浅谈三级跳远的速度性力量训练

董青松

近年来，三级跳远技术水平有了较大的发展，世界纪录多次被打破。我们注意到三级跳远技术已由过去的高跳型、平跳型向速度型方向发展。可以说速度型技术是当今世界三级跳远技术发展的必然趋势。

从运动训练学项群的划分来看，三级跳远项目属于体能类速度——力量项群；从三级跳远的竞技结构来看，三级跳远就是一个速度型项目。大量的研究證实，助跑速度对三级跳远的运动成绩有着决定性作用。但是，快速的助跑并不是创造三级跳远运动的唯一决定因素，它只是为创造优异成绩提供了可能性。运动员如果要想创造更好的运动成绩，就必须将快速的助跑与有力的起跳很好地结合起来，以获得较大的腾起初速度和适宜的腾起角。所以，助跑的最后一步是三级跳远助跑与起跳衔接的关键因素。较高的助跑速度或者在单足跳起时具有的较高初速度是获得理想成绩的先决条件。

三级跳远助跑的技术应该以“速度”为核心，特别是三级跳远助跑的最后一步又是助跑阶段的关键环节，运动员能否保持高速助跑进行起跳，是助跑成功与否的主要标志，也是三级跳远运动员在三跳中速度利用的根本。三级跳远运动员助跑的最大速度、起跳前瞬间的速度以及最后几秒平均速度对三级跳远最终成绩都有很大的相关性。其中起跳前瞬间的速度是影响成绩的决定因素，而起跳前瞬间速度在很大程度上是通过助跑最后一步体现出来。因此，三级跳远助跑最后一步的速度显得十分关键，这也是目前世界三级跳远技术的发展趋势——“助跑快，起跳快”。

因此，速度在三级跳远的训练中应该占有重要的地位，速度应该贯串于三级跳远训练的各个方面。而过去我们在三级跳远的力量训练中往往对速度问题考虑的很少。既然三级跳远的技术已出现向速度型方向发展的趋势，毫无疑问，三级跳远项目所需要的是速度性力量。今后在三级跳远的力量训练中就应该重点发展运动员的速度性力量。过去许多传统的力量练习方法显然已经不能适应现代三级跳远技术的需要。针对这一情况，我们选择了一些发展三级跳远运动员速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量练习手段和快速跳跃练习方法，仅供大家参考。

一、快速力量练习

速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。

三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：

（一）所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。

（二）在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。

（三）运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。

二、快速跳跃练习方法

为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。

在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：

（一）在进行快速跳跃练习时，一般采用5～6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。

（二）在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。

（三）按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。

（四）在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。

现在，速度——力量型选手是我们的培养方向，但在训练过程中要有针对性，认真分析选手的特点，选择合理的方法，由易到难、循序渐进地进行。