增强腿部力量新训法

张家龙　肖传军

摘要：关于发展腿部力量的训练方法同行们知道不少，本文只是把我区经过几年的教学实践探究，总结出几个有针对性的发展下肢力量和协调性的有趣、实效，而且对中考体育成绩提高帮助很大的训练方法介绍给大家。

关键词：增强；腿部力量；训练法

中图分类号：G633.96

文献标识码：B

文章编号：1005-2410（2014）040066-02

一、夺毽（游戏类）

1.练习方法：将一条长绳首尾系到一起，将学生分成若干小组，每组4～6人从内向外将大绳挂于腰部将绳拉成绳圈，在各自前方3m处分别放置一个毽子或是实心球，鸣哨开始，同时用力向外拉绳，先将面前的毽子或是实心球拾起的学生获胜（图1）。

2.具体功能：发展腿部蹬地力量，尤其发展小腿肌肉群力量。

3.动作规格要领：一定要将身体重心前移，两腿成弓步，后腿用力蹬地，控制好身体平衡向前蹬拉。

4.负荷大小：经实践验证适宜负荷一般心率控制在140～160次/分。

二、背人蹲起

1.练习方法：将班级男女生各自站成两列（身高体重力量相当的配对为好），一个同学将另外一个同学背起。被背的同学用胳膊搂住背他的同学的脖子，背人的同学需要背好背后的同学，上手挽住背后背的同学的“腿腕”，做蹲起练习10～15次/组。多适用于女生和力量差点的男生（图2）。

2.具体功能：发展腿部力量，尤其大腿肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌）力量。

3.动作规格要领：两脚跨开与肩齐宽，蹲下时要慢，蹲起的时候要快，重心控制在两腿之间。

4.负荷大小：心率控制在130～150次/分。

另外，如果男同学力量好些也可选择一人骑到另外一个同学的脖子上，背人的学生双手握住被背同学的脚踝，被背的同学双手则可以扶住肋木给予背他的同学辅助，如图3组合。

具体功能：发展腿部力量，尤其发展大腿肌肉群力量。

动作规格要领：两脚跨开与肩齐宽，重心在两腿之间上下起伏，蹲下时慢，蹲起时要快。

三、靠墙蹲

1.练习方法：背部靠在墙（背部与墙之间放个球）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，前脚掌着地，脚跟抬起。1～2分钟/次为宜，如图4组合。

2.具体功能：发展学生脚踝力量、小腿肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌）力量。

3.动作规格要领：两脚尖踮起，小腿与地面垂直，大腿与地面平行，腰部挺直（或腰部靠在球上）靠墙。

4.负荷大小：心率控制在120～140次/分。

四、沙坑单腿屈膝跳

1.练习方法：学生站在已经挖好的沙坑上面。单脚站立，支撑腿用力蹬沙向上跳起，同时摆动腿用力上摆，同时双臂由后至前至上摆动。支撑腿屈膝抬大腿去触碰胸部或腹部。男生在20～25次/组/腿、女生在15～20次/组/腿，如图5组合。

2.具体功能：增强大腿肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌）力量、小腿肌肉力量。

3.动作规格要领：身体尽量保持挺直、单脚用力蹬沙、双臂协调摆动、大腿尽量高抬去触胸。

4.负荷大小：心率控制在140～160次/分。

五、沙坑双腿屈膝跳

1.练习方法：学生站在已经挖好的沙坑上面，双脚站立与肩齐宽，起跳时双膝屈，双脚用力蹬沙同时双臂上摆，屈膝抬大腿去触碰胸部或腹部。一般男在20～30次/组、女15～20次/组为宜，如图6组合。

2.具体功能：增强大腿肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌）力量、小腿肌肉力量。

3.动作规格要领：身体尽量保持挺直、双脚用力蹬沙、双臂协调摆动、大腿尽量高抬去触胸。

4.负荷大小：心率控制在140～160次/分。

六、阻力提拉腿

1.练习方法：将皮带的一端固定住，皮带的另一端缠绕在学生的脚踝处，学生双手扶在固定物上，身体保持向前倾斜。一条腿是支撑腿，另一条缠绕皮带的腿是提拉腿。提拉腿向前提拉，同时支撑腿提脚跟前蹬来协助摆动腿向斜前方提拉。男生在20～30次/组/腿，女生在15～20次/组/腿，如图7组合。

2.具体功能：发展大腿肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌）力量、小腿力量。

3.动作规格要领：支撑腿一定要把脚尖踮起、提拉腿则要用力向前提拉，使大腿尽量跟地面平行膝盖冲前。

4.负荷大小：心率控制在130-140次/分。endprint