浅谈运动训练过程中的恢复和疲劳问题

艾倩夷

摘 要：人在运动过后必然会产生疲劳的感觉，轻微者会影响成绩的提高和技术的发挥，严重者则会对人的身体机能产生破坏。因此，在运动过程中需要将疲劳和恢复有效的结合起来，随着人们对运动生理学和运动医学的认知提高，人们越来越认识到运动后恢复的重要性。本文就运动型疲劳的基本概念入手，浅要阐述了运动型疲劳的主要分类和运动性疲劳的产生机制，立足于运动过程中的恢复阶段及恢复方法。

关键词：运动训练；恢复；疲劳问题

运动员在训练过程中所承受的负荷量是非常大的，从而出现了各种运动性疲劳现象。目前，很多运动员为了实现某个目标，不断提高运动训练量及强度，但是这在很大程度上影响了运动的质量和成绩。运动是一项消耗人体能量的过程项目，而真正提高体能的过程是恢复过程，恢复过程越短，说明运动质量越高，效果越好。想要在运动过程中得到较好的恢复，运动员首先就需要对运动恢复有个科学合理的认识，同时是将运动训练与运动恢复有效的结合起来，处理好两者之间的关系。

一、运动性疲劳的基本概念

所谓的运动性疲劳主要是指运动员在运动训练后出现的一种体能下降的自然生理现象。运动性疲劳单就作为一个基本概念，也可以说是超过人们平均或正常的运动技能而引起的暂时性生理机能变化的过程。在运动过程中，运动员为了实现某个目标，例如提高成绩，提升技能等，而进行大量的强度运动训练，从而不可避免的出现身体机能下降的结果。

二、运动性疲劳的主要分类

一般况下，根据运动性疲劳的性质，可以将其分为两大类型。一种是脑力疲劳，又称为单调性疲劳、智力性疲劳以及情绪性疲劳。而另一种是生理疲劳，又称为运动疲劳。如果根据人体对不同频率电刺激的应答，又可以把运动性疲劳分为外周疲劳和中枢疲劳。

三、产生运动性疲劳的机制

在上个世纪八十年代末，就已经出了几种关于产生运动性疲劳的经典假说，主要有保护性抑制学说、堵塞学说、离子代谢紊乱学说、突变学说、分析生物学机制、“耗竭”学说以及自由基致损伤学说等。从中不难发现产生运动性疲劳的机制不仅多，而且还很非常复杂。不同的运动项目、运动强度以及运动方法都会对运动性疲劳的产生机制带来不同的影响。同样的运动项目产生运动性疲劳的机制，可以用不同的学说进行说明，但是可能只有某个学说的机制才是非常重要的。例如运动项目的长跑运动，很多学说都会对其产生机制有所反应，但是其中“耗竭”学说是最重要的，也是最广泛的。

四、运动过程中不同阶段的恢复方法

（一）运动过程中的恢复阶段

运动过程中的恢复阶段从总体上来说，可以分成三个阶段。第一个阶段是及时恢复阶段，又称之为现场恢复。及时恢复是与运动过程中的消耗紧密相连的，将间接能源不断转化为直接能源的过程。在这个阶段中，消耗是占有非常巨大的优势，恢复只是为了适应消耗；第二个阶段是后续恢复阶段，进行的时间实在运动过后。在这个阶段中，以摄入充足的营养物质和扬起的前提条件下，恢复占有比较大的优势，后续恢复阶段的最大特点是在运动过程中被消耗的物质在恢复到原来水平的同时还能在一定的时间内超过原来的水平范围；第三阶段是超量恢复阶段，经过实验证明，超量恢复并不是一定都会产生在运动过后，只有当运动员在进行大量的运动后，从而才会出现超量恢复的现象。同时只有在超量恢复的前提下，下一次的运动才有可能超过前一次的运动量的活动。从本质上来说，运动量的提高都是以超量恢复为基础条件的。一般情况下，恢复都是在运动过后发生的，想要获得有效的恢复，运动员就必须要掌握科学的恢复方法。

（二）运动过程中的恢复方法

从目前来看，运动过程中的恢复方法有许多种，主要包括有诸如训练学恢复方法、营养学恢复方法、物理学恢复方法、心理学恢复方法、社会学恢复方法等。

1.训练学恢复方法

训练学恢复方法主要采用减量运动，即在大量的运动过后，进行负荷比较小的运动.这样不仅能进行合理的训练，而且又能在训练中进行积极的恢复休息。同时，在训练过程中运动员也可以安排多种运动项目进行循环的训练，这主要是因为每种运动所需要的肌群是不同的，而进行不同的训练可以让相应的肌群得到休息和恢复。另外，跳跃性活动，例如跳绳、打篮球、运动后的慢跑和漫步等有助于运动员的身心恢复。

2.营养学恢复法

在运动过程中，运动员的体力消耗是非常巨大的，因此需要适当的营养进行补充，从而有利于运动员在运动后的恢复。一般补充的营养物质主要是以高蛋白、低脂肪、高糖的膳食为主，也可以根据运动员的运动量和运动强度进行合理的调整。例如需要耐力的运动项目，需要大量的糖量，因此可以补充以高糖为主的膳食；力量运动员可以增加以高蛋白为主的膳食；水上和冰上运动员可以增加以蛋白质为主的膳食。除此之外，多补充微量营养素，例如维生素A、B、C以及锌等，也有利于运动员在运动过程中的恢复。

3.物理学恢复方法

物理学恢复方法主要采用电、热等物理方法促进运动员的恢复。例如在运动后对运动员进行大约半个小时的电刺激，从而有利于缓解运动员的肌肉酸痛症状；还可以采用十五分钟的热敷、蒸气浴、热水浴、苏大碳酸浴、盐水浴等方法进行恢复。此外运动员在运动后还可以用冷热水交替的方法进行沐浴，从而提高皮肤对温度变化的适应能力。

4.心理学恢复方法

因为运动过后，运动员处于极度兴奋的状态，使得兴奋过程与抑制过程频繁转换，从而容易產生疲劳感觉。同时再加上肌肉和呼吸受环境的影响而产生疲劳、紊乱以及紧张等情绪。而心里学恢复方法主要是运用意识在运动后排出运动员的杂念，将他们的注意力集中房子啊调节呼吸商，从而排出外界所带来的不良刺激，进而使得疲劳、紊乱以及紧张等得到了合适的放松与调整。心理学恢复法可以先从头部和颈部开始放松，然后依次缓慢的放松肩膀、背部、胸和四肢。通过这样的肌肉放松，可以抑制肌肉因紧张而引起过度的兴奋感受。同时运动员还需要对自己进行暗示我很安静，或者是我非常放松等。此外还可以借助外界因素进行自我心理调节，或者是跟朋友进行交流，从而起到消除疲劳的目的。

5、社会学恢复法

社会学恢复法主要包括三个内容。第一是对社会舆论进行控制，特别是负面的社会舆论对减少运动员的心理能量消耗、保持体力、促进恢复等起着重要的作用；第二需要改善人际关系，处理好运动员与队员、管理人员、教练员、观众以及裁判员之间的关系，从而避免彼此之间发生矛盾和冲突；第三是对周围的环境进行优化，积极营造出一种良好的、和谐的社会环境。

结束语

目前，消除疲劳以及恢复的方法越来越多，因此教练员应该根据运动员在运动过后的疲劳程度和疲劳产生的原因等实际情况有针对性的选择集中比较快速的恢复方法进行综合运用，从而更好的实现提高运动员能力的目标。（作者单位：浙江大学教育学院）

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