塑身减脂的“三碗面”（二）

马志英

——运动面

饮食均衡的同时也需要适量运动。但若缺乏科学指导，不注意有氧和无氧运动的区分和结合，会造成脂肪和肌肉量一起减少。科学的减重方法是要减掉脂肪、保持肌肉，从而提升肌肉的比例。

合理的减重运动要讲顺序，要有以下四个步骤：

第一步是热身运动，以较小的活动量，先活动肢体，伸展身体，调整状态，防止肌肉拉伤，提高随后激烈运动的效率和安全性。可以慢跑10分钟或做些伸展运动。

第二步是无氧运动，它的特点在于运动时氧气的摄取量非常低。由于运动速度快及爆发力强，人体内的糖分来不及经过氧气分解，从而不得不依靠“无氧供能”，在体内产生过多的乳酸，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。目前流行的俯卧撑、平板撑等都是可选择的无氧运动。

第三步是有氧运动，典型的有氧运动：瑜伽、游泳、慢跑、健身操、太极拳等。有氧运动是人体在氧气供应充分的情况下进行的体育锻练，各年龄段的运动者在有氧运动时必须达到一定强度，出汗才有效，最低要求是：每天运动的时间不能少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时 间和频率，才能有效增强耐力素质。可用心率来控制运动强度，体质较好的年轻人有氧心率可控制在120～180次/每分钟，60岁以上老年人控制在低于110次/每分钟就可以了。

第四步是整理运动，能加快血液向心脏流回，增加血流量，消除运动时集聚在机体内的乳酸等代谢产物，缓解疲劳，加速人体机能的恢复。时间控制在5～10分钟为宜。

——辅助面

辅助面是一些规范的保健食品等，对于一些常年肥胖的人来说，单纯的节食和运动可能是件艰难且不易坚持的事情，往往会因为中途放弃而前功尽弃，甚至引发更大反弹，这时候可以选择一些规范的保健品来调控食欲，轻松抗压。也可以选择一些辅助消耗脂肪、促进肌肉维持、提升代谢的产品。只要是国家认可的、规范生产的产品，都可以作为减脂塑形“辅助面”。

“第二碗面”

“第三碗面”

饮食安全 健康生活

本栏目由上海市食品安全委员会办公室、上海市食品药品监督管理局（SHFDA）主办endprint