餐后犯困是怎么回事？

董玲

编辑同志：

我今年42岁，是一家汽车4S店的经理，工作日中午几乎没有休息时间，但每天午餐后，我总是犯困，工作效率极低，还经常出错。请问，餐后犯困是正常现象吗？我是不是得了什么病？

读者 马征途

马征途读者：

胰岛素水平突然升高是人餐后犯困的原因之一。

中国人的饮食习惯有三个特点：第一，午餐吃得很多；第二，午餐碳水化合物比例很高；第三，午餐后血糖生成指数很高。这样一来，午餐后血糖负荷非常大，其变化如过山车：在半小时到45分钟内，体内的血糖迅速上升，刺激胰岛素大量分泌，使血糖又迅速下降，一般2～3小时到达低谷。血糖大幅度下降会使人没有力气，昏昏欲睡。

在各种食物当中，给消化系统带来压力较大的是富含蛋白质和脂肪的食物。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶来分解，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。脂肪含量大的食物排空慢，需要较多的胆汁来帮忙。其中，缩胆囊素是促使人产生困倦感的因素之一，而人在摄入蛋白质和脂肪丰富的食物之后，缩胆囊素的水平会上升，人也就比较容易犯困。

日常饮食中，一次摄入太多的白糖、白面粉和甜饮料等简单碳水化合物，容易导致血糖突然升高，使得细胞胰岛素受体停止接收胰岛素，致使过量的葡萄糖堆积在血液里。与此同时，胰腺正努力产生更多的胰岛素。如此恶性循环，使得人体器官负担过重，得不到休息，也会出现昏昏欲睡、疲劳透支等感觉。

要想降低食物的餐后血糖反应，又不造成蛋白质的过量，应注意以下5点：

1. 适当减少淀粉类主食的总量；

2. 不吃甜食，把精白细软的主食部分换成粗粮、豆类和薯类，选择一些更复杂的碳水化合物，比如大麦、燕麦、藜麦、小麦、糙米等全谷食物，以及蔬菜和水果。这些食物需要更长时间才能消化，使血糖平稳上升；

3. 在吃主食的时候配以大量的蔬菜，特别是纤维含量较高的绿叶菜和豆类蔬菜；

4. 把一餐中的食物分成两次吃，减少正餐食量，两餐之间加餐；

5. 适当活动，比如散步、洗碗或拖地等，帮助身体更快更有效地处理刚刚摄入的大量葡萄糖。