人到中年存肌肉

◎ 何泳 王海芳

人到中年存肌肉

◎ 何泳 王海芳

不及时储存肌肉危害大

很多中年男性认为，肌肉锻炼属于年轻人，自己不应该做这些“吃力”的锻炼，但这很可能会给身体带来一系列负面影响。

肌肉少，身体肥胖。人到中年，基础代谢率会逐年降低，容易出现肥胖，给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。除了控制饮食外，增加肌肉组织，消耗更多的热量是提高基础代谢率的有效方法。

肌肉不发达，血流不畅。毛细血管遍及身体各个角落，要使得这些血液回到心脏，单靠心脏的力量显得“势单力薄”。特别是小腿及以下部位，离心脏最远，如果肌肉不发达，收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。

肌肉衰退，危害骨骼。人到中年，骨质不可避免地会出现流失。要维护骨骼健康，除了要补钙，还应当锻炼肌肉。一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用；另一方面，增加肌肉锻炼可以延缓骨质丢失。

有氧与无氧运动结合锻炼

有些人认为，经常跑跑步、打打球健身就可以了，但有氧运动只能提高心肺功能，要想增加力量素质，这些运动是不够的。

对于那些许久不运动的人，可以从身体负担小又简单的方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，以满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，某处肌肉长时间使用，就会出现痉挛及疼痛，需要进行适当休息，避免加重损伤。

肌肉锻炼要讲究方法

大负荷训练增强肌肉强度：由于肌细胞自从出生后数目就恒定，因此决定肌肉强度的主要是每个肌细胞里肌原纤维的量。怎样增加肌原纤维的量呢？循序渐进地进行大负荷的训练。简单地说，当接近最大负荷训练时，原有的肌原纤维几乎承受不了该负荷，因此刺激了肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，合成更多的肌原纤维，以便下次能担当该负荷。

持续有氧运动促进脂肪转移：上了年纪，肚腩就会毫不客气地长出来，这富有的皮下脂肪是人们想减少的，而肌肉内的脂肪却是人们想增加的。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移，转移的效率和程度，与运动的方式、强度、时间长度和训练状态等有关。一般认为，循序渐进的中强度持续有氧耐力运动，如长跑或骑自行车是比较好的方法。

腿部肌力锻炼尤其要重视：腿部力量是人们健康的指示器。当医生想简单地评价一个人的健康程度时，肯定会去观察腿部，而不是上体。（摘自《南京日报》 图/周光国）