浅谈久坐人群的健康问题

杨 艳 朱方兴

（中共太原市委党校，山西太原030012）

健康是每个人一生中最大的财富，只要有健康的体魄，才能舒畅的工作和生活。但是，随着经济的发展和生活方式的改变，越来越多工作需要我们坐着办公，上班时间久坐不动已经成为众多上班族一天的真实写照。所以，现在上班族出现颈椎病、肩周炎、腰腿疼等健康问题越来越多。据报导，在成人中习惯久坐或者活动极少的人群比例高达60%--85%。全球每年有接近200万人的死亡与这种生活方式有关，原因很容易理解：久坐不利于血液循环，坐姿长久固定，容易导致颈椎和腰椎疾病等等。其实，久坐不动的危害远远比人们想象的多得多。诸如高血压、冠心病、糖尿病，与中老年腰腿痛有关的椎间盘突出、骨质疏松症，以及下肢静脉血栓、肺栓塞，便秘、痔疮、大肠癌，前列腺炎、盆腔炎、附件炎，以及中医的脾胃不和都与此有关。

一、久坐带来什么危害

久坐伤肉 男性的肌肉含量在40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。久坐不动，气血不畅，会影响人的脾胃消化功能，脾胃主四肢和肌肉，缺少运动，轻则会使肌肉松弛，弹性降低，出现“将军肚”。重则会使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引发肌肉萎缩。如果你的上肢力量不好，那么你的心肺绝对不会优秀。打个比喻，人在不运动的时候，血管只开放几十条，而在运动的时候，血管能开放上千条，使人体的血流畅通。肌肉是知恩图报的，锻炼有助于留住肌肉，只要每天适量运动，给肌肉一点好处，肌肉就会以10倍的馈赠报答你。

损筋伤骨 肩颈部和腰部的肌群容易因长时间保持一个姿势而紧张，引起肌肉和软组织的劳损，小关节面之间关系紊乱，颈椎生理弯曲受到影响，可引起长期颈肩痛导致颈椎病。同时久坐会造成人体的重量较集中地压在腰骶部，这种压力分布的不均衡易引起腰背肌肉劳损并疼痛，长期如此甚至可致椎间盘组织弹性减退和脊柱骨质增生。久坐还会使骨盆和骶骼关节长时间负重，影响腹部和下肢血液循环，从而诱发便秘、痔疮，出现下肢麻木，引发下肢静脉曲张等症。

伤神损脑 人体的大脑组织约占体重的2%，但脑组织血流量占到全部心脏输出量的17%，对血液中氧的需求量更是占到全身总耗氧量的20%。久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足。脑血流量减少，脑细胞就会处于罢工状态。表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。若突然站起来，还出现头晕、眼花等症状。

久坐伤心 由于久坐不动，虽然每天正常摄入食物，但会聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长时间坐会使肠蠕动功能长时间受压抑，除了可致胃及十二指肠黏膜受损、溃疡等慢性难愈顽症外，食物中的脂类、淀粉等物也过多地转变为脂肪，导致肥胖。久而久之，身体内各大、小动脉管内壁就将淤积大量脂类，致使全身组织、系统供血不足，加速心脑血管疾病的发生和发展。

女性久坐可导致梨形身材和妇科疾病 据研究表明，女性如果一直保持坐姿不变会导致臀部变得又扁又平，臀部肌肉松弛下垂，让整体都失去紧翘感，给人从外观上造成一种屁股变大的感觉，此外腰腹也会增加赘肉，大腿变胖，最后形成了大家常说的梨形身材。不仅如此，久坐不动还会对盆腔造成不小的伤害。可能会因盆腔静脉回流受阻，淤血过多而导致盆腔炎。由于长时间地久坐，导致血液循环不通畅，体内静脉回流受阻，而盆腔由于特殊的解剖结构使得静脉血液回流受阻，影响子宫附件毒素的排出，长期积累很容易引发附件炎。患有附件炎的女性常有程度不同的腹痛、小腹坠胀和牵扯感，时轻时重，伴有白带增多、腰疼、月经失调等症状。

男性久坐损害前列腺 前列腺对男性身体有着举足轻重的作用。久坐缺乏经常性的体育运动，造成男性阴部充血、肿胀、发炎，继而引发前列腺发炎。特别是坐在软沙发上，臀部深陷其中，阴囊受挤压，使静脉回流不畅，阴部血液的微循环受阻，严重时可导致精索静脉曲张，睾丸下坠、下腹部钝痛。而且久坐让睾丸新陈代谢产生的有害物质排泄不畅，使睾酮分泌减少，导致性功能障碍和男性不育症，甚至于发生睾丸坏死。

久坐会增加癌症的发病率 据统计，每年有大约10万起新发乳腺癌和结肠癌的病例与久坐不动有关。如果一个人连续从事需要久坐办公室10年以上，其患上肠癌的可能性就会翻倍。因为久坐使结肠蠕动减弱，大便在结肠中停留时间延长，致癌因子与结肠粘膜接触时间也相对延长，从而易患结肠癌。此外，防止疾病和癌产生的人体免疫细胞的数量，也是随着活动量的增加而增加的，久坐不动使人体缺少足够的免疫细胞。

二、采取的措施

假如你因工作需要不得不长时间坐着，首先要保持正确的坐姿，即上半身应该垂直如一条直线，座椅的软硬度要适中，大腿应以接近水平放置为好，脚底板以平放为佳。

（一）可利用几分钟的时间有意识地进行颈肩运动。

前俯后仰 双手叉腰，头用力向胸部低垂，同时吸气，双眼看地，停止片刻，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停止片刻后，再反复做4次。

左右摆动 头部缓慢向左肩侧屈，使左耳贴于左肩，右侧感到有些酸痛时，停止片刻后，头部返回中位；然后再向右侧屈，同样右耳贴于右肩，左侧感到有些酸痛时，停止片刻后，头部再返回中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

左右旋转 双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，下巴尽量靠近左肩峰，让右侧颈部伸直后，停止片刻，再将头部缓慢转向右侧，下巴尽量靠近右肩峰，让左侧颈部伸直后，停止片刻，这样反复交替做4次。颈部保健运动虽然有预防颈椎病的效果，但主要适合久坐人群和轻度颈椎病人，并且，在做这些动作的时候，要注意以下几点：第一，做的过程中要专心。颈椎是人体非常薄弱的部分，颈部锻炼必须专心，不能分心分神，以免由于运动不当造成新的损伤。第二，动作切记缓慢。如果转动过急，力度过大，容易拉伤肌肉和韧带。第三，保证锻炼强度。在做动作时，一定要颈部微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。第四，动作要做到位。无论是哪一种锻炼颈椎的运动，它都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使颈部得到最充分的锻炼。

肩部运动 肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。肩部活动有三种：一是单耸肩，即反复进行一肩高耸，下降，另一肩高耸，下降的动作。二是双耸肩，即两肩同时向上耸动。三是两肩环绕颈向前、向后旋转。

（二）学会主动伸懒腰，让气血活起来

人在工作压力状态下，时间累积超过阈值时，细胞就会向大脑传递一个释放压力的信号，于是我们不自主地抬手伸脚并张嘴打哈欠。这种伸懒腰是自我释放压力的无意识的本能。伸懒腰的动作要领是双脚开立与肩同宽，两眼平视，双手放松自然下垂。稍微静心后，先渐渐把脚后跟提起，让重心转至脚尖上，站稳待身体平衡后，心中默念1234，到4时，突然把重心随脚后跟快速压下。同时双手掌心向前，突然发力往前向上举过头顶，双手尽力向后倒压，腰部呈后仰、腹部向前凸状。此时督脉在百会穴与任脉对接，瞬间感到一阵电流从脚底升起，沿脊椎至头顶，之后双手徐徐放下。脚后跟再次踮起，进入下一个轮回。来回10次左右，会感到全身神清气爽。这个动作不仅能让血液可以供给心肌足够的氧气，有益人的心血管健康，还能够锻炼小腿肌肉和脚踝，防止久坐引起静脉不畅，增强踝关节的稳定性。要经常保持脚踝运动，脚踝承受着上半身身体的全部重量，在运动学中是非常重要的一个环节，首先挺直身体，把身体的中心全部放在右脚，然后用左脚跨出去一步，用脚跟着地，脚尖向上，这个动作保持着，转换重心，让身体的重心转移到左脚的脚踝处，腿部保持笔直的状态，最后右腿向身体侧边抬起，注意扶稳身体，避免摔倒。用同样的方法左右脚都进行五到十次的锻炼，能有效的帮助我们活动脚踝，保持脚踝的灵活性。

（三）经常做腰部的运动

长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降，可导致其韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成（骨质增生）、小关节增生肥大，甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄，从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。平时坚持进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。首先端正坐姿，身体保持笔直的状态，腰部用力，逐渐的将身体往后方旋转，双手抓住椅背，头部跟着旋转，保持下身腿部在原来的位置上，尽量拉伸腰部筋骨。同样这套动作做五组，能有效的缓解身体长期坐着的不适感觉。其次是前屈后伸运动。两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。再者是腰部回旋运动。两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

（四）加强膝关节的功能性锻炼

膝关节疼痛是困扰许多人健康的一个大问题，很多患者常常因为疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知，越是这样，越会造成症状进一步加重。如果平时能够做一些膝部的保健运动，使其气血流畅，筋脉疏通，便可以达到健身强膝，防病治病的目的。以下三个锻炼方法简单有效，可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。

1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。

2、扭膝旋转：上体直立，两脚靠拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。

3、屈膝下蹲：两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5～10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

总之，只要我们能意识到久坐不动的危害性，并有意地克服这个不良的生活方式，还是能够避免其带来的危害的。其中最好的方法就是规律而持续的锻炼，也就是每周至少5天，每天至少30分钟的运动，不管运动的强度如何。而要达到这个运动量很简单，比如坐公共汽车上下班时提前两站下车步行，或改骑自行车；上楼时不乘电梯，走楼梯等等。除了每周定期锻炼，还可利用一些上班空暇时间，见缝插针，忙里偷闲地活动，如每工作1小时做5分钟的休闲运动，伸伸腿、转转头、耸耸肩、扭扭腰，到走廊上走动一下等，只要能避免身体处于静止、紧张状态，避免长时间一个姿势，所有的小动作都是有益的，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，还可以防止颈椎病。改变久坐的生活方式说起来容易，做起来也不难，难的是要持之以恒。与其不知在哪一天就会遭受病痛之苦，不如从现在开始每天为自己的健康投资一点时间，让自己的身体动起来，让我们的生命鲜活起来。