不同要求的后蹬跑在中长跑训练中的应用研究

胡传庆，许国芳

（1.浙江宁波镇海职教中心，浙江 宁波 315201；2.浙江宁波镇海中兴中学，浙江 宁波 315201）

不同要求的后蹬跑在中长跑训练中的应用研究

胡传庆1，许国芳2

（1.浙江宁波镇海职教中心，浙江 宁波 315201；2.浙江宁波镇海中兴中学，浙江 宁波 315201）

现代中长跑项目的训练理念随着社会的发展，科技的不断进步，训练的科学化水平日益提高，运动成绩也在不断提升，正确的运动技术，良好的速度和力量耐力素质及冲刺能力是运动成绩提高的保证。笔者依据日常中长跑训练中学生在技术、力量和速度等因素中存在的问题，利用不同要求的后蹬跑在中长跑训练中的应用展开分析研究，希望能给体育教师或者教练员提供借鉴。

1 研究背景

后蹬跑是跑的专门性练习之一，主要用于体会后蹬时髋、膝、踝关节的用力顺序和蹬摆动作的配合，发展腿部力量，配合提高后蹬能力。对掌握跑的技术动作具有一定促进作用。利用不同要求的后蹬跑练习，发觉对提高中长跑的技术、力量和速度等因素具有特殊的作用，也培养出了一批优秀的中长跑运动员，在此就后蹬跑在中长跑训练中应用展开研究。

要对后蹬跑的应用开展研究，首先要了解后蹬跑的动作要领：上体稍前倾，在摆动腿以膝关节领先向前上方摆出的同时，支撑腿依次快速伸髋、膝、踝关节，最后过渡到用脚趾蹬离地面。在支撑腿后蹬结束时，摆动腿大腿积极下压，用前掌扒地，两臂屈肘前后自然摆动。后蹬角度小，两腿摆幅大，身体重心保持平稳。基于后蹬跑的技术动作要领，不同距离和不同要求的后蹬跑练习，在不同项目的跑的训练中具有不同的作用，下面笔者就不同要求的后蹬跑在中长跑训练中的作用展开分析研究。

2 大幅度后蹬跑对提高中长跑的运动幅度具有促进作用

在中长跑训练中发现一些学生的运动幅度很小，尤其是一些学生本身身高就不高，技术动作掌握不完善，跑步时又是甩小腿，大腿根本就抬不起来，跑步时没有大小腿折叠和小腿后摆动作，导致步幅很小。主要原因是技术掌握不好和髋部髂腰肌、下腹部肌肉力量不足，结果是髋送不出，大腿抬不起来，没有大小腿折叠和小腿后摆动作。针对这个问题，笔者在训练实践中，学生在准备活动时、积极性休息时让学生练习80m ～ 100m大幅度后蹬跑，或小步跑结合后蹬跑练习，体会前摆着地、充分后蹬及前摆送髋动作。在后蹬跑的动作要领中主要强调摆动腿要积极主动前摆抬大腿和送髋，支撑腿稍屈腿后摆，通过不断地练习，学生后蹬跑的幅度慢慢地增大、动作逐渐舒展，在途中跑中动作也越来越放松，跑步时摆动腿的大腿能够带动小腿摆动，髋部力量也明显增强，大幅度后蹬跑对提高中长跑运动员的运动幅度具有促进作用。

3 快速后蹬跑对提高中长跑的频率具有强化作用

在训练中一些学生相对步幅较大、腾空时间过长，摆动推下压不积极，尤其到最后冲刺阶段速度加不起来，导致比赛成绩不理想，主要原因是跑步频率不快，关键时刻速度加不上。针对这种情况，笔者在平时的训练中就加强学生步频的练习，在准备活动时、积极性休息时让学生练习60m ～ 80m快速后蹬跑，在后蹬跑的动作要领中主要强调动作幅度要小，频率要快，大腿积极下压，通过长期的练习，对提高中长跑的频率具有强化作用。

4 中距离后蹬跑对提高中长跑的节奏具有合理化作用

在训练中发现一些学生跑的节奏感很差，跑步过程中忽快忽慢，呼吸与步法不一致，节奏混乱，一些学生平时训练中测试成绩比较好的，到比赛时一紧张，比赛成绩不理想，主要原因就是缺乏节奏感。现代中长跑训练要求具有很强的节奏感，方能在比赛中发挥出应有水平。

针对这个问题，笔者在平时的训练中，学生在积极性休息时，让他们练习150m ～ 250m中距离后蹬跑，在后蹬跑的动作要领中主要强调动作幅度和频率要适中，通过长期的练习，学生跑步的节奏感不断地增强，运动成绩方能持续增长。

5 长距离后蹬跑对提高学生中长跑的力量耐力具有刺激作用

在训练中发现一些学生跑到后程时，大腿抬不起来，摆臂僵硬，导致整个跑的动作变形，影响比赛的成绩，主要原因是力量耐力不足。笔者也采取了各种力量练习手段来发展学生力量耐力，发现长距离的后蹬跑对提高力量耐力训练效果明显，因为克服自身体重的力量对每个学生来说是最适合自己的力量重量。笔者通常在学生训练结束前安排300m ～ 600m长距离后蹬跑练习，这对学生的力量耐力促进效果很好。通过长期训练，学生跑到后程时不会出现动作变形，跑得更加自信，为取得优异运动成绩打下良好的力量耐力基础。

6 跑蹬结合练习对提高中长跑运动员后程力具有重要作用

在训练中一些学生前程跑得不错，可能遥遥领先，但是到后程冲刺时后程力不足，被对手超越了，很难在比赛中取得优异成绩，主要原因是后程力不足，为了让学生在跑的过程中能够保持较高的速度，笔者在训练中辅以后蹬跑与跑的交替练习，具体距离根据各个项目而定，如800m训练通常300m中速跑+50m后蹬跑，或者是50m后蹬跑+300m中速跑；如1500m训练通常600m中速跑+50m后蹬跑，或者是50m后蹬跑+600m中速跑，这样对提高学生后程力具有重要作用。

以上是笔者多年田径训练中中取得的成功经验，希望广大体育工作者能够改变自己的训练方法手段，激发学生训练的兴趣，提高学生的运动水平。

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1674-151X（2014）12-121-02

2014-10-17

胡传庆（1975 ～），中教高级，本科。研究方向：体育教学与运动训练。