对抗雾霾，我们能做点什么

文｜范志红

对抗雾霾，我们能做点什么

文｜范志红

范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的“全国相约健康社区行”活动巡讲专家。

中国的空气环境正在经受着雾霾的困扰，而且治理也并非短期可以完成，于是经常有人会问：我们吃点什么才能清除雾霾的危害呢？

在中国人的思维当中，特别喜欢用吃来解决一切问题。其实，无论怎么吃都没法防住雾霾。因为食物毕竟是从嘴里进去，在小肠吸收；而PM2.5微粒是从鼻子里进去，在肺里沉积，这两条路完全不重合。即便木耳中的多糖和猪血里的蛋白质能够结合粉尘微粒，也只能结合那些从嘴里进去的微粒，至于肺泡里的粉尘微粒，它们就实在够不着了。所以，想用某种食物来结合微尘、清除雾霾的想法，相当的不靠谱。

当然，面对雾霾我们并不是完全无能为力。思考这个问题，我们不妨换个角度。空气中的雾霾和水土的污染，只是我们身体所面临的多重健康危害因素之一。除此之外，还有精神压力、坏情绪、晚睡熬夜、缺乏运动、食物营养不合理、烟酒过度、滥用处方药等等很多有害健康的因素。虽然雾霾无法在短期内解决，但其他很多问题都是我们可以自己控制的。

遗憾的是，很多人会这样强词夺理：“雾霾还没有解决，我不抽烟有什么用？”“雾霾还没有解决，我健康生活有什么用？”“食品都污染了，我注意营养有什么用？”反过来想，如果其他各个方面都做得不错，能够合理营养，适度运动，戒烟限酒，心情愉快，只有污染这一个危险令人担心，总比好几个危险同时威胁健康强一点吧？就好比我们打仗的时候，只面临一个敌人，总比腹背受敌，甚至四面楚歌、被多个敌人包围要好一些吧？为什么我们对自己能管好的方面放任不管，只把眼睛盯在雾霾这一个方面呢？把健康观念调整好，我们就向战胜雾霾迈出了有效的一步。

当然，加强营养方面的管理，也是减轻雾霾所带来的不良后果的重要途径之一。

研究证明，PM2.5这类微细颗粒物进入肺泡之后，很难被人体清除，它会引起人体的氧化应激水平提高，炎症反应水平升高。那么，在膳食当中，就应当注意适当多吃一些有利降低炎症反应、有利提高人体抗氧化能力的食物。考虑到空气污染颗粒会伤害呼吸道，沉积在肺泡中，还要注意保证人体组织修复的能力，远离肺癌的各种风险因素。考虑到空气污染增加心脑血管疾病的危险，那么相关的其他饮食生活习惯更要进行调整。

从目前的研究证据来看，有利于减轻雾霾损害的营养素主要是以下几个类别：

—富含抗氧化物质的食物。蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用，它们能降低身体的氧化应激程度。如果原来吃蔬菜水果比较少，那么就试试每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。尽量挑颜色比较浓重的品种，因为颜色深的蔬果往往抗氧化性也比较强，比如草莓、桑葚之类富含花青素的紫红色水果，在同样食量时的效果就比桃子、梨子之类强，黄桃比白桃强，紫薯比白肉甘薯强。

—富含Omega-3脂肪酸的食物。Omega-3脂肪酸（鱼油中的DHA，及亚麻籽油、紫苏籽油等）有降低炎症反应的作用。国外研究发现，在污染环境中的老年人在增加Omega-3脂肪酸之后，和没有增加的人相比，心血管方面的指标会有所改善。对于没有贫血问题的人来说，可以适当调整鱼和肉的比例，减少升高炎症反应的红肉（特别是牛羊肉），特别是少吃烟熏烧烤肉类（它们的氧化程度更高，且含致癌物），增加鱼类水产的比例。

—富含胡萝卜素和叶绿素的食物。胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡萝卜素，菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。其中叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用，而胡萝卜素在身体内转变成维生素A，有利于上皮组织（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等）的抵抗力和修复能力。如果维生素A缺乏，人体的呼吸道粘膜抵抗力下降，在雾霾环境中，岂不是雪上加霜吗。按中国膳食指南的推荐，每天应当吃半斤左右深绿色的叶菜，胡萝卜也宜常吃。

同时，橙黄色和深绿色的蔬菜水果对预防肺癌等多种癌症有益，也是流行病学研究所认可的。既然雾霾的主要麻烦是造成肺癌风险上升，增加呼吸道炎症，那么所有预防肺癌和呼吸道疾病的有益因素都可以说是“对抗雾霾”。所谓“多吃青菜可以对抗雾霾”的传说，大概就是这样的道理。

—富含维生素的食物。初步研究表明，维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素能够减弱大气污染情况下的健康损害，比如被大气污染所苦的哮喘儿童，在增加VC和VE摄入之后，通气量的下降程度会轻一些。

由此可见，日常生活中，一定要注意所吃食物的营养质量，尽量从新鲜天然食物中获得保护。那些只有油、糖、淀粉，却缺乏各种维生素和保健成分的东西，比如甜饮料、膨化食品、饼干、油炸面点、淀粉小吃之类是不宜常吃的。

说到底，在环境污染无法短期解决的情况下，我们所能做的就是加强自身的健康生活。在污染的环境中，抵抗能力更强一些，活得更有质量一些。