从女大学生减肥误区谈如何进行科学有效减肥

谢雪玲

摘 要： 通过查阅文献资料和调查研究发现，女大学生在减肥的过程中，存在诸多误区，长此以往会对女大学生的身体造成很大的伤害，甚至引发各类疾病。因此，对于女大学生的减肥方法应更注重实施合理的运动处方、摄入科学合理的饮食以达到减肥的目的。

关键词： 女大学生 减肥误区 科学减肥

当居于主流地位的社会审美观把美和苗条、清瘦甚至是骨感之间建立起联系的时候，减肥就成了当今绝大多数爱美女性崇尚的一种生活状态，在女大学生中，“我要减肥”、“我在减肥”更是潮流所趋。但是，认知方面的错误及科学的减肥方法并没有被在校女大学生中的减肥者所认识，这就导致部分学生盲目减肥，因不科学减肥方法造成营养不良或消瘦的情况，甚至出现神经性食欲缺乏，在减肥的同时给自己的身心健康带来极大的伤害。如何让大学女生拥有理想的身材呢？笔者结合本专业所学的知识，教会她们如何进行科学有效地减肥。

一、女大学生减肥误区

（一）对肥胖认识的误区。

肥胖是指人体内脂肪含量过多，体重超过某种标准，但我们不能简单地用体重超重或用身高作为参数衡量一个人是否肥胖，而是应当以长度、高度和厚度三维标准衡量一个人的体型。如果一个人的肌肉多而脂肪不多的人虽然超重但不肥胖，这就不需要减肥。女大学生往往会忽视个人的体形特征，依据个人体重评价是否肥胖。

（二）减肥误区。

据调查研究发现，女大学生在減肥的时候，大多会采用节食、药物、饥饿运动减肥法，因运动减肥较辛苦，不能长久以往地坚持，所以大多数女生都会采用饥饿节食减肥法。几乎所有女大学生都认为吃肉会长胖，于是只吃素，不吃肉。对于选择运动减肥女生，她们大多会选择在早晨运动，不会进行力量训练，认为力量训练会长肌肉块。

女大学生采用各种各样的方式改变自己的体型，但不健康、不科学的减肥方法使她们的身心都受到极大的影响。

二、科学减肥

（一）调整心态，明确减肥目的。

科学减肥，是一个相对漫长的过程，对于肥胖女生来说，这需要有足够的自信和坚定的毅力才能坚持到底。在此过程中，要做好充分的思想准备，控制饮食，坚持运动。但对于许多本身并不肥胖的女生来说，她们减肥更多是为追求“苗条美”。在现代社会中，人们多将女性身材苗条视作美，其实过于苗条对身体危害相对肥胖而言有过之而无不及。因为，过于苗条的女性大多营养不良，而一些慢性疾病、传染病、智力障碍、体力障碍均与营养不良有关，严重的营养不良甚至会危及人的生命。所以，她们更要端正态度，科学理性地看待减肥这一问题。

（二）制定科学有效的减肥运动处方。

运动处方是指针对个人身体状况，采用处方形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法，是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。瘦身人士的运动应遵循因人而异、循序渐进的原则，有针对性地采用体育锻炼。在身体锻炼中不可采取暴饮暴食的方法，也不可突然加大运动量或突然中断练习。只有坚持因人而异、循序渐进的原则，才能在最短的时间内收到最佳效果。

运动减肥主要包含以下内容：

1.选择适宜的运动项目。目前普遍认为大肌肉群参与的动力型、节律性的有氧运动，如步行、慢跑、自行车、跳绳、游泳、健美操等，有助于维持能量平衡，长期保持肥胖者的体重不反弹，提高心肺功能。在有氧运动中，又以其冲击力小、不负重的特点被认为最有发展前景的减肥手段。而非竞技性球类运动既能持续消耗能量、锻炼肌肉，又有娱乐作用，达到减肥的效果。适合减肥的球类项目有：乒乓球、羽毛球、排球、篮球等。在选择具体运动项目时应根据个人兴趣与健康状况区别对待。在减肥运动处方中，要增加运动形式的变化，使锻炼时存在适当的不适应现象，有利于增加能量消耗，使减肥效果更佳。

2.适量的运动强度。运动强度是确保减肥有效与安全的关键所在，有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。有研究认为：大强度间歇运动组皮下脂肪下降是低强度组皮下脂肪下降的9倍，因此有些素质本身条件较好的女生采用大强度间歇运动减肥效果比低强度有氧运动好，更快捷。而对身体素质不太好的女生，减肥运动的强度只能是中小强度，而且必须控制在无氧阈值以下，以保证运动中脂肪的供能比例。有研究表明，在进行50%～70%最大摄氧量强度运动时脂肪氧化的绝对速率处于理想状态。强度可通过心率控制，人体最高心率=220-年龄，一般心率不超过最大心率的70%。自我感觉疲劳程度为有一点点累或稍累。

3.持续的运动时间。运动持续时间的确定应配合运动强度进行调节，运动强度大时，时间要稍短，反之，时间要稍长。为达到理想的运动减肥效果，只有运动持续时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。过短的运动持续时间，脂肪消耗均不明显，达不到减掉脂肪的目的。而且，运动必须长期坚持，只有运动效益累计达到一定量才能发挥其效应。

4.适量的力量训练和伸展运动。有资料显示，基础代谢降低是肥胖的危险因素，长期、有规律的运动可以提高肥胖者的基础代谢。而肌肉型比脂肪型的人每天要消耗更多的热量，对减肥者来说，适量的力量训练和柔韧训练是塑造良好的形体的直接手段，每周两三次，每次10分钟至15分钟，可以增强肌肉重量和机体柔韧性，培养不易肥胖的体质。

5运动时间段的选择。有资料显示，傍晚是最好的减肥锻炼时段，体内葡萄糖水下降更大，晚饭前运动减肥效果显著地好于晚饭后。

（三）搭配合理的营养膳食。

人体最大的消耗是在一天的上午，由于肠胃经过一夜的消化早已排空，如果不吃早餐，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这样远远不能满足营养的需求。如果吃夜宵就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖，所以要严格遵从“早吃好，午吃饱，晚吃少”的良好的饮食习惯。从营养角度出发，要注意各种的搭配，清淡饮食，控制糖和脂肪量的摄入，如土豆、果酱、蜂蜜、蜜饯等甜食，尽量少吃或不吃。忌暴饮暴食，减缓进食速度，食物入人体后，人体血糖会相应升高，当血糖升高到一定的水平，大脑食欲中枢发出停止进食的信号时，往往已经摄入了较多食物。如果原来的食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克，逐步将主食控制在250克～300克左右，主食如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格控制，养成吃七八分饱的习惯。

如今的减肥，讲求“可持续发展”，只吃黄瓜、苹果、西红柿的传统减肥法由于不符合此项标准已渐渐被摒弃，当下在女生中比较流行的减肥方法是早餐午餐正常吃、晚餐以蔬菜水果为主的高纤维高蛋白低脂肪饮食路线，辅以每天40分钟以上的有氧运动，减肥效果好，而且不损害健康。