青少年暑期饮食注意事项

曹建民，黄巧婷

（北京体育大学运动生化教研室，北京 100086）

青少年暑期饮食注意事项

曹建民，黄巧婷

（北京体育大学运动生化教研室，北京 100086）

夏日的来临，广大青少年也迎来了暑假生活。随着气温的逐渐升高，人体的生理状态也发生相应的变化。如消化系统功能的降低，易出现乏力、倦怠、肠胃不舒等症状，更有甚者发生胃肠道疾患。因此，炎热季节我们应该重视饮食调节，采取相应措施，过健康暑假。

1 不可过食冷饮

气候炎热，适当吃一些冷饮或饮料，能起到一定的祛暑降温作用。雪糕、冰砖等是用牛奶、蛋粉、糖等制成的，不可食之过多，过食会使胃肠温度下降，引起不规则收缩，诱发腹痛腹泻等疾患。饮料品种较多，大都营养价值不高，多饮会损伤脾胃，影响食欲，甚至可导致胃肠功能紊乱。

许多青少年朋友在运动后习惯吃冷饮。事实上，在身体温度很高的情况下吃冷饮会伤害肠胃。这是因为运动时大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理机能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等埋下祸根。运动后温稀盐水是最好的饮料。

2 勿忘补钾

暑天出汗多，随汗液流失的钾离子也较多，由此造成的低血钾现象，会引起倦怠、无力、头昏、头痛、食欲不振等症候。炎热的夏日防止缺钾最有效的方法，是多吃含钾食物。新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾，可适当地吃一些草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等水果；蔬菜中的青菜、大葱、芹菜、毛豆等含钾也很丰富。茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既可消暑，又能补钾，可谓一举两得。

小贴士：喝茶牢记三“不宜”：不宜过浓，大量饮用浓茶，易导致“醉茶”；不宜过多，饮茶过多，茶水积聚在肠道内，妨碍膈肌活动，影响正常吸收；不宜空腹，空腹胃中含大量胃酸，茶能稀释胃液，降低消化功能。

3 暑天宜清补

夏季是一年中人体代谢最旺盛的季节，此时人的消化功能相对较弱，因此，热天饮食以清补、健脾、祛暑、化湿为原则，选择具有清淡滋阴功效的食品，避免油腻、难消化的食品。如鸭肉、鲫鱼、虾、瘦肉、食用蕈类（香菇、蘑菇、平菇、银耳等）、薏米等等。此外，早、晚喝点粥，既能生津止渴，又能补养身体，助阳气。如绿豆粥、扁豆粥、荷叶粥、薄荷粥等解暑药粥，都具有一定的驱暑生津功效。

小贴士：很多人夏天习惯喝绿豆糖水，但绿豆性寒，寒湿类体质的人不宜多吃。

盛夏不少爱美女生认为一天三顿只吃水果，修身养颜一举两得，其实是有误的。吃水果应适度，人体需要的多种营养素，如碳水化合物、矿物质、蛋白质等，都不是单靠吃水果能够满足的。长期靠水果生存，对人体的内分泌系统、消化系统、免疫系统等都将产生不利的影响。此外大部分水果糖分充足，长期大量摄入，同样难以获得减脂效果。

另外，不同体质的人群在选择水果也应注意。苹果、葡萄、木瓜、枇杷这类平和的水果适合各种体质的人吃；体质虚寒的人最好少吃香蕉、雪梨、西瓜、柿子等寒凉类水果，且最好不要冷冻后吃。

4 及时补水

夏季天气炎热干燥，体内丢失的水分要比其他季节多得多。因此如何做到及时补充体内的水分显得尤为必要。谈及补水，大家脑海中一定会想到补充白开水、纯净水等直接饮用的方法。今天小编给大家提供另一种更好的补水方式——“食补法”。众所周知，夏季是瓜果蔬菜上市旺季，几乎所有的瓜果蔬菜含水量都在80%～90%以上。冬瓜含水量居众菜之冠，高达96%，其次是黄瓜、金瓜、丝瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。这就是说，吃了500g的瓜菜，就等于喝了约450ml高质量的水。所谓高质量，是指这些高质量的水具有高钾低钠的特点，对于保护心血管、预防高血压具有量高的作用。同时，适当多摄入这些瓜果蔬菜不仅保证体内水分充足，还会大量地摄入人体所需的维生素、无机盐，一举两得，何乐不为呢？

小贴士：桃子是大家在夏季喜爱的水果之一。如果要充分地将桃子的香味、甘味发挥出来，不要把它放在冰箱中保存。因为在冰箱中，会使桃子的香味不断挥发，而甘味也会随之减少。因此，正确的做法是把桃子存放在室温中即可。

夏日的来临，广大青少年也迎来了暑假生活。炎热夏季进行适当运动，既能使皮下毛细血管扩张，加快血液循环；又能让人精力更加充沛，散热能力得到提高，增强了机体调节体温的能力。夏季运动出汗多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生抽筋等现象。所以，及时补充水分非常重要。补水方法最好是少量多次，运动中每10min～15min饮水150ml～200ml。不要喝过甜的饮料，以避免增加胃的负担。运动后也应及时补充水分，但不要一次喝得太多，狂饮易增加心脏的负担。

[1]钱晔.中医养生与四季饮食[J].中国高新技术企业，2007（10）：11.

[2]陆基宗.夏秋易缺钾饮食补钾好[J]. 健康，2009（8）：23.

[3]孙明轶.浅析运动与科学的补水[J]. 体育世界：学术版，2011（8）：17.

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1674-151X（2014）08-119-02

2014-06-28

曹建民（1961～），教授，博士。研究方向：运动营养。