子为主进行呼吸或用鼻子吸气，口鼻呼气，嘴微张开；到后半阶段感觉缺氧时，可以张大嘴进行呼吸，加大呼吸深度，进行最后冲刺。

3.800/1000米跑的动作姿势。在跑步的动作姿势上需注意的是跑步时一定要放松、协调，上体正直放松，两臂自然有力地摆动，下肢小腿前伸和送髋要积极，应该用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。有不少考生在跑动过程中是用脚后跟着地，这样不但会影响速度，而且容易导致踝关节受损。疲劳的时候要避免塌腰，塌腰反而更浪费体力，可以有意识地加大摆臂力量，重心略微前倾，步法过度平稳，重心上下浮动不要太高。

（二）体能测试项目之800/1000米跑的训练方法。

1.800/1000米项目的供能特征。800/1000米跑属于中长跑运动项目，有关研究表明，800米跑起主导作用的功能系统为ATP、CP及糖酵解系统和糖酵解及有氧代谢系统，所占比例分别为30%和65%。由此可见，800/1000米跑运动员既需要ATP-CP磷酸原供能，又要糖酵解无氧供能，因此需要同时提高两种供能系统的供能能力。800/1000米训练主要包括三个方面的内容：一是有氧耐力训练；二是位移速度训练；三是糖酵解无氧耐力训练。

2.800/1000米的训练方法简介。首先，前期阶段进行有氧耐力训练。因为通过有氧耐力训练可改善运动员呼吸系统和循环系统自身的机能，提高机体输送、利用氧气的能力以及抗乳酸堆积能力。有氧耐力训练可用持续性有氧耐力训练方法，主要是提高呼吸循环系统摄氧能力，强度较小，时间最好在20分钟以上，心率控制在145-170次/分。此外，还可以采用间歇性有氧代谢训练，提高有氧代谢能力，强度较大，心率可达170-180/分，要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120次/分左右时，便可进行下一次训练。其次，重点进行速度训练。研究表明，绝对速度与800/1000米成绩存在一定关联，提高中长跑运动员的磷酸原（ATP-CP）供能系统能力，可采用绝对速度项目练习，专项的5-10s快速跑重复性练习，比如30米-60米反复冲刺跑，以最大强度的90-100%进行，间歇时间通常为30-60s，尽量使机体完全恢复后再进行下一组练习，感觉到绝对速度明显下降时则停止训练。第三，糖酵解供能系统是800/1000米最主要的供能系统，因此糖酵解无氧耐力训练是800/1000米跑训练的关键，大部分考生800/1000米成绩不合格，往往是由于其糖酵解无氧耐力比较差的缘故。目前提高糖酵解无氧耐力能力的训练多采用间歇式冲酸训练方式，就是常用的1分钟跑，距离大概400米左右，一般不超过2分钟，强度为最大强度的85-90%左右，做4-6次，次间歇时间为4-5min，这样容易使运动员处于糖酵解状态，血乳酸达到较高水平。

3.800/1000米训练中有氧耐力、速度及糖酵解无氧耐力训练比例的安排。

在800/1000米训练中，有氧耐力训练、速度训练及糖酵解无氧耐力训练三者之间的比例安排可根据考生的准备时间长短来定。有的考生可能有3-4年的准备时间，比如警察院校的学生，知道自己毕业时要参加公务员录警体能测试，因此可以制定一个多年训练计划，第一年以有氧耐力训练为主，第二年以糖酵解无氧耐力和速度训练为主，最后一年突出专项训练；有的考生时间很有限，需要在1-2个月较短时间内进行突击训练，这个时候则需要突出专项耐力训练，以提高糖酵解无氧耐力训练为主，如以周训练为小周期，每周进行1-2次的基础耐力训练，采用持续训练法；然后进行2-3次的糖酵解无氧耐力训练，可采用前面提到的1分钟间歇跑，也可采用变速跑训练，如采用1000-2000米变速跑，以30-50%最大强度跑100米＋以80-90%最大强度跑100米，如此循环，可有效提高中长跑专项耐力。此外，有研究表明，在中长跑的训练中加入高强度短距离的速度训练效果非常好，既可以发展磷酸原供能能力，同时又可更好的促进糖酵解及有氧代谢供能能力。

4.800/1000米跑的放松训练。放松训练目前越来越得到重视，没有恢复就没有训练。在进行高强度的专项耐力速度训练后，运动员体内堆积大量乳酸，血乳酸维持在较高水平，这时候应该及时安排一些慢跑来消除运动员训练后产生的乳酸，而不要等训练结束了一段时间再安排，及时地进行放松跑对中长跑运动员有显著意义，有助于血液循环的加速，有助于代谢产物的排出及营养物质的转换与供给。此外，及时安排韧带拉伸练习可以降低肌肉兴奋性及放松肌肉、关节及韧带，如PNF对抗性拉伸法的放松效果就非常好，同时还可以发展柔韧，提高关节灵活性。训练结束后还可以进行按摩、淋浴、理疗等物理性放松。

（三）体能测试项目之800/1000米测试时的注意事项。

1.800/1000米测试前的注意事项。800/1000米测试中一般不会像4×10米跑那样容易出现违规或失误，但是也有少数考生在跑的过程中出现跌倒、肌肉痉挛、韧带拉伤及腹痛等情况，最后不得已而放弃考试，这很大程度上是因为赛前准备活动没有做充分，因此，认真做好运动前的准备活动是非常重要的，不仅可以减少肌肉、关节和韧带的损伤，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，而且还可以使肌体更快地适应激烈的运动环境，更快地克服“极点”现象，提高运动成绩。准备活动可以是提前半小时左右进行慢跑（400-600米）和做关节操。准备活动不宜太久，最好不超过20分钟，准备活动的拉伸不宜做过多尽力性的拉伸，避免影响运动神经系统的兴奋性。此外，准备活动完身体发热时再脱外衣，结束后立即披上外衣，防止感冒。注意保持良好的睡眠，控制过多的饮食和饮水。

2.800/1000米测试期间的注意事项。在800/1000米跑的过程中，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时可能会出现胸部发闷、呼吸困难、内分泌紊乱及四肢无力等现象，这种现象称之为“极点”，这是中长跑中经常出现的正常现象，然而很多考生并不了解这种现象，从而导致心理紧张，不知所措，这样反而容易延长这一现象。考生在这个时候应当调整好心态，加强呼吸，调整步幅，略减慢速度，这样经过一段距离后，呼吸逐渐变得均匀，动作逐渐轻松，不适感慢慢消失，“极点”现象得到克服，这就是所谓的第二次呼吸状态。如果考生在跑动时发生腹痛情况，这往往是由胃肠痉挛引起，不必太紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，疼痛就会慢慢消失。

3.800/1000米测试后的几个注意事项。800/1000米考试结束后，不要马上坐下或躺下，最好先走一走，让肌体缓慢地放松下来，紧接着可以做一些慢跑和韧带拉伸等放松活动，缓解体内产生的乳酸和运动导致的肌肉僵硬，以尽快恢复体力和肌肉的力量。不少考生在跑完之后出现头晕、呕吐、眼花的症状，一般是因为跑步中缺氧所致，症状会在短时间内有所缓解，如果症状比较严重或没有缓解，则应该立即送至医院进一步检查；如果出现小腿抽筋，可把痉挛的小腿肌肉拉直、揉搓，同时把往下抽筋的脚板往上压，平时注意小腿肌肉的保暖。

四、小结

本文主要从技巧、训练方法及注意事项三个方面来探讨公务员体能测试中的800/1000米跑。其中训练方法是广大考生重点需要解决的问题，800/1000米跑的训练内容主要包括有氧耐力训练、位移速度训练及糖酵解无氧耐力训练三个部分，每个考生应该根据自身的体能特点及训练时间来合理安排三者之间的训练比重，需突出糖酵解无氧耐力专项训练，同时一定要注重训练后的放松及恢复，在考试前则调整好身心状态，充满信心地迎接考试。

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