油“品”打造人“品”——脂肪篇

文/陈霞飞

【食品营养系列 第3期】 从营养标签标准说起

油“品”打造人“品”
——脂肪篇

文/陈霞飞[1]

不饱和脂肪酸家族

在超市，食用油柜台展示的基本都是半透明、液体状的金黄色油脂，这些油也就是我们日常主选的烹饪油。今天，我们来认识一下脂肪酸大家族中的重要分支——不饱和脂肪酸。根据GB/Z 21922－2008《食品营养成分基本术语》中定义，不饱和脂肪酸由单不饱和（一个双键）脂肪酸和多不饱和（2个或2个以上双键、顺式结构）脂肪酸组成。不饱和脂肪酸按照其双键的位置可分为ω-3、ω-6和ω-9等多种类型。它除了提供能量外，还是生命活动中重要的、必需的营养成分。本期我们主要来聊一聊不饱和脂肪酸的营养。

高油“品”单不饱和脂肪酸

图1

最常见的单不饱和脂肪酸主要为油酸。这种顺式单不饱和脂肪酸有明显降低胆固醇的作用，经过流行病学调查后发现，经常食用油酸的人患冠心病的几率较低。单不饱和脂肪酸来源广泛，如：橄榄油、茶油、花生仁、菜籽油（见图1）。

不可缺的多不饱和脂肪酸

水生动物如深海鱼、虾等，其脂肪酸大部分为多不饱和脂肪酸中的ω-3脂肪酸，熔点低，易消化。人体无法合成的必需脂肪酸——亚油酸和a-亚麻酸都属于多不饱和脂肪酸。它们对组织细胞的构成、磷脂、激素的合成等十分重要。多不饱和脂肪酸还对细胞膜功能、基因表达、防治心血管疾病、生长发育具有了相当大的作用。多不饱和脂肪酸还广泛存在于核桃仁、大豆、葵花籽等植物中（见图2）。

图2

不饱和脂肪酸不足与过剩

根据GB 28050－2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，可通过脂肪和饱和脂肪酸的参考摄入量，估算不饱和脂肪酸含量。若单不饱和脂肪酸长期不足，可能导致血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管疾病。亚麻酸缺乏对于婴儿，可能会出现湿疹，成人则容易产生皮炎或伤口难愈合等；长期缺失a-亚麻酸，视网膜将受损，同时会降低注意力等。

多不饱和脂肪酸中的ω-6摄入过多，容易在体内产生过氧化现象，影响细胞功能，促进衰老和降低免疫功能，对健康不利；同时因摄入过量而导致能量过剩，由此产生一系列疾病。

调控方案——营养标签指点

如何来了解我们一天摄入食物量中不饱和脂肪酸是否控制在正常范围内？我们就以炒花生仁标签来指点迷津：根据GB 28050－2011规定，花生仁外包装的标签上都附有一个营养成分表（见表1），其中显示：每100 g花生仁所提供的脂肪为48 g，而这48g脂肪占一天所需脂肪的80%。若你吃了100 g该包装花生仁，则表明这天还需要20%的脂肪；每100g所提供的不饱和脂肪酸可根据脂肪、饱和脂肪的信息来推算：48g－8 g=40g，总脂肪参考值为不超过60 g，故若你吃了100 g花生仁，则表明你已摄入了这一天所需不饱和脂肪酸的总量（见图3），故接下来的食物摄入量应关注其他食物标签的脂肪和饱和脂肪的信息，在此基础上来调整。

表1 某花生仁部分营养成分表

图3

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误区：深海鱼油多多益善

深海鱼油富含ω-3系列脂肪酸：DHA、EPA，是老年人不可忽视的营养物质。有研究认为它可以延缓大脑萎缩，延缓大脑功能衰退，但并不是多多益善，每天不可超过3 g。若在服用期间，同时大量食用这类深海鱼，极有可能超标。由此会导致血液不易凝结，增加出血的风险，还可能出现胃灼热、恶心、便稀、皮疹和流鼻血等症状。控制摄入量很重要，否则起到的只能是反作用。

无论饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸，虽营养价值相差不少，但不容忽视的是它们所提供的能量高于其他食物2倍以上。故若超标，应迈开步伐，让运动使其“收支平衡”。每天快走1小时=消耗1003 kJ能量（以体重60 kg计算）。

注：[1]复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。