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行之有效的仰卧起坐“斜面训练法”

2014-12-05赵冬湖北省武汉市汉南区乌金学校430090

中国学校体育 2014年5期
关键词:上体杠铃斜面

赵冬 (湖北省武汉市汉南区乌金学校,430090)

行之有效的仰卧起坐“斜面训练法”

赵冬 (湖北省武汉市汉南区乌金学校,430090)

国标项目:提供基本教法 实施有效锻炼

我利用跳箱盖训练九年级体育特长生的几种“斜面训练法”特别行之有效,现介绍给大家,供研讨之用。

1.头高脚低的负重练习:头朝高处斜躺在跳箱盖或专用仰卧起坐斜板上,双手持握包裹好的10斤杠铃片放于胸前或脑后进行负重仰卧起坐练习。

2.头低脚高的练习:头朝低处仰躺在斜放的跳箱盖上,双脚勾住跳箱盖的侧面。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上抬起,直到上体与双腿垂直,整个过程中大腿保持静止,停留3~5秒后,再继续练习。

3.头低脚高的负重练习:头朝低处仰躺在斜板上,双脚勾住支撑板,双手抓握杠铃片抱于胸前,然后用力抬起上体尽可能让胸部碰触到双腿,稍停3~5秒后,上体还原成仰卧姿势,再继续练习。

4.头高脚低的仰卧举腿练习:头朝高处仰躺在斜放的跳箱盖上,双手勾住箱盖的边,用力向上抬起双腿,直到双腿(大小腿始终保持在一条直线上)与上体垂直,上体保持不动,反复练习一定的次数。

教学体会:通过斜放跳箱盖进行仰卧起坐的练习,可增进腹部肌肉的弹性,亦可收到保护背部和改善体态的效果。但如果起坐时用力过猛容易使自己受伤,所以刚开始练习时,要求学生把上肢伸直做仰卧起坐,再进行抱头的仰卧起坐,最后进行双手靠于身体两侧、手交叉贴于胸前或抱头的仰卧起坐。

练习时要先徒手、再负重;斜面躺下时,头部要按先高后低的顺序组织学生练习;练习的次数与组数要先少后多,逐步增加;开始的练习宜采用较缓慢的速度,等动作熟练后再适度加快频率;负重物品的重量不能过重,也要先轻后重,以适宜为好。

提醒学生做仰卧起坐时,躺下应吸气,起来的时候憋气,保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候,可稍微停顿2~3秒。刚开始锻炼的时候,每次做完腹肌会比较疼,是锻炼后乳酸堆积的正常现象,只要我们继续坚持锻炼,腹肌力量增加了,腹部适应后就不会疼了。

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