中国运动员正念训练方案的思想来源及内容设计

姒刚彦 张鸽子 苏宁 张春青

1香港体育学院运动心理与监测中心

2武汉体育学院健康科学学院

3香港浸会大学体育系

精英运动员的心理训练一直受主流心理学心理理论的指导。过去三十年中，精英运动员心理训练主要以第二代认知行为疗法为理论基础，该理论认为现行事件主要通过中介心理变量来影响个体的行为，也就是说现行事件首先影响到个体的中介心理因素，而中介心理因素对行为有决定作用。要想改变行为，就要首先改变中介心理因素。因此，传统心理训练范式主张通过心理干预（例如心理技能训练）来制造有利于完美行为表现的最佳心理状态，如最大自信、理想心境、流畅状态、最佳焦虑水平、最佳唤醒水平等，期望通过最佳心理状态的获得，使运动员能够拥有完美的行为表现过程，进而提高行为表现水平[1]。

姒刚彦在多年实践经验的基础上，提出逆境应对理论。该理论[2]认为理想竞技表现并非指竞赛中完美无缺的表现，而是指在竞赛中对各种逆境的成功应对。逆境是比赛中的正常现象，一个运动员越能在比赛中合理应对各种逆境，其竞技表现就越理想。也就是说，即便运动员不是处于最佳心理状态上，只要能合理应对，有效补偿，他就是处在理想竞技表现上。该理论并不赞同要由最佳心理状态来引导完美运动表现，认为现行事件并不一定会通过中介心理因素来影响行为，即使现行事件导致了消极的中介心理因素，只要合理应对，仍有可能出现卓越行为表现。该理论认为追求卓越运动表现的机制是人类在有限理性支配下的适应过程，实质是接受逆境，并与之共存[2]。

传统心理训练范式，诸如理性情绪行为疗法、心理技能训练等，认为心理状态与行为表现之间的关系是确定的，积极的心理状态会产生好的行为表现，消极的心理状态会导致不好的行为表现，这是一种以控制为基础的心理行为训练方法。逆境应对训练范式则认为心理状态与行为表现之间并没有上述这种确定的关系，个体对待逆境的态度才是决定行为表现的关键所在，是一种以接受为基础的心理行为训练方法。

本课题组在上述逆境应对理论的基础上，根据多年的科研和一线实践工作经验，并参考国内外已有的正念训练思想与方法，延伸出了一个以接受为基础的心理行为训练方案——正念训练方案。本文将会对这一正念训练方案的思想来源和内容架构进行详细的介绍。

1 中国运动员正念训练方案的思想来源

1.1 东方禅宗思想

禅宗哲学，由本心论、迷失论、开悟论、境界论四个主要部分组成。本心论揭示本心澄明、觉悟、圆满、超越的内涵与质性；迷失论揭示本心扰动、不觉、缺憾、执着的状况及缘由；开悟论揭示超越分别执着以重现清净本心的方法与途径；境界论揭示明心见性回归本心时的禅悟体验与精神境界[3]。

禅宗心性学说则包含了本心论和迷失论的内容，认为人的本性是清净、空寂、自然的，是无分别、无妄念、无烦恼的。心灵苦难是由于自心的执著与迷失导致的，即不能理解缘起的性质，不能理解万物的无常性、众生的无我性，从而产生种种分别的意识、执著的心理，而迷失了自己的清净本性，从而产生了诸多烦恼与苦难。把“我”执著为实在的实体，产生种种“我”与“非我”的差别观念，从而产生和增长贪欲、瞋恚、愚痴，形成种种烦恼。因此，禅宗修行的方法核心便是“破执”，即破除执著，顿见自己的真如本性。当一个人不再执著于 “自我”，便不会产生贪欲、瞋恚、傲慢以及种种烦恼[4]。用通俗的话来讲，人们最初的生存状态就是一种不执著、顺其自然的生存状态。但是随着生命的进行、年龄的增长、阅历的增加、琐事的累积、理性的发展，人们逐渐萌生了分别心与执著心，认为世界上有独一无二的原则或者放之四海而皆准的真理，自己的生命只能这样而不能那样，有着鲜明的对与错、善与恶、好与坏的区别。正是这些执著的观念、原则限制了人们的思想与行为。另外，大部分人都是以自我为中心，非常执著于 “自我”，不能放下自我，不能忘记自我。这是一种个体几乎所有的行为与思维都是指向自我的生存状态，或者说几乎所有的行为与思维都笼罩着自我的阴影的生存状态。它是指人类内心都有一种主观的潜在期望，即“世上每件事情都能符合我们的心意”。这些人的思想、行为都是以自我为中心，或者认为自己是天才或伟大的人物而显得自负；或者认为自己很愚笨或什么也不是而显得自卑。由于“我执”产生欲望，人的各种行为又围绕着满足自己的欲望而产生。当个体执着于自我时，就会产生错误的认知并且带来负面的情绪和种种烦恼[4]。禅修正是要帮助人们破除执著，识见自己的本性，从而摆脱心灵对行为的束缚，找回最初的那种圆通的生存状态。

禅宗的八正道则属开悟论的内容。八正道的意义，即是指引大众藉由正见、正思惟、正语、正业、正命、正精进、正念、正定等八种正道，通往菩提涅槃，达到寂照一如，证悟无住真心。依据八正道修习，可以净化心灵，远离偏邪不正，转邪念成正念，转凡愚成圣智[5]，进而达到境界论所揭示的明心见性回归本心时的禅悟体验与精神境界。其中正念是很有帮助的一种禅修方法，即正念禅修。“正念”：心不散乱，意不颠倒，将思想固定在某个对象上，专注地观察它，以保持思虑的稳定、不飘荡[5]。正念是以一种特定的方式来觉察[6]，即有意识地觉察（on purpose）、活在当下 （in the present moment） 及不做判断（nonjudgement），即每时每刻都专注于正在做的事情，每分每秒保持警醒，准备好应对任何可能发生的状况，随机应变[7]。

姒刚彦的逆境应对理念恰好与东方的禅宗思想吻合。首先禅宗思想认为：世间的痛苦和灾难是普遍存在的，是不可能消除的，与幸福和快乐一样是生活的组成部分，正是完美和不完美共同构成了整体的生活。运动员面临的逆境也是一样的，逆境是永远存在的，和顺境一样是运动生涯和比赛过程的组成部分，因此要接受它们，把它们都当作事实存在去接受。另外，禅宗主张在接受逆境和不完美的同时，要活在当下，即把自己的心念放在此时此刻正在做的事情上，就是对当下的行为保持专注而不受外界干扰，从而提高生活中行为的有效性，提高体验生活的质量。但是由于我们对外界物质性结果和自我欲念有太多的执着，从而导致我们不能很好地活在当下，总是受外界事物的干扰（如对名利的期盼），或者受自我（如对自我的满足）的干扰，而不能将意识重心放在当下的行为体验上，因此要去掉自我中心，放下对外界物质与内在自我的执着，把注意力从外在事物与内在自我转移到当下行为的体验上，提高生活和行为的质量。

受禅宗思想的影响，我们认为正念就是如其实际地明了当下的身心状态及其变化，并活在当下。如其实际地明了当下的身心状态及其变化在行为表现领域的具体体现就是不判断不反应地接受内部体验（积极的和消极的），接受它是为了放下它。活在当下在行为表现领域的具体体现就是把自己投入到当下的行为任务，去掉自我中心，融入并体验当下的行为过程。思维的不执着，就是否认有任何恒常不变的认知逻辑，放弃对头脑中任何逻辑的执著，打破旧有的思维方式，停止使用习惯的观点，获得新的看待事物与问题的角度，并能够灵活运用不同的价值观和世界观来创造性地认识事物。我们将其称之为觉悟。觉悟是发现生活中的新智慧，在行为表现领域的具体体现就是对生活意义与价值观形成了新的觉知，并有助于当下问题的解决或改善。

1.2 西方第三代认知行为主义

第三代认知行为主义是近10来在西方受到广泛关注的一种认知行为研究取向。该疗法认为刻板心理，即普遍化痛苦、语言认知融合（cognitive fusion）和体验回避（experiential avoidance）的行为模式，使得个体不能客观真实地接触当下情景，更不能客观地对当下情景进行有效行为反应，于是行为有效性降低。因此，治疗策略包括：1.改变内在认知的局限性，提高个体对当下情景的客观真实的觉知，摆脱认知融合与普遍化痛苦的影响；2.改变行为模式，减少体验回避的行为反应，改变内在体验的功能，提高当下行为的有效性。最终逐渐形成灵活而有效的心理行为模式[8]。

治疗过程包括帮助个体分析心理刻板 （认知融合、普遍化痛苦、体验回避）的根源及其代价，尤其是认知融合和体验回避，从而放弃认知融合和体验回避，并在心理僵化占主导的不同领域（情绪、自我、思维、感觉）学会如何接受和认知分离，关注个体对生活和行为表现领域的期望（即价值观），并帮助个体学会及建立与这些目标和价值观相一致的不断扩展的有效行为模式[8]。具体技术包括正念（mindfulness）和认知分离（cognitive defusion），接受（aceptance）和乐意 （willingness），价值观 （value） 和投入（commitment）。其中正念和认知分离技术是通过关系学习逐渐降低内部心理事件的影响力和重要性，即改变心理事件的功能而非形式和内容。聚焦于觉察当下，把心理事件仅仅看成是稍纵即逝的现象。接受和乐意是对此时此地的体验的一种积极而非评判性的容纳，抛开对内部心理事件的控制，对心理事件形成“无中心化”的视角。帮助个体形成自由灵活的觉察模式，与习得性（自动的）认知行为模式（即体验回避模式）形成对比，形成开放而接受的认知行为反应模式。重视减少回避，并聚焦新的行为，新的行为即价值观所导向的行为，价值观具有行为选择性特征，为个体的理想生活和行为表现提供方向和动力。投入则是把价值观与相应的短中长期目标相联系，促进价值观导向的新行为的执行。

第三代认知行为疗法的具体疗法如正念减压疗法（mindfulness-based stress reduction，MBSR）[9]、正念认知行为治疗 （mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）[10]、辩证行为治疗（dialectical behavior therapy，DBT）[11]、 正念接受疗法 （acceptance and commitment tharepy，ACT）[12]， 以及 “正念-接受-投入”疗法 （the mindfulness-acceptance-commitment approach，MAC）[13，14]。 其中MAC是目前在运动心理领域发展最系统、最结构化的正念干预方案，也是得到实证研究证明最多的一种干预方法[13-16]，是Gardner和Moore在实践的基础上以临床心理领域的接受承诺疗法ACT[12]和正念认知疗法MBCT[10]为基础发展出的一个以正念接受为基础的心理行为干预方法。

受第三代认知行为疗法中价值观和投入的影响，我们认为价值观是生活的基本原则，表现的是思维中关于事物重要性的信念；是一个人生活中所看重的东西。它是在过程中体现，反映了追求成就旅途中的体验。例如一位运动员的价值观是在准备与参加奥运会过程中最大限度地挖掘自身潜能，其价值观就会从他在这一过程中的经历反映出来。价值观决定了一个人行为的方向。投入是一个人有规律地、前后一致地表现出能实现个人价值观和目标的行为与活动，也就是在生活和生涯中表现出更多有效行为，提高行为有效性，从而更好地去实现个人的价值观。

综上所述，我们从禅宗思想中学习与提炼出三种技能，即“正念”、“去自我中心”和“接受”，来帮助运动员更好地觉知和投入当下行为过程，即用正念的态度来对待当下所从事的行为任务，对内心体验尤其是消极内心体验不判断、不反应，如其实际地接受它们的存在，并把注意焦点从消除或控制内部体验的自我关注转向对行为表现的任务关注，全身心地参与到此时此刻的行为过程中。我们也引用西方第三代认知行为疗法中的“价值观”和“投入”，为当下的行为提供方向，促进价值观与具体行为的连接，并实现对价值观的长期坚持。另外，通过禅宗思想——觉悟的提高，来对个体的价值观进行调节。

2 中国运动员正念训练方案的内容设计

2.1 正念训练方案的总体规划

正念训练方案正是与逆境应对理念一致，以东方禅宗思想和西方第三代认知行为主义为思想来源。它主张如其实际地接受各种逆境的存在，包括消极的情绪、想法、身体感觉，以及其他干扰因素，不判断不反应，并把注意力的焦点从对抗这些逆境转移到当下的行为任务上，从而使得更多的心理资源能被分配到当下行为任务上，提高当下行为的质量。具体到本正念训练方案中将是 “正念”、“去自我中心”和“接受”三种技能。

虽然我们已经知道要活在当下，提高当下行为的质量，那么哪些行为是当下的合适行为呢？也就是我们还需要明确行为的方向。受认知行为第三浪潮中价值观和投入的启发，我们主张在不加判断地关注当下的同时，还要帮助澄清个体的价值观，通过价值观评估找出当下行为的方向，当下的行为只有与个体的价值观相一致时才是有效的行为，才更有利于提高我们的生活质量，提高行为的效率。而对于运动员来说，主要的生活领域就是运动生活领域，所以我们将会着重澄清运动员在运动领域的价值观，来指导行为的方向，并通过明确能够实现个体价值观的有效行为，以及对这些有效行为的长期坚持，来促进运动表现水平的提高。具体在本正念训练方案中将是“价值观”与“投入”。

另外，在价值观一节中融入了禅宗思想“觉悟”。如2.1节中所述，觉悟就是发现生活中的新智慧，体现了思维的灵活性，是不执著的具体体现。运动员个体在追求价值观的过程中会遇到各种各样的困难，产生迷茫与困惑，甚至怀疑当下的价值观，如果能够通过提高觉悟来帮助运动员更好地处理这些问题，通过提高觉悟来帮助运动员更好地为自己的价值观服务，那么不仅对他们的运动生涯有所帮助，而且对他们整个人生的发展也将有所裨益。

综上所述，我们发展的正念训练方案将溶入逆境应对理念和东方禅宗思想以及西方第三代认知行为主义，以接受为主要特征，全方案计划分7个章节，其中第一章为正念训练准备，第二、三、四章分别介绍正念、去自我中心、接受三种技能，第五章、第六章分别介绍价值观和觉悟投入，主要帮助澄清当下的价值观和能够实现价值观的有效行为，第七章综合练习，将第二、三、四章学习的技能与第五、六章确定的价值观和有效行为结合起来，用正念、去自我中心、接受的技能帮助促进对能够实现价值观的有效行为的长期投入，从而提高行为质量。

2.2 正念训练方案的内容安排

第一章 正念训练准备：

对正念训练的基本情况的介绍，除了让运动员对即将进行的心理训练课程有一个整体了解之外，要引起运动员对正念训练的参与兴趣，对后面将要进行的训练做准备。并开始进行正念练习活动——定心练习。

第二章 正念：

正念是正念训练所要教授的第一个概念和技能，也是很基础的一个概念。 正念就是如其实际地明了当下的身心状态及其变化，并活在当下。这里包含两个核心因素：如其实际、当下。如其实际：就是当产生各种内部体验（包括想法、情绪和身体感觉）时，能够觉察到这些体验的产生，并不干预、不评判任何一种体验，而只是把这些身心体会当做事实存在，使其保持本来面目，单纯地注意到它们。当下：就是此时此刻此地，不是过去，也不是未来，要把心放在当下，把注意力焦点放在此时此刻。正念就是要切断过去与未来对当下的影响，促进当下的自我意识。请留意，这里的当下不只是一个注意力方向的问题，还有状态，即悠闲的、不着急的、没有目的的状态，否则即使放在当下也没有作用，而且如果带着着急的心态，当下也维持不了多久。

正念的概念，从字面表述上很好理解，但是正如正念的来源——禅宗所倡导的那样，正念需要通过自身的实际体验才能明白其真正内涵。因此在给运动员讲解正念概念之后，主要是让运动员去体会，并把正念的概念与自身的实际事例相结合。另外还要引导运动员在实践中对正念加以理解。正念不仅是一种状态，也是一种技能，可以通过连续有规律的训练得到提高，本章会提供一些提高正念技能水平的练习，如正念呼吸练习、内观练习等。

第三章 去自我中心：

去自我中心，是与正念一致且紧密相连的一个概念。在这里，我们对去自我中心的解释是把自我放下，从自己的思想中摆脱出来，忘掉自我，把注意力完全放在行为任务上，是从自我关注转向任务关注，是把自己的心完全地放在当下的行为任务中，自己完全地融入行为过程。去自我中心包含在正念思想之中，是当下理念在行为过程中的具体应用。第二章正念强调如其实际、不判断、不反应和关注当下，而本章去自我中心则是强调要全身心地投入当下体验，行为表现执行中当下的体验就是行为过程。

第四章 接受：

去自我中心是对当下概念在行为表现领域的深入，接受则是对如其实际概念在行为变现领域的深入。接受是指以开放的态度来觉知发生的一切，跟它们和平共处，不判断、不反应、不处理，只是知道。就是要体验内心的所有情绪和想法，尤其是消极的想法和情绪，以及身体感觉，并把它们作为生活的一部分。接受就是不回避，不期望通过接受使得消极内部状态变得不同或更好，接受其本来面目。

第五章 价值观和觉悟：

前面的章节，我们向运动员展示了正念的技能，去自我中心和接受分别是对正念中两个要点当下和如其实际在行为领域的深入，这些技能教会运动员如何去行为。本章开始帮助运动员明确自己当下的行为方向，首先，让运动员明白什么是价值观，进而通过“价值观评估表”来澄清运动员的个人价值观。价值观是生活的基本原则，它表现的是思维中关于事物重要性的信念，是一个人生活中所看重的东西，为运动员提供了行为的方向和动力。其次，让运动员明白什么是“觉悟”，进而针对被试运动员现在面临的具体问题来提高她们的觉悟。觉悟是对生活意义与价值观形成了新的觉知，它是思维不执着的表现，并有助于当下问题的解决或改善。当一个人能够做到不执着的时候，他对生活中事物重要性的信念或想法也会产生新的理解，不再固执于一成不变的信念或想法，而是能够在不同的时空条件下，对信念或想法表现出思维的灵活性，对价值观起到调节的作用，并有助于追求价值观过程中所遇问题或困惑的解决与改善。

第六章 投入：

投入是一个人有规律地、前后一致地表现出能实现个人价值观和目标的行为与活动，也就是在生活和生涯中表现出更多有效行为，提高行为有效性。这是对第五章价值观的延续，价值观为个体提供了行为的方向和动力，本章投入则是将价值观转化成具体的行为，主要是分析实现价值观的相应的行为计划、在实现价值观的过程中可能会遇到的阻碍因素，以及如何运用正念、去自我中心和接受的技能来克服阻碍，坚持对价值观有效的行为活动。

第七章 综合练习：

前面的章节，我们分别训练了不同的技能和方法，但是这些技能并不是孤立的，而是彼此相关联的，整个方案也是有内在逻辑的，所以在结束正念训练之前，要对这些技能进行回顾与综合，并把所有的技能综合在一起进行综合练习。在进行综合练习之前，首先将带领运动员一起回顾前面课程的内容，其次对课程进行总结，让运动员对正念训练有一个整体上的认识，最后是把正念训练的所有内容综合在一起进行综合练习，并为正念训练结束之后的练习进行计划与安排。

3 结语

近些年来，中国的运动心理学家们一直在寻求中国运动员心理训练的本土化发展，而以第二代认知行为为理论基础的传统运动心理训练方法是与西方理性文化相一致的。正念训练方案不同于过去以控制为基础的心理训练方法，是一种以接受为基础的心理行为训练方法，融合了本土学者的逆境应对理论、东方禅宗思想和第三代认知行为疗法的技能。这是一次由本土学者立足于本土文化及实践的基础上发展正念训练系统的尝试，期望能对本土运动员的心理训练效果提升有所帮助。作为运动员心理训练的备择方案，正念训练方案致力于为运动心理学实践工作者提供一个系统的结构化的指导手册，以弥补传统心理训练方法的不足。在过去几年中，本课题组已经完成了一系列的实验来检验该方案的实际干预效果，今后将陆续公布这些实证研究的结果。

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[2]姒刚彦.追求“最佳”还是强调“应对”——对理想竞技表现的重新定义及心理训练范式变革.体育科学，2006，26（10）：43-48.

[3]禅宗思想渊源.http：//www.sxl-online.com/a_lxqn/cx/2010/1005/1005.html，2010-12-30.

[4]熊韦锐，于璐.禅宗心性学说中的心理思想探究.心理学进展，2010，2（30）：7-10.

[5]八正道.http：//www.shaolin.org.cn/templates/T_newS_list/index.aspx?nodeid=102&page=ContentPage&contentid=5233，2011-10-8.

[6]正 念 .http：//baike.baidu.com/view/1794419.htm，2012-10-3.

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