健身莫忘上肢运动

闫慧

终日坐在电脑前工作的我，手臂、手腕会不时地疼痛，老公劝诫我要多做些上肢运动，我不屑，说：“我每天敲键盘、做饭洗碗，上肢活动得不少了，再做上肢运动不是多余吗？”后来，听了专家一席话，我才恍然大悟。

肩周炎、颈椎病、网球肘、鼠标手……这些常见疾病的病因各不相同，但都有一个共同点，即上肢保护不当导致受损。无论是锅炉工、电工、钳工等体力劳动者，还是体育爱好者、电脑族、家庭主妇等，经常要反复用手臂，这都只是被动的机械的上肢活动，肩部、肘部、腕部得不到真正的力量和韧性的锻炼，就很容易导致运动损伤或劳损。

上肢运动好处多

英国谢菲尔德大学一项研究发现，简单手臂运动能缓解外周血管疾病导致的腿部慢性疼痛。研究人员发现，上肢的增氧运动有利于治疗外周血管疾病。外周血管疾病是一种血液循环病，会导致严重的腿部疼痛，使患者难以行走。手臂运动还可以让下肢疼痛的病人在活动期间避免触及患处，从而有助于他们增强锻炼的信心。此外，上肢运动能加强上肢力量，防治肩周炎、网球肘等疾病。

8种上肢运动保健法

专家建议，上肢以动为养，是最好的保健方式。以下这些运动可以活动关节，加强上臂肌力，对上肢酸痛、手指麻木、肩周炎、颈椎病等症状，均有防治保健的作用。

按摩法：双手合掌互相摩擦至热，一手五指掌面放在另一手五指背面，从指端至手腕来回摩擦，以局部有热感为度。然后用手掌沿上肢内侧，从腕部向腋窝摩擦，再从肩部沿上肢外侧向下摩擦至腕部，一上一下为1次，可做24次；另一上肢同本法。本法可以促进肌肤的血液循环，增进新陈代谢及营养的吸收，使肌肉强健、除皱悦泽、柔润健手、防治冻疮。

甩动法：双手轻轻握拳，由前而后，甩动上肢，先向左侧甩动，再向右侧甩动，然后两肢垂于身体两侧甩动，各24次。本法有舒展筋骨关节、流通经络气血、强健上肢的作用，可预防肩、肘、腕关节疾病，还可调节气血，防治高血压。

按拿肩部：以一手的掌根与四指对合，似钳形，由上而下拿捏肩颈部周围，一边拿捏一边轻柔地转动头部，拿捏至肩端前的凹陷处和腋窝处时，用拇指指面持续用力按揉，以感到酸麻胀感为宜。用力时由轻而重、由浅入深。两肩交替按拿10次左右。

揉拿上肢：用右手握住左肩头的肌肉，拇指和其余四指相对用力，逐渐提起，进行一松一紧的揉捏。从肩上直到手腕，动作要连绵不断，用劲儿由轻到重，不可突然用力，揉拿10次。同法用左手揉拿右肩10次。

扩胸举目：双手在后背部相握，伸直轻轻向后上抬，使胸部自然向前扩张，动作和缓，以感到心胸通畅为宜。同时头部向上看（高血压患者不可抬头过高以免眩晕），做10次左右。

捻搓手指、擦手背：以一手的拇、食指捏另一手指的两侧，捻动指节，自上而下，轮换交替进行。然后，两手掌用力相对搓动，由慢而快，搓热为止。翻掌，两手背相互用力揉搓，擦热为止。

抓空：两足分开，距离与肩等宽，身体直立，上肢伸平，双手掌用力抓空如握球状，十指同时做小幅度的屈伸运动，10次左右。

拍打上肢：五指并拢微屈呈空心掌形，用掌心拍打对侧颈肩臂部外侧20次左右，力量适中。

（摘自《中国保健营养》）