寻找光明顶

Tanya+Wyr

1.积累跑量

你最好已经有一定的跑量积累。如果你刚开始跑步，可以先在山路上走跑结合，直到感觉能舒服地连续跑为止。开始力量训练的时候不能蛮干。灵敏度和力量是越野跑的重要组成部分。先从最简单的深蹲、核心力量练习和俯卧撑这样的上肢训练开始。这些动作不求炫酷，但求实用。

采购一些越野跑专用的装备。一定要有双质量好的越野跑鞋，另外专门为跑步设计的服装、水壶水袋、帽子和眼镜也都是必需品。好的装备会让你跑得舒适又安全。

尽量跟朋友一起训练。如果你实在不能和其他人一起去野外训练，那也一定要让人知道你去哪儿了，大概什么时间能回来。

2.山地训练

山地训练是越野跑的关键所在，将会极大提升你的有氧能力。陡然降临的环境变化、长长的上下坡都会为你带来全新的体验。记住一开始山路训练的时候，重复是最好的方法。找一座400米到800米的山，在上面来来回回练间歇跑。跑到山顶，慢跑下来。一开始可以先来五组，慢慢地就能增加到每次10组。

一周进行一次这样的训练就可以了，山路训练也会让你的体型更快变好。

随着你耐力的提高，可以把几公里的山路环节加到日常的训练中去。长距离的山路会教会你如何保存体力、只用其所需。同时也会检验、继而提高你的有氧能力。

精神的力量是无穷的！如果你觉得你不行，你就会真的不行。心态积极一些，你会爱上上坡的。请注意，其实上坡是你身体最容易完成的训练！上坡基本上没有什么冲击，步频也比较慢。跑上坡的时候永远都不会受伤，所以放轻松，享受上坡吧！

跑上坡最棒的建议跟跑下坡、跑平路、跑长距离和短距离没有区别，就是三条：勤倒脚、勤倒脚、勤倒脚。别用大跨步，步幅短一点，步频快一些。就跟阿姆斯特朗骑自行车一样：用更小的齿比、更快的踏频。留心抬高膝盖，腿其他的部位就会放松并跟随膝盖而动。

弓着背一点帮助也没有。上身应该保持正直，挺胸，步子短一点，倒脚快一点。如果上坡又短又陡，摆臂也会有所帮助的。

3.耐力训练

一定要理解，长距离慢速跑是耐力训练的王道。在山路上做长距离慢速跑是件快乐的事。原则上，一周拉练一次长距离即可；如果你在为超马赛事训练，可以每两周做一次超长距离的拉练。

“长距离”究竟要多长，完全取决于你要参加的比赛有多长。一般来讲，拉练一个全马的距离就足够了。但是，如果你是在为超马做准备，最长就可以拉练到48公里，对一普通跑者来说，不能再多了。以一个轻松的配速跑步。如果你和同伴一起跑，能够自如做语言交流就是是否轻松的标准。如果你没有比赛任务，这种长距离的跑步可以看作是一个阶段性目标，或者是一次探险之旅。

4.速度训练

如果你没准备参加比赛，就用不着强迫自己做什么劳什子的速度训练。当然，速度训练可以让你跑得更快，还能提高你的耐力。一开始的时候，一周一次速度训练就足够了。

别忘了，跑道上的间歇跑同样可以增强你腿部的速度。如果你选择在跑道上练间歇，一周一次的强度足矣。

在跑道上训练的时候，变速跑也是不错的速度训练课目。基本上你要做的就是跑一个指定的时间，然后慢跑或休息一个指定的时间。比方说跑30秒，休息30秒，重复五组。一旦你身体适应了，就应该增加速度训练的时间和组数了。

节奏跑需要把配速控制在比赛配速之下、并长时间保持。无论从精神还是从身体层面，这都是适应比赛最好的准备功课。

5.究竟要不要参加比赛？

永远都别忘了，报名了越野比赛并不意味着你就必须摇身一变，成为个严肃的越野跑者了。你可以独乐乐，也可以跟朋友们一起享受比赛—哪怕不参加比赛也一样。

越野跑一般都有充足的赛事补给，沿路的补给站吃喝管够。你还可以遇见志趣相投的户外驴友呢。你可以用比赛来检验自己的健康状况，也可以查看这段时间以来自己的进步究竟有多少。选一个比赛吧，你会多一个新乐子的。