隐形的“游离糖”

张雅楠

人生来就偏爱甜食，母亲的乳汁是甜的，生日蛋糕是甜的，连药都要裹上一层糖衣才肯下咽。美好的甜味感觉主要来源于糖，不过，过量食用糖带来的健康危害也是不容忽视的。

为了预防肥胖和代谢性疾病，世界卫生组织（WHO）给出人们许多饮食建议，其中就包括对“游离糖”的指导意见。

所谓游离糖，是指食品生产或烹调过程中加入的白糖、果糖、葡萄糖和乳糖，还包括蜂蜜、果汁、糖浆、水果浓缩物里本身含有的糖，但不包括非加工食品，如粮食和水果里的糖。WHO给出的最新建议是，游离糖产生的热量应小于每人每天总能量的10%，如果能控制在5%以下，就能获得额外的健康益处。以一个普通成年男性（体重正常，轻体力活动量）为例，他每天需要8360千焦（2000千卡）能量，从游离糖中获得的能量应控制在836千焦（200千卡）以下，按每克糖产生16.72千焦（4千卡）能量计算，那么他每天游离糖最多的摄入量是50克，而且控制在25克（约合6茶匙）以内是更好的。对于女性、孩子和老人来说，由于每天需要的总能量就少，那么游离糖的摄入量应该更少。

按我们现在的饮食习惯，每天游离糖的食用量能控制在50克以下已经是一件非常不容易的事了。比如一般的苏打饮料含糖量是10%左右，那么喝一听（约330毫升）就相当于吃了33克糖。有的人会说，那么我不喝甜饮料了，喝酸奶吧，还能补钙。但可惜的是，普通酸奶为了调节口味，同样加了白糖，含糖量约7%，200毫升酸奶下肚，也就吃进去14克糖了，所以同样不能无限制地饮用。

此外，游离糖还广泛存在于各类加工食品中：豆沙包、面包、八宝粥等主食；饼干、冰淇淋、奶油蛋糕等零食；番茄酱、沙拉酱、甜面酱等调料，而且这些加工食品的营养标签上并没有像对待钠那样，注明游离糖的含量，我们也不清楚自己到底吃了多少糖。因此，为了减少游离糖的摄入量，应该在日常生活中减少可以控制的白糖用量，比如自己做菜时少放糖，喝粥和喝豆浆、牛奶同样不要放糖。

在选购加工食品时，应先看看它的配方，一般配方中列出的原材料都是按照用量由多到少排列的，看其中是否含有游离糖，以及它处于配方中的什么位置，也能大概估计出它的含量。此外，多选购低糖食品，依据我国法律，若产品名称中注明低糖，那么它的含糖量应该是每100毫升（液体食物）或100克（固体食物）小于等于5克。endprint