控制你的“压力荷尔蒙”

武秀琴

关于皮质醇

皮质醇是由肾上腺分泌的激素，在应付压力中具有重要的意义。科学家研究证实，皮质醇对人体的运动、体重控制，以及血压、血糖的控制中扮演了重要角色。

皮质醇是一种21个碳原子的固醇类激素，它是由肾上腺皮质的束状带和网状带分泌的。它在体内的含量和生物活性是人体激素中最高的糖皮质类固醇激素。基础生理状态下，皮质醇的分泌很有节律，在一天中的变化规律是逐渐降低的，早上的水平最高，至午夜时下降至最低。刚出生的婴儿要长到2周至9个月之后才能形成规律的变化周期。

下丘脑-垂体-肾上腺皮质系统的迅速反应是激活人体应激反应的重要生理活动。在这个活动过程中，会释放多种激素，其中包括促肾上腺皮质激素。运动可以激活下丘脑-腺垂体-肾上腺皮质的应激反应，引起肾上腺皮质激素和皮质醇的数量增加。

人体中皮质醇的浓度几乎完全取决于促肾上腺皮质激素的水平。皮质醇可以促进肌肉组织的蛋白质分解，同时加速氨基酸进入肝组织进行肝糖原异生。另外，皮质醇还可以促进脂肪分解，促进肝组织利用脂肪酸进行糖原合成。

正常含量的皮质醇，有助于身体在压力下回复体内平衡。在特殊应激状态下，促肾上腺皮质激素的分泌，促使皮质醇的大量分泌，加速糖原的合成，使身体能够迅速启动对外来刺激作出反应，例如在遭遇突然袭击时，能够迅速反应或者逃走。

皮质醇对运动的影响

皮质醇的水平对保持运动状态有着重要的影响。在运动初期，身体将根据运动的强度调节激素的分泌量。皮质醇属于快反应型糖皮质激素，多数皮质醇以与皮质类固醇结合球蛋白的形式循环，在人体中的浓度超过一定的限度，才能产生明显的生理效果。

在运动中，皮质醇的水平与运动的强度和时间相关。一般来说，只有大于最大摄氧量60%的耐力运动和力量训练，才会使体内皮质醇含量升高。而且，运动时间越长，皮质醇升高的效果越显著。

运动医学的研究显示，轻运动状态中，人体血浆中检测到的皮质醇是处于较低水平的，在最大摄氧量达40%左右的运动强度、运动60分钟后，血液中的皮质醇水平只相当于运动前的70%。如果运动负荷持续增大，皮质醇浓度会逐渐上升。有一个相关医学的实验研究，一天内进行两次最大摄氧量75%的高强度运动，比只进行一次同等量运动的运动员，体内的肾上腺素和皮质醇水平都有增高。这项研究证实了一个结果：皮质醇的分泌与运动强度正相关，长时间的大阻抗运动，会促使皮质醇的分泌增加。

运动员长时间的高强度训练过程中，人体对运动训练的应激导致皮质醇水平的升高，并可能导致影响人体对蛋白质的合成和分解的多种激素分泌失衡。而高水平的皮质醇，会引起肌肉、蛋白质分解过多，进而导致运动能力的降低，这就是皮质醇被称为运动的“失败激素”的原因。

激素平衡确保运动效果不打折

关于运动爱好者皮质醇的调节，另一个重要伙伴是睾酮。睾酮是人体内的主要同化激素之一，它在运动中的主要生理功能包括：

A.刺激体内蛋白质合成增加，氨基酸的分解代谢减弱。

B.促进骨骼的生长，增加促红细胞生成素的生成，进骨髓造血。

C.减少尿肌酸量，使肌酸与三磷酸腺苷作用，合成磷酸肌酸。

D.调节运动后肌糖原的超量恢复，增加糖原储备。

E.减少体脂， 增大肌肉体积和力量等。

保证良好运动状态需要关注的另一面就是血浆中睾酮的水平。相关研究显示，运动强度持续的时间长短、训练习惯以及机体对运动的适应能力等因素对于血浆中睾酮水平有明显的影响。在中等强度且不使机体产生明显疲劳感的运动中，血浆睾酮水平升高，而大强度或令人精疲力竭的运动中，血浆睾酮水平就会降低。

自行车爱好者以最大摄氧量50%的强度骑行45分钟，血浆中的睾酮水平升高。这时骑车人可以获得良好的运动状态，心情愉悦以及获得运动成就感。但长时间精疲力竭程度的长跑、无竞争性马拉松、多频次的100米跑、长时间各种体力紧张的运动，则会导致血浆中雄性激素降低，皮质醇水平升高。

运动医学专家认为，血液中睾酮/皮质醇的比值反映人体内蛋白质合成和分解的平衡水平，反映了运动能力和疲劳积累的程度。正常的训练使睾酮与皮质醇同步增长，其比值不变。高强度训练或长时间力竭性运动，则将引起皮质醇浓度大幅度升高，睾酮降低，睾酮/皮质醇的比值也降低，内环境稳态被破坏，从而导致机体合成分解代谢紊乱。对于运动员来说，失去对睾酮/皮质醇的控制可能导致训练过度，在竞技体育研究中经常把睾酮/皮质醇的比值作为诊断男性运动员过度训练的重要指标之一。对于运动爱好者来说，睾酮/皮质醇比值的失控可能是健身失败、形体锻炼效果不明显的原因。

消除“失败激素”影响，健身不打折

无论你的目标是减肥还是雕塑形体，采取科学的方法控制体内的激素水平是非常重要的。无论是出于健身还是雕塑形体，长期的运动中保持机体睾酮/皮质醇的比值处于平衡状态，是获得最佳健身效果的科学方法。

健身爱好者要获得最佳的肌肉增长，需要在体内创造一个良好的代谢环境，以便为肌肉的增长打好基础。比方说，良好的代谢环境能够使“氨基酸——蛋白质——肌肉”之间的转化更为理想。由于皮质醇会将肌肉分解为蛋白质，这会导致肌肉的流失，不仅会丧失塑身的效果，肌肉的丧失，还将使基础代谢下降，减脂更加困难。

科学运动计划

不管是初学者还是健身达人，超过自身适应能力的训练量和训练强度，都会导致健身失败。所以，充分了解自己的极限范围，制定合理规划，是非常重要的。

测定自身代谢机能状态

血睾酮浓度变化可以反映体内合成代谢的情况，皮质醇浓度变化可以反映体内分解代谢的情况。专业运动员通常会通过监测这两个数值，计算其比值变化来监控运动状态。爱好者可以通过自我监控并记录运动体能状态，进行比较分析，确定自身代谢平衡状况。

运动对血睾酮的作用主要受运动的频率、负荷强度、负荷量、持续时间等因素的影响。在同等训练强度的前提下，记录从开始运动到感到疲劳的时间，以及从停止到疲劳感恢复的时间，列入数据。在同等训练时间的前提下，记录不同运动强度从开始到疲劳的时间，以及从停止运动到疲劳恢复的之间。将不同前提下的相关数据进行统计分析。

制定合理的运动方案

合理的运动方案对获得理想的健身效果至关重要。血睾酮/皮质醇比值是目前公认的评定和监测过度训练、疲劳恢复状况的最灵敏的指标。测定比值高时，说健身者身体机能状态好，能够适应当前运动负荷。当比值降低至原比值的70%或以下，则需要及时调整训练方案。

如果不具备测定血睾酮/皮质醇比值条件的爱好者，则可以通过监控运动状况进行粗略的调整。一般情况下，最大摄氧量60%的运动负荷是血浆皮质醇浓度上升的阈值，低于这个运动强度的不会促使血浆皮质醇浓度升高。但也有医生提醒，考虑到运动时长对血睾酮/皮质醇比值的影响，应掌握运动时间为30～45分钟，最大运动心率保持在120～130次/分的范围为最合适状态。

当然，科学家们经常强调，从激素分泌的角度来说，男性和女性的运动爱好者之间存在着性别的差异。同等量强度的运动，对于男性运动者来说可能是低强度的，而对于女性运动者来说是高强度的。因此，男性和女性在健身运动中，应充分考虑到自身不同的条件，来选择不同的运动方案。

合理补充营养素

合理的营养素补充，及时补充被消耗的蛋白质、氨基酸、糖分等，能有效减少皮质醇对蛋白质、肌肉的消耗。

热量：过低的热量摄入，会导致睾酮的产生不足，血睾酮/皮质醇比值下降，造成运动中肌肉的流失。运动前后适当的热量补充，减少力量训练中肌肉流失。在健身训练期间，应确保每公斤体重每天摄入40千卡热量。70公斤的训练者，每天总热量应至少保持在2800千卡。

脂肪：训练者的饮食中脂肪应占30%，并应保证摄入的脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸各占1/3。脂肪是人体自身合成类固醇的重要原料，美国的研究证实，低脂饮食者睾酮水平要低一些。

氨基酸：足量的氨基酸能够有效防止肌肉流失，充足的氨基酸供给有效减少皮质醇分解肌肉和蛋白质，并促使睾酮充分发挥作用，合成蛋白质和肌肉。训练者可以在晚上睡前服用氨基酸制剂。

铬和锌：铬是一种重要的矿物质，可以促进脂肪分解，可以降低皮质醇的产生和其造成的负面影响。 锌在人体睾酮的自我生产过程中有重要作用。高强度训练的人往往很容易缺锌，锌可以大大促进睾丸酮的释放。

善用“失败激素”，减肥不打折

单一把皮质醇作为“失败激素”来理解是不公平的，皮质醇作为一种分解代谢激素，会根据不同的情况，促进身体燃烧脂肪、蛋白质或碳水化合物。它既能把脂肪以甘油三酯的形式带到肌肉中，也能降解肌肉，并将其转化为糖原，为运动中的机体提供能量。

从这个角度来说，对于减肥者来说，合理的皮质醇水平对于减脂来说是有益的。但医生提醒说，皮质醇分解肌肉，除了造成肌肉的流失之外，由于肌肉流失导致的基础代谢降率降低会让进一步减脂肪变得困难。而且过多的皮质醇还会破坏骨骼和皮肤，导致骨质疏松。因此，善用皮质醇等激素的分泌规律，对于减肥者来说有重要的意义。

合理安排运动时机

善于利用皮质醇的生理活动规律将让减肥者获得更多获益。人体一般有较为稳定的24小时生物钟，皮质醇在早上7～9点分泌较多，这时段进行有氧运动，获得的脂肪分解效果会比其他时间更好。

保证充足的睡眠

人体的肌肉并不在运动时增长，而是在运动之后才开始增长的。尤其在睡眠状态下，睾酮和生长激素的分泌达到最大，获得最佳的肌肉增长效果。如果睡眠不足，将导致机体皮质醇分泌异常。当身体不能达到最佳的内分泌合成代谢平衡，肌肉增长不足，偏低的基础代谢率，将拖累减肥者的减肥效果。保证每天7小时的睡眠时间，是必不可少的。

力量练习放在睡前

持续性的中强度有氧运动，能提高皮质醇水平。睡前保持较低的皮质醇水平能够提高血睾酮/皮质醇比值，对于降低肌肉的损失，提高脂肪代谢更为有利。尤其是睡眠期间保持较低皮质醇水平可促进肌肉的生长和恢复，可以帮助减肥者提高基础代谢水平。