核心力量与体育舞蹈专项素质训练

崔宏愿，冯爱云

（首都体育学院，北京 100191）

核心力量与体育舞蹈专项素质训练

崔宏愿，冯爱云

（首都体育学院，北京 100191）

本文通过文献资料法、专家访谈法和观察法对2013年第23届全国体育舞蹈锦标赛各组别前6名选手的核心力量与体育舞蹈专项身体素质进行研究分析。结果表明，核心力量在体育舞蹈专项身体素质中占据着举足轻重的地位，在日常体育舞蹈专项素质训练中重点加强核心力量训练对提高竞技能力有重要意义。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以2013年第23届全国体育舞蹈锦标赛各组别前6名选手为研究样本，以核心力量与体育舞蹈专项身体素质为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 通过期刊检索、查阅与体能训练、核心力量训练有关的文献资料30余篇，进行整理分析为选题进行论证。

1.2.2 专家访谈法 走访身体功能训练方面的专家学者，为研究提供专业、可靠的理论依据。

1.2.3 观察法 观摩2013年第23届全国体育舞蹈锦标赛高组别（职业组、A组），及国内高水平运动员日常训练。

2 体能训练在体育舞蹈中的重要作用

2.1 体能训练的必要性

很多舞者在学习体育舞蹈的过程中会有很多障碍，比如身体的灵活性、协调性和爆发力都相对舞蹈技术动作而言要差很多，因此在比赛过程中，我们不难发现，很多选手无论是舞蹈技术、动作幅度还是艺术表现力都很好，但是竞技成绩却不尽如人意。我认为一个舞者跟大师上课，更多的应该学习大师们的舞蹈意识、理念和训练方法（包括专项技术动作训练和专项身体素质训练），舞蹈技术是在不断变化的，而这些理念、方法是一种持续、长久的，是终身受用的。体育舞蹈要求身体直立、膝盖和脚背都要绷直，动作既要有较高的延展性、协调性和观赏性，还要配以优美的音乐，在全身心投入舞蹈境界的同时还要注意舞蹈技术动作的幅度、力度和速度，基于以上这些，没有良好的身体素质是很难在比赛中取得优异成绩的。因此，在日常体育舞蹈训练中不但要加强舞蹈技术动作的训练，更要加强身体素质的训练。

2.2 核心力量的重要作用

核心力量是保证人体正常直立、行走的基础，是人体完成跑、跳、投、旋转等技术动作的必要条件。腰至臀部的位置是整个身体的纽带，它控制着机体上下肢的协调用力，是整个机体的核心地带。人体核心力量的增强有助于使身体各个环节形成一条有效的传送带，使整个身体集中力量、协调一致地发挥出机体的最大能力。因此核心力量越好，核心肌群的能力越强，身体的稳定性、协调性和平衡能力也就越强。核心力量较好的人不一定是一名优秀的舞者，但一名优秀的舞者一定具备优秀的核心力量。作为一名体育舞蹈运动员，核心力量为日常训练划上了浓墨重彩的一笔。

3 核心力量的训练方法

3.1 瑞士球训练法

人类对球的使用可以追溯到公元2世纪，今天的“瑞士球”最初是作为玩具由意大利人阿奎利诺·科斯安妮于1963年发明的，后来由两位英国医生将其应用于儿童和神经病的康复治疗中，随后逐渐被广泛地应用到康复治疗的各个方面。

瑞士球分为不同型号，可针对不同年龄段，不同个人生理特点进行有针对性、有选择性的练习。瑞士球训练法训练方式灵活多变，能够很好地调动舞者的积极性，以减少体能训练带来的枯燥乏味感。且瑞士球冲、放气简单，易于操作，携带方便，价格较低，容易购买，不受场地、天气等外界条件的限制，有利于保证体能训练的连续性和可持续性。

许多瑞士球组合的练习方法都是在不稳定状态下进行的，恰好舞者在舞蹈时又是一个动态过程，所以瑞士球的这一特点恰到好处地使舞者在近似真实的运动状态下起到增强机体核心力量的作用。以四肢平衡动作为例。动作要求：用胸部支撑球，双手置于身体两侧，使整个身体与球成30°倾斜状态。此动作看似简单但在实际操作过程中要想保证身体的平衡需腹直肌、腹外斜肌、腹横肌同时用力，因此对核心力量能够起到很好的锻炼效果。

3.2 软梯训练法

软梯训练法是近年来发展起来的一种现代体能训练方法。是对运动员在运动中迅速反应和用最短时间完成某个动作的能力的一种训练，是提高运动员竞技能力的一种训练方法。它最早是19世纪末，北洋水师学堂从欧洲引进的锻炼士兵攀爬能力的一种训练方法。20世纪末，国家体育总局从美国引进，用来训练运动员灵敏素质和协调素质的训练方法。

所谓的软梯训练法就是用绳子、布匹甚至划线（不推荐）为边，中间等距离横向安置长度一致的硬棒（20 ～ 30厘米）做成软梯（长度、结构可根据训练需要适当改变），平放于地面，让运动员进行各种动作组合练习，特别是步伐移动练习，从而提高运动员的灵敏素质和协调素质的训练方法。软梯训练法的最大特点是由器械本身的不固定性（柔软性），正因其本身的不固定性，舞者在练习过程中才能给自己一种无形的压力，告诫自己不能碰触器械。试想如果是在地面画的方格，舞者心理就没有那种无形的压力，一旦犯规只会让舞者觉得，这没什么大不了只不过踩线了而已，从而无法更好地达到训练目的。

尽管软梯训练法主要是针对灵敏素质和协调素质的训练方法，但我们可以以此为鉴，使其成为核心力量训练方法的一种。以两脚并步前跳动作为例。动作要求：身体正对软梯，双手叉腰（以保证腰腹收紧），双膝微曲，脚跟并拢，依次跳过第一阶梯，第二阶梯，顺次完成，直至最后一阶梯。此动作看似是在练习腿部的弹跳能力，但因为前提是在器械的限制下完成，因此我们的腹直肌、髂腰肌、缝匠肌、臀大肌需要同时用力才能保持身体平衡，以保证在不碰触器械的情况下快速完成动作，从而起到锻炼核心力量的作用。

3.3 栏架组合训练法

所谓的栏架组合训练，就是利用栏架配以简单的动作组合，来进行肌肉快速拉长和收缩训练，以及速度、力量、灵敏、柔韧等素质训练的训练方法。栏架组合训练针对不同年龄段、不同身体素质条件、不同训练需求，可分为低栏架组合训练和高栏架组合训练。顾名思义，低栏架组合训练主要针对青少年进行发展其身体功能训练之用，高栏架组合训练则主要针对竞技运动员为提高身体素质和竞技能力而采用的训练方法。无论是低栏架组合训练还是高栏架组合训练，栏架组合训练都以其简便性、实用性、有效性等特点得到业内人士的高度评价和认可，并已在国外竞技训练和大众健身领域得到广泛运用。

在进行栏架组合训练前一定要预热身体，做一些静力性拉伸练习，随后进行一些无器械的组合练习，最后再与器械加以配合进行训练。以上这些准备活动在高栏架组合训练中尤为重要。下面我们以正向双足垫步折返跑（低栏架组合训练）为例。此动作要求两脚开立与肩同宽，上体前倾，双臂配合下肢摆动。双脚同时蹬地落地，双脚原地垫步跳跃一次，向后折返跳跃落地后再原地垫步跳跃一次，重复此动作，顺次跳完所有栏架。在此动作组合中同样要求核心肌群保持始终收紧，才能保证在组合训练过程中上身始终处于前倾状态，从而方能起到加强核心力量的作用。

4 结 语

物质世界是一个运动着的世界，当前我们处在一个急速变化的信息时代，所有事物都在不断地变化着，体育舞蹈也不例外。今天的体育舞蹈不再单纯地追求动作优美、幅度大，而更多地追求着高难度技术动作、机体的瞬间爆发力以及快速移动的能力。因此，体能训练在体育舞蹈训练中，被越来越多的人重视，而核心力量的训练又在体能训练中占据着举足轻重的地位。因此不论是青少年体育舞蹈爱好者，还是体育舞蹈专业运动员，都必须重视并加强核心力量的训练。作为教练员的我们，更是要加强核心力量训练的理论基础，从而才能更好、更有效地指导训练。

[ 1 ] 李建臣.栏架组合训练[ M ].北京：人民体育出版社，2012（9）：33-56.

[ 2 ] 李建臣.瑞士球组合训练[ M ].北京：人民体育出版社，2012（6）：1-20.

[ 3 ] 孙文新.现代体能训练核心力量训练方法[ M ].北京：北京体育大学出版社，2010（4）：1-28.

[ 4 ] 孙文新.现代体能训练软梯训练方法[ M ].北京：北京体育大学出版社，2010（5）：1-10.

[ 5 ] 杜鹏.核心稳定性与栏架组合练习干预在跨栏跑技术教学课中的实验研究[ D ].北京：首都体育学院，2013.

[ 6 ] 王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[ J ].北京体育大学学报，2007（8）.

[ 7 ] 陈小平.核心稳定力量的训练[ J ].体育科学，2007（9）.

G808.18

A

1674-151X（2014）02-066-02

2014-01-05

崔宏愿（1989 ～），在读硕士研究生。研究方向：体育教学（体育舞蹈方向）。