行之有效的仰卧起坐“斜面训练法”

赵冬 （湖北省武汉市汉南区乌金学校，430090）

行之有效的仰卧起坐“斜面训练法”

赵冬 （湖北省武汉市汉南区乌金学校，430090）

国标项目：提供基本教法 实施有效锻炼

我利用跳箱盖训练九年级体育特长生的几种“斜面训练法”特别行之有效，现介绍给大家，供研讨之用。

1.头高脚低的负重练习：头朝高处斜躺在跳箱盖或专用仰卧起坐斜板上，双手持握包裹好的10斤杠铃片放于胸前或脑后进行负重仰卧起坐练习。

2.头低脚高的练习：头朝低处仰躺在斜放的跳箱盖上，双脚勾住跳箱盖的侧面。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上抬起，直到上体与双腿垂直，整个过程中大腿保持静止，停留3～5秒后，再继续练习。

3.头低脚高的负重练习：头朝低处仰躺在斜板上，双脚勾住支撑板，双手抓握杠铃片抱于胸前，然后用力抬起上体尽可能让胸部碰触到双腿，稍停3～5秒后，上体还原成仰卧姿势，再继续练习。

4.头高脚低的仰卧举腿练习：头朝高处仰躺在斜放的跳箱盖上，双手勾住箱盖的边，用力向上抬起双腿，直到双腿（大小腿始终保持在一条直线上）与上体垂直，上体保持不动，反复练习一定的次数。

教学体会：通过斜放跳箱盖进行仰卧起坐的练习，可增进腹部肌肉的弹性，亦可收到保护背部和改善体态的效果。但如果起坐时用力过猛容易使自己受伤，所以刚开始练习时，要求学生把上肢伸直做仰卧起坐，再进行抱头的仰卧起坐，最后进行双手靠于身体两侧、手交叉贴于胸前或抱头的仰卧起坐。

练习时要先徒手、再负重；斜面躺下时，头部要按先高后低的顺序组织学生练习；练习的次数与组数要先少后多，逐步增加；开始的练习宜采用较缓慢的速度，等动作熟练后再适度加快频率；负重物品的重量不能过重，也要先轻后重，以适宜为好。

提醒学生做仰卧起坐时，躺下应吸气，起来的时候憋气，保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候，可稍微停顿2～3秒。刚开始锻炼的时候，每次做完腹肌会比较疼，是锻炼后乳酸堆积的正常现象，只要我们继续坚持锻炼，腹肌力量增加了，腹部适应后就不会疼了。