七大类营养素与学生健康

许丽萍

2010年全国学生体质与健康调研结果显示，我国城乡学生的身高、体重和胸围等生长发育指标继续呈增长趋势，学生的营养状况继续得到改善。但学生膳食结构不合理、营养不均衡、饮食不科学的问题仍然十分突出，营养状况面临营养过剩和营养不良的双重负担。儿童、少年阶段是生长发育的关键时期，营养不良不仅会直接导致生长发育迟缓和智力发育落后，还会影响到成人后的健康水平。而科学、健康的饮食离不开营养学，营养学是关于食物中营养素的性质、分布、代谢、作用以及食物摄入不足后果的一门综合科学，是研究食品、食品中的营养素以及其他成分在人体内的作用，包括摄取、消化、吸收、转运、代谢和排泄。营养素是指食物的成分包括水、无机盐、糖类、脂质、蛋白质、维生素六大类，膳食纖维被称为第七大营养素。

一、水

水是生命之源，是维持生命必需的物质，人对水的需要仅次于氧气。水是细胞结构的组成成分，是细胞内的良好溶剂，是各种化学反应的介质，营养物质和代谢废物的运输都离不开水。

人体内水的来源主要是饮水和食物，水的排出3/5通过肾脏随尿排出，约2/5通过皮肤、肺、大肠排出。人体随时都会通过皮肤和肺排出一定量的水。若为减少上厕所的次数而少喝水，就可能使水的平衡遭到破坏，尿量过少还会使代谢废物不能随尿排出而引起中毒，损害人体健康。而饮水过量，则加重肾脏负担，甚至引起水中毒。一个成年人每天需补充水约1300 mL，不管是否口渴，都要喝水。

二、无机盐

无机盐可参与细胞内某些复杂化合物的组成，如Fe2+是血红蛋白的主要成分，碳酸钙是人体骨骼、牙齿的重要成分。无机盐对维持人体的正常渗透压、酸碱平衡，维持人体生命活动的正常进行具有重要作用。如Na+维持细胞外液的渗透压，K+维持细胞内液的渗透压。人体血液中必须有一定量的钙盐，血钙过低易出现抽搐，血钙过高则导致肌无力。

每种无机盐均有其重要的、独特的、不可替代的作用。若缺乏则引起相应的疾病：缺钙易导致儿童佝偻病；缺铁易导致贫血；缺锌易导致生长发育落后；缺碘易导致生长发育迟缓、智力低下等。除钠盐外，无机盐均通过食物补充，只要膳食均衡，就能满足机体的需要。为避免某些无机盐的缺乏，可适当多食用其含量多的食物，如牛奶、虾皮中含钙多，绿色蔬菜含镁多，海产品含碘多等。Na+通过食盐补充，若长期食物过于清淡，导致机体细胞外液下降，易引起血压下降，甚至昏迷。若长期高盐饮食，易引起高血压等疾病。另外，提醒中小学生，过多地摄入碳酸饮料、汉堡、炸薯条、动物肝脏等大量含磷的食物，易使钙流失，影响骨骼生长。

三、糖类

糖类即碳水化合物，是构成生物体的重要成分，也是细胞的主要能源物质。淀粉是无甜味的多糖，天然食物中的糖主要指淀粉。糖类处在食物金字塔的最底层，它广泛存在于米、面、薯类、各种杂粮中，是人类最重要、最经济的食物。人体内若糖的来源过多，可以转变为脂肪，易导致肥胖。若糖的来源过少，会影响体内能量的供应，易导致低血糖。学生时期是学习、记忆的最佳时期，若因不吃早饭等导致低血糖，影响脑组织能量供应，会出现头昏、心慌等症状，甚至会导致惊厥和昏迷等，既影响学习也影响健康。

日常生活中所说的糖是指蔗糖，零食中的甜食主要是添加了蔗糖。蔗糖含有高热量，过量摄入会引起肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等。空腹大量吃糖，可使血糖突然增高，破坏机体的酸碱平衡和体内各种有益微生物的平衡，不利于人体健康。儿童少年长期高糖饮食，直接影响其骨骼的生长发育，导致佝偻病。若多吃糖又不注意口腔卫生，易引起龋齿和口腔溃疡。

四、脂质

脂质包括脂肪、类脂和固醇。脂肪是人体内的储能物质，人体内的脂肪还有减少身体热量散失，维持体温恒定，减少内部器官之间摩擦和缓冲外界压力的作用。类脂中的磷脂是构成生物膜的重要成分。固醇包括胆固醇、性激素、维生素D等，它们对于人体维持正常的新陈代谢和生殖过程起着重要作用。血浆中的脂质统称为血脂，血脂长期含量过高易引起动脉粥样硬化。食物中的脂质主要是脂肪，同时还有少量的磷脂和胆固醇。

现在儿童少年中肥胖者增多，与多食少动有很大关系。若高脂肪、高糖膳食，导致脂肪来源过多，若肝脏功能不好，或磷脂等的合成受阻，脂肪不能顺利从肝脏中运出，易造成脂肪肝。长期的脂肪肝，易造成肝硬化。所以，建议学生要控制饮食、适当的休息和体育锻炼，避免肥胖。多吃一些含卵磷脂较多的食物，如蛋类、豆制品，预防脂肪肝的发生。

五、蛋白质

生物体内的蛋白质分为结构蛋白和功能蛋白。结构蛋白是构成细胞和生物体的重要物质，如构成人体肌肉的肌动蛋白和肌球蛋白。功能蛋白如酶、血红蛋白、蛋白质类激素、抗体等。人体一切生命活动都离不开蛋白质，蛋白质是生命活动的承担者。

蛋白质在人体生命活动中具有多方面的生理作用，人体每天必须摄入足够量的蛋白质，尤其是生长发育旺盛时期的儿童少年，食物中更应该含有较多的蛋白质。为提高对摄入蛋白质的利用率，应动植物食品搭配食用。若蛋白质摄入过多，对人体也是有害的：首先过多动物蛋白的摄入，就必然摄入较多的脂肪和胆固醇；其次，人体不储存蛋白质，过多的蛋白质代谢会加重肝脏的负担，尿素的排出会加重肾脏的负荷，若肝脏、肾功能不好，则危害就更大；第三，过多的动物蛋白摄入，易造成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。

六、维生素

维生素对维持人体的生长发育和生理功能起着重要作用，可增强酶的活性或为辅酶。维生素可以分为两类：一类为脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K等，它们可在体内积累，不易排出体外，若过量则引起中毒；另一类为水溶性维生素，如维生素B、C等，它们不在体内储存，需每日从食物中获得，过多摄入可随尿液排出。

动物肝脏、瘦肉、禽蛋、胡萝卜、红黄色水果、牛奶、豆制品、谷物、糙米、鱼、绿色蔬菜、坚果等食物中可富含维生素A、B、D、E等。富含维生素C的食物有：樱桃、石榴、红黄椒、柿子、草莓、橘子、猕猴桃等。为避免维生素缺乏，要做到均衡饮食。

七、膳食纤维

纤维素是一种不能被人体消化的多糖，却对人体具有重要作用。食物中的纤维素可刺激消化液产生，促进肠道蠕动和排便，避免有毒物质在肠道积累，有效预防直肠癌和结肠癌，对肠道菌群的建立也起有利的作用。纤维素通过吸收胃肠内的水分，迅速膨胀，使人体产生饱腹感，并且减少肠道吸收糖类、脂质，抑制肥胖，预防糖尿病、冠心病等。纤维素又叫膳食纤维，被营养学界称为第七营养素。

常见食物中的粗粮、水果皮、根茎蔬菜等含有丰富的纤维素。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

综上所述，中小学生正处在生长发育的关键期，我们家长、学校、社会、媒体，要多方面给学生普及科学营养知识，培养科学的营养观念，纠正可能对身体造成危害的不良饮食习惯，建立科学的饮食行为模式，使他们健康、茁壮地成长。

参考文献：

马冠生.我国学生营养状况及相关营养改善政策[J].中国学校卫生，2013，34（6）：641-643.

注：本文作者系聊城大学生命科学院2012级在读教育硕士。

（作者单位 山东省潍坊第四中学）