浅谈举重运动员受伤后的恢复训练

赖标仔

摘要：本文主要通过几种训练方法，对举重运动员受伤后进行体能、机能的恢复训练使运动员尽量减小受伤后，对专项成绩的影响。

关键词：举重运动员 训练 受伤 方法

【中图分类号】G 884

举重运动员在进行大强度、高负荷的训练和比赛时，难勉会受伤。其受伤的性质多为拉伤、挫伤，除此之外，他们还会有各种各样的劳损、炎症、全身酸痛和其它令人烦恼的病痛。运动员一旦受伤，一方面要接受医生、专家的治疗，另一方面有可能要停止专项训练，中断全部或部分训练计划，这时提高专项成绩显然是不利的，尤其是在赛季，对运动员水平发挥有极大的影响，一些专家的研究表明，男、女在训练后的４８—９６小时之内没有再进行力量训练，肌肉的体积就会开始缩小并失去力量。更为严重的是，肌肉力量失去的比例在头几个星期中速度最快。因此，从各自的伤情实际出发，对受伤举重运动员，选择不同的练习动作和练习方法以进行适当的训练，这时保持训练水平，显然是十分重要的。当然必须要调整训练计划，这里主要是针对那些伤情还不很严重的运动员而言。如果运动员伤情很严重，则要在治疗已有明显好转并征得医生、专家的同意之后，再进行恢复性训练。下面介绍几种恢复性训练的方法：

一、减轻负荷

受伤运动员要想继续进行训练，首先应降低运动负荷。这是最容易、也是最简单的方法。如一名．举重运动员以正常的训练负荷做窄硬拉练习时弄伤了腰部肌肉，那么减轻训练的重量可减少对他腰部肌肉的压力，运动员在完成练习后就不会感觉到疼痛。但重量的降低程度则应根据运动员的伤情而定。

二、减少训练组数和次数

如果运动员在减轻了重量后，身体受伤部位在练习后，仍感到疼痛，下一步可考虑减少练习组数和次数，一般来说，正常练习情况下３—５组，每组３—５次。减少练习组数和次数后，可每组１—３次，１—３组，组数和次数的减少可减轻对伤处的压力，也是减轻训练负荷过程中必不可少的环节。

三、改变练习的角度和限制运动幅度

如果运动员在某些动作练习时，感到受伤部分持续疼痛，可以从其它方面来调整。如改变练习角度和限制运动幅度，如运动员在做实力推练习时，肩或肘部疼痛，则可以把杠铃放在支撑架上做半推，也许肩或肘部疼痛就可以缓解。在做后蹲练习时感到膝部疼痛，改成半蹲则能减轻膝部的疼痛。

四、变换练习器械

就肩关节而言，使用不同的器械对肩关节产生的压力也是不同的。例如，当运动员用杠铃训练感到肩部疼痛时，那么改用哑铃或壶铃练习就可能大大降低肩部的疼痛。应该注意，大多数杠铃练习都可以用哑铃或壶铃来代替。这些练习包括：实力推、直立提肘、耸肩、弓身等。所以，运动员可在练习中选择不同的器械来发展上肢、下肢和躯干的主要肌肉群。

五、变换练习方法

另外一种是改变练习动作的练习方法来发展同一个肌肉群。例如，当运动员在练习窄硬拉感到腰部疼痛或不适时，那么选用其他的练习动作的形式来作用于相同的肌肉群则往往可以避勉疼痛，可以把杠铃从垫木上拉起再缓慢放到膝下或者负重弓身、负重仰卧悬空静力等方法来代替，同样能得到相同的效果。

六、练习未受伤的身体部位

如果受伤部位做什么练习都不成功的话，练习没受伤的身体部位是理所当然的事情。下肢伤了练习上肢和躯干，上肢伤了练习躯干和下肢，左边伤了练右边，右边伤了练左边。事实上，研究表明，对一侧肌肉进行练习也可对另一侧肌肉产生影响，这一现象被称为“间接转移”或“交叉转移”。但应注意对未伤部位也不要练习过度，有些运动员由于受伤部位不能练习，就过分加多末伤部位的训练，往往由于加得太快、太多，造成这些部位负担过重而出，现新伤，那就会产生“恶性循环”。

七、最好不做竞赛动作练习

因为竞赛动作要求身体较多的部位蚕、参加工作，这样会影响受伤部位的恢复而使伤势加重，同时做动作时，由于伤处疼痛，运动员为了护痛，会不自觉地减少伤处的负担，这样容易使动作变形，出现技术上的错误，但可以把竞赛动 作分解来练习。如：下肢伤了可做直腿高抓、高抓等练习，上肢伤了可做深蹲 练习。要记住，技术训练在任何时间都是很重要的——甚至在受伤时。但又必 须从实际出发作出合理的安排。

八、加强对伤处体疗练习

加强对伤处的保护，并随时注意伤处的变化。一旦有不良反映，应立即 停止造成不良反映的练习。但受伤部位并不是完全不能练习的，当伤处消肿后， 还应适量地进行训练，以配合治疗和恢复，采用的练习和重量以不产生不良为宜，这样加快受伤的恢复，防止伤处肌肉萎缩。

总之，在安排伤后训练和伤愈后的训练时，必须注意运动量逐渐增加，还应注意关节可能僵硬或变形，技术动作也可能变形，应加强活动和注意纠正。同时还必须注意到机体因受伤而产生的变化，采取谨慎的态度去对待它。