浅谈足球运动员的身体素质训练方法

邵明智

摘 要：良好的身体素质和充沛的体能是任何一项体育运动必不可少的基础，身体素质也是任何一项体育运动必不可少的组成部分。运用文献资料、实验等方法，对厦门六中足球队的学生进行了实验研究。主要通过分析影响足球专项身体素质对足球训练的重要性，旨在为足球教学与训练提供一定的参考。

关键词：足球运动；身体素质；训练方法

现代足球运动中运动员必须有较高的身体训练水平才能掌握高难度的技术动作，才能适应现代足球比赛的战术需要。身体素质是一种运动的能力表现，这种能力是通过人体的形态与体能表现出来，这种能力是取得成绩所必需的，足球运动员的身体素质与技战术发展是息息相关的，身体素质是掌握足球运动技术的基础。

一、研究对象与方法

1.研究对象

以厦门六中的足球队的四十名男生作为研究对象，年龄在18～20周岁之间，分为对照班和实验班各二十人。

2.研究方法

（1）文獻资料法：查阅了大量关于足球运动身体素质训练的文献资料、体育科技书籍，且对资料进行了整理、分析。

（2）实验法：以厦门六中足球队的学生为研究对象进行了本文设计的足球专项身体素质的练习方法。总共40名男同学，分为实验班和对照班（见表一）。

（3）访谈法：对厦门六中的足球教师和足球队的学生进行了访谈，了解他们在足球课中关于身体素质练习的基本情况和他们在足球队训练中对身体素质练习的建议。

二、结果与分析

1.速度素质

足球运动员的速度素质是指运动员在足球场上快速奔跑的能力（位移速度）、对球、队员、场区等刺激的快速应变能力（反应速度）、完成某种技术动作所表现出的动作速率的能力（动作速度）。速度素质在足球运动员的身体素质中占有特殊重要的地位，比赛攻、防速度的加快，对运动员的速度素质要求也越来越高。反应速度是指运动员往往在事先无准备或准备不足的条件下，主要通过视觉感受接受各种刺激，然后根据个人和全队攻守需要，通过瞬间复杂的思维、判断、迅速采取行动。

（1）足球反应速度的练习方法

各种姿势的起跑（10～30米）。采用蹲踞式、站立式、坐地、坐地转身、俯卧、仰卧、原地跳跃（模仿跳起顶球动作）等姿势做起跑练习。

在活动情况下突然起动练习（5～10米）。如在小步跑、倒退跑、高抬腿跑、侧身跑、运球、接球后、传球后等情况下突然快速起动练习。

（2）足球位移速度的练习方法

利用快速小步跑、高抬腿跑、加速跑、下坡跑、顺风跑等提高步频。后登跑提高腿部爆发力。最大速度跑，如60、80、100米的全速跑、追逐游戏、短距离冲刺跑等。做全速运球、变速运球、快速变向运球跑、追球抢点射门等练习，强行突破过人练习，快速运球射门练习等各种有球和无球的发展速度的游戏。

（3）足球动作速度的练习方法

对挡墙连续快速踢球练习（5米左右）。接运、接传动作快速连接练习以及在规定最高指标快速完成传接球练习、快速完成对球射门练习。短时间内（2～3秒）2对2、3对3传抢练习等。

实验班学生按照上述速度素质的练习方法进行一个月的速度练习后，结果表明实验班学生的30米跑明显比按照传统方法训练的对照班学生的30米跑用时短（见表二）。

2.力量素质

力量素质是肌肉在工作时克服内外阻力的能力。力量素质与其他素质有着极为密切的关系，它影响着运动员灵敏素质的发展和速度素质的提高及肌肉耐力的增长。因此，它被称为身体素质的基础。如果没有足够的力量，就不可能达到完成技术动作需要的质量要求。

（1）足球运动上肢力量素质的练习方法

手持轻哑铃做腕屈伸，每组做50次，练习3组，手臂上举和侧平举各30次，练习3组，每组间歇2分钟。手持哑铃做仰卧扩胸60次，练习3组，每组间歇3分钟。站立或坐姿持杠铃做前推举、头后推举、肩后臂屈伸各练习20次。单杠正反体向上各15次，练习2组。每组间歇2分钟。

（2）足球运动腰腹力量素质的练习方法

肩负杠铃站立做上体屈伸、左右转体、体侧屈练习20次。仰卧两头起或仰卧起坐50次，练习2组，间歇3分钟。单杠或肋木上举腿练习20次。斜板上仰卧，两手抱头连续快速做仰卧起坐练习40次。

（3）足球运动下肢力量素质的练习方法

肩负大重量杠铃连续做提踵练习，每组30次，练习2组。肩负杠铃半蹲起、全跳起，弓步前进或左右脚交替上台阶。

实验班学生通过上述上肢力量、腰腹力量、下肢力量，三个月的练习。实验班的学生在上肢力量、下肢力量、腰腹力量明显超过按照传统方法练习的对照班学生（见表三）。

3.耐力

足球运动员的耐力分为一般耐力和专项耐力两种。按氧代谢特征又可分为有氧耐力和无氧耐力。高水平的比赛，一名运动员需要跑动8000～12000米的距离（其中冲刺跑约2000米），并且需要在对抗中完成技术动作和战术配合。因此，足球运动队运动员的有氧代谢和无氧代谢要求都非常高。

足球专项耐力素质的练习方法有：发展专项耐力的训练中要特别注意专项总体代谢特点，科学合理地安排训练内容，一般应以发展无氧耐力为主。采用大强度，分组进行的练习方法。心率可达到180次/分，间歇时间要掌握好。反复变向或变速跑练习。

通过三个月的耐力素质训练，实验班的学生在12分钟跑的测试中已经达到了良好以上的水平，耐力明显提高（见表四）。

4.灵敏素质

灵敏是指人体在各种复杂条件下，快速、协调、准确、灵活的完成动作的能力，它有助于足球运动员掌握和运用各种复杂技术、战术和提高场上应变能力。灵敏素质是由力量、反应、速度、协调性等多种素质组合而成的一项综合素质，具有明显的运动项目的特征。

足球专项灵敏素质的训练方法有：运动过程中听信号做拨、拉、扣、挑练习。十二部位颠球练习。多人在较小范围内随意运球并做好躲闪，避免冲撞。

5.柔韧素质

柔韧练习方法可分为静力拉伸法和动力拉伸法。静力拉伸法是指做必要热身后，通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长，拉到尽可能大的幅度静止不动，保持8～10秒。动力拉伸法是指做速度较快、多次重复，有节奏的同一种动作的拉伸练习。

足球专项柔韧素质的练习方法有：静力拉伸法：体前屈、体后屈、体侧屈；正压腿、侧压腿、横劈腿；两腿交叉转体；跪压正脚背。动力拉伸法：前踢腿、后踢腿、侧踢腿；各种伸展性的双人练习；利用肋木作肩关节、跨关节活动练习；踢凌空球模仿练习。

三、结论与建议

1.结论

（1）足球专项身体素质训练包括：专项速度身体素质、专项力量素质、专项耐力素质、灵敏素质、柔韧素质。从本文的足球专项身体素质的练习方法实验的研究中发现：实验班的学生在足球的专项速度素质、专项力量、专项耐力以及灵敏素质、柔韧素质的练习在足球场上的技术和战术发挥都优先于对照班的学生。可见，足球运动员专项身体素质的练习对足球运动技能的提高有很重要的意义。

（2）本文通过实验研究，总结出提高足球运动员的身体素质的训练方法有：足球专项反应速度、动作速度、位移速度，上肢力量、腰腹力量、下肢力量，耐力以及柔韧灵敏素质的练习方法。

2.建议

（1）在加强专项身体素质训练的同时要遵循训练时应负荷与恢复相统一、接受训练、训练负荷调整等科学训练原则。

（2）在足球教学与训练中，教练应加强与运动员身体素质练习，为其他的技术学习打下良好的基础，无论是教练员还是运动员都应该重视和加强专项的身体素质训练。

（3）教学场地设施陈旧，达不到教学要求，需要更新。

（4）为提高学生的学习兴趣、调动学生学习的积极性，应采用较为新颖的教学方法。

（作者单位 福建省厦门市厦门第六中学）