踢足球，小心你的膝盖！

本刊编辑

踢足球，小心你的膝盖！

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双膝关节是人体受力最大、结构最复杂的关节，日常活动或体育运动多数有膝关节参与。膝关节损伤是足球运动中最常见的一种运动损伤，轻者影响到运动员训练的系统性，重者将缩短运动员的运动寿命。因此，了解膝关节的解剖结构、损伤原因及如何防治膝关节损伤，对于广大足球教练员和运动员都是十分重要和必要的。

膝关节，由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，之间靠韧带连接加固，主要为交叉韧带、侧副韧带、关节囊、半月板等（见图1）。

膝关节活动范围大，能屈能伸，能内外旋，能前后侧、内外侧位移。正是因为活动范围大，造成了膝关节容易磨损，因此，足球运动员的膝关节磨损更为厉害，引发关节退行性变化和软骨劳损。

图1 膝关节前面观

一、踢足球时膝关节急性损伤及主要成因

1.半月板损伤：利用脚内侧或脚外侧突然变向扣球时容易发生急性半月板损伤，多为半月板的撕裂。

2.内侧副韧带损伤：多发生在大力推射，小腿过度外展的情况下。

3.外侧副韧带损伤：相对发生率较少，主要发生在大力外脚背抽射后。

4.十字韧带损伤：多发生于带有膝关节旋转的一些动作，包括主动动作，如单足支撑的踩球旋转，以及被动的旋转如关节遭到外部冲击、急停时由于鞋钉抓地力过强未摔倒等等。

二、急性损伤后的主要表现

1.膝关节怪异形态：由于某韧带的功能丧失，导致膝关节发生形态发生变化，关节活动也出现非正常活动方向。

2.膝关节疼痛：轻度韧带损伤时表现为关节某处突然疼痛但立即减轻，甚至受伤者能继续坚持比赛；重度韧带损伤时会有剧烈的撕裂样疼痛，甚至能听到韧带拉断瞬间的“啪啦”声。

3.膝关节肿胀：可发生在局部或全膝关节，主要由于损伤时膝关节内积血所致。由于膝关节是半封闭的结构，少量积血都能引起严重肿胀。如果肿胀很大，往往可能是韧带完全断裂的先兆，通常会伴有关节表面皮肤的淤血，按压髌骨会有浮动感。

4.膝关节局部凹陷：凹陷处韧带可能发生断裂。

急性损伤必须立即就医，韧带的自我修复能力在人体器官中较弱，拖得时间越长造成的伤害越不可逆。损伤当时必须马上停止运动，冰敷或喷药降温，减轻疼痛与肿胀。搬运伤者途中要尽量避免膝关节的活动，以免造成更大的损伤。

三、膝盖的慢性损伤

慢性损伤和特定的伤害如扭伤或跌伤无关，特征是膝关节前方或侧面感到疼痛。

1.膝盖慢性损伤的种类

前膝盖疼（又叫髌股关节疼）；

髌腱炎；

髂胫束症候群（跑步膝）；

四头肌腱炎；

滑囊炎。

2.各类膝盖损伤的治疗方法

你疼痛的部位是哪里？这里给大家提供一些针对疼痛部位相应的治疗方法。

膝盖外侧 髂胫带疼

治疗方法：

A.臀部下蹲；

B.侧卧；

C.双手双膝拉伸；

D.交叉腿；

E.拉伸后腿腱；

F.拉伸小腿。

膝盖周围 前膝盖疼

治疗方法：

A.单腿下蹲或臀部下蹲；

B.半蹲墙根或压腿；

C.侧卧；

D.拉伸后腿腱；

E.拉伸小腿；

F.鹤立；

G.下跪拉伸。

膝盖上方 四头肌腱炎

治疗方法：

A.鹤立；

B.拉伸后腿腱；

C.拉伸小腿；

D.下跪拉伸。

膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎

治疗方法：

A.鹤立；

B.拉伸后腿腱；

C.打坐；

D.拉伸小腿。

膝盖骨下方 髌腱炎

治疗方法：

A.鹤立；

B.拉伸后腿腱；

C.拉伸小腿。

四、膝盖损伤后如何处理

1.休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯；

2.冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟；

3.服用阿斯匹林或布洛芬：为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1～2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药；

4.力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因；

5.拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2～3组，每周6～7天。

五、力量练习帮助肌肉重新平衡

第一招：半蹲墙根

1.背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45～60cm）；

2.慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾；

3.保持一段时间后伸直膝盖；

4.为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。

第二招：单腿下蹲

1.把伤腿放在台阶上；

2.慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面；

3.将膝盖慢慢伸直。

第三招：侧卧

1.双脚并拢，膝盖弯曲至90度，侧卧；

2.将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽；

3.保持一段时间，缓慢放下；

4.注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。

第四招：臀部下蹲

1.靠墙用没有伤的腿站立；

2.收臀提臀；

3.保持臀部收缩到极限；

4.慢慢弯曲伤的膝盖至45度；

5.保持一段时间，再慢慢伸直膝盖。

第五招：压腿

1.调整踏板与膝盖成直角；

2.把脚放在踏板上；

3.腿部用力让膝盖伸直，然后缓慢屈腿；

4.不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。

六、关于拉伸练习

紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因，拉伸练习可以帮助你放松紧张的肌肉。

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20～30秒不要动。

拉伸的频率：每天2～3组，每周6～7天。

第一招：拉伸小腿

1.双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙；

2.脚踵着地，后面一条腿伸直；

3.慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

第二招：下跪

1.单腿下跪；

2.收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；

3.不要前倾和扭曲臀部。

第三招：拉伸后腿腱

1.平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度；

2.缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸；

3.保持5秒，放下，作10～15组。

第四招：双手双膝拉伸

1.平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度；

2.推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿；

3.保持，直

到感到臀部外侧被拉伸。

第五招：拉伸后腿腱

1.类似瑜伽体式中的单腿背部伸展，直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧；

2.身体向前缓慢伸展，始终保持脊背的平直，不要拱背，直到感觉大腿后侧被拉伸；

3.注意这个过程中手不要前移，坐骨要一直稳稳落在垫子上。

第六招：交叉腿

1.平躺，伤腿跨在另外一条腿上面；

2.用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖；

3.保持脚平放在地上；

4.保持直到感觉到臀部外侧被拉伸。

第七招：鹤立

1.站直；

2.把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直；

3.收臀向前，到大腿前侧拉伸；

4.不要前倾、扭曲臀部。

第八招：打坐

1.正直坐下，膝盖弯曲；

2.双脚脚底正对；

3.把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸；

4.不要前倾，这类似于瑜伽中的束角式；

5.锻炼过程中要始终保证坐骨落在垫子上，脊背挺直。

七、如果有下述情况，尽快找医生

1.两周自我治疗过后，膝盖继续疼痛；

2.休息（坐卧）时候感到刺痛；

3.步履蹒跚；

4.可以看到或感觉到变形；

5.感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺；

6.小腿以下部位发紫发冷；

7.小腿以下部位发红发热，同时发烧。

八、膝盖损伤的预防工作

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

1.运动前的调理

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在最初的一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4～6周来调理。

2.任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。

体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

3.鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

4.热身

慢跑5～10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性；

采用静力拉伸法，过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）；

做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）；

5.运动或训练后立刻放松

为了帮助你回到休息状态，步行2～3分钟；为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4～6组，每组30秒）。

6.护膝

如果在你的运动中允许，请佩戴护膝。