以100m为例对运动训练的思考

王争争

目前在我国的现状是：许多训练者在少年时期表现出相对良好的运动水平，但是当达到一定水平时，较从小经过系统科学训练的练习者，却表现相对较弱的情况且出现伤病的几率非常大。姑且排除遗传这一人类目前不能做太多控制这一因素，造成这种现象的原因无疑要追溯到他们的早期训练。大多数人迫于升学的压力，进行早期的专项化训练，这不仅阻碍了身心的全面发展，而且也断送了运动前程；进而导致我国人力财力的浪费。下面以100米为例，从项目的供能方式、比赛项目的特点、训练环境等方面需要注意的问题，以供广大基层教练员，体育教师参考。

1.供能方式

我们都知道，人体内有三种不同的供能方式，即磷酸原供能、糖酵解供能、和氧化供能，拿到一个项目，首先要考虑项目的供能特点，以便以此为依据制定训练计划。以100米为例，100米短跑属于典型的体能主导类速度性项目，要求快速高输出功率的供能。根据三种能源系统的功能特征：磷酸原系统维持运动的时间仅仅6～8秒，糖酵解系统可维持2～3分鐘。不难发现100米短跑以ATP-CP磷酸原系统为主要能源，以及一定比例的糖酵解系统协同供能。

2.项目比赛特点

这里说的比赛特点，主要是指参赛者参赛项目的组织特点、参赛者自身的特点。就参赛项目本身而言，每一个项目都有自己的组织比赛形式，而且每次比赛的组织形式又不见得完全相同。但凡有一点点的变化，都对参赛者提出更高的要求，尤其是高水平运动员。另外，参赛者自身的特点（心理、身体、性格、对环境的适应性）也是一个重要影响因素。高水平竞技运动发展到今天，运动员技术、体能的差距已缩小，得失往往取决于教练员对本次比赛的把控以及参赛队员的了解，取决于参赛者的自我心理能力的调控和与本次比赛实际情况的完美结合。

3.训练的环境，训练对象的差异，比赛当地的气候

不同的训练地方有不同的地域训练优劣。有利的环境条件当然可以有效地促进训练，可对于未能满足训练要求的环境，也要有相应的补救措施。高原地区，可以合理利用其海拔优势，增加其心肺功能；偏远地区体育教学完全可以利用上下山丘来提速，不仅同样能达到训练的效果（周围的坏境还可以转移练习者对疲劳的注意力，大大提高了训练效果），也解决了购买器材的经费短缺问题。

尊重个体差异。基层的练习者，并没有经过专业的科学上的合理技术，并不是最完美的技术。只有将合理技术、运动训练、训练者自身的条件结合起来融在一起，协调地呈现出来，才是最完美技术。科学的技术是基于理想化的状态，但大部分人基于种种因素的影响，很难达到理想的状态，只能说是趋于理想化！这就要求教练员要针对个体差异，有针对性地进行训练；训练时要结合个体的身体形态、结构，将技术与个体条件结合起来，充分调动个体的优势条件，找到适合个体的实用性技术动作，达到动作协调。

比赛的环境，这也是一个影响成绩的一个重要的且不可控制的因素之一。现在许多比赛都需要出去，参赛者对比赛当地的气候适应非常重要，特别是比赛当天的天气状况。很多参赛者由于对环境不适应，出现轻微感冒（也有称为假性、隐性感冒）。这就要求参赛者一定要调整好自己的心态，正确认识这一状况：新环境的不适应、比赛的紧张气氛等都会导致身体抵抗能力的下降，病毒入侵。参赛者应该以积极的态度来暗示自己，勇于面对这一隐性感冒。

4.训练的量与强度的把控

运动量包括运动的数量（简称量）、强度。运动量的制定一定要结合运动中三大供能能源在体内的恢复特点和项目的需求特点。其中制定的量与强度，不仅要产生一定的生理负荷，也要对心里产生一定的影响。即进行训练时，不单单只对身体的刺激，也包括心理。另外，间歇时间的把控是否合理，是否能有效刺激练习者的心肺功能。由于项目的不同、同一项目的不同练习手段、个体的差异等因素导致作用于练习者身上的运动量不容易把控。运动后能源物质的恢复时间具体如下所示：

（1）肌肉中ATP和CP的恢复所需时间：最短需2min；最长需3min。

（2）肌糖原的恢复所需时间：长时间运动后最短需10h，最长需46h；间歇运动后最短需5h，最长需24h。

（3）肌肉和血液中乳酸的消除：运动性恢复最短需30min，最长需1h；休息性恢复最短需1h，最长需2h。

5.训练的要求、强度

这里的训练的要求、强度主要是指教练员、体育老师等对练习者提出的要求，以及练习者自己对自己提出的要求。在基层许多练习者由于自身认知的局限，思想上的不重视，对于教练员、体育老师等提出的训练计划不能很好地去履行；由于训练场地环境的不合理，例如，有些训练，超出教练员、老师的视线，给学生创造了偷懒的条件；另外，练习者身体状况的不适等这些不确定因素都会导致制定的训练计划未能达到很好的实施。那么即使制定出了合理科学的训练计划，没有落实到具体，也不会达到良好的训练效果。所以，教练员、体育老师、练习者等应该重视、监督训练计划的具体实施。

6.战术的应用

合理的战术也是取得成功的关键因素，尤其对于高水平运动员，都是通过层层选拔挑出来的，都掌握了较好的技术。那么，起关键作用的是战术的安排，一个微小的调整都可以给对方以及自己带来不同的效应。以100米为例，一般都会有预赛，次赛，复赛，决赛。那么运动员怎样合理分配体能，既不浪费，又能保证以良好的状态进入下一赛次。对于100米而言，大型比赛检录到上跑道前，这中间大约有40min时间，参赛者依据自己平时总结出的达到最佳状态的时机，可在检录前提前热身。持续运动时消耗ATP和CP在运动停止后2min可大部分恢复，3min内基本上恢复，5min可发生超量恢复；短时间、高强度间歇运动后，肌糖元在间歇运动恢复的早期就可以再合成肌糖元，且不需吃糖。在30min内就有相对数量的肌糖元（约占消耗总量的44%）得到恢复。所以40min之内完全可以储备。比如，平时跑100m训练中第5次100m成绩最好，那么在比赛检录前可以先跑4次80～90m进行热身，此时身体各关节、肌肉已活动开，加上40min左右的恢复，在正式比赛时是可以以最佳状态来面对的。

以上是以100米为例，从供能方式，其项目特点，训练的环境等对运动训练中应该注意的一些问题进行了总结，希望能引起广大基础教练员，体育老师，以及训练者自己的注意。在平时的训练中，要对训练者讲清楚其所练项目，以及练习者可能会出现的问题；同时练习者也要以一个积极的态度去了解、学习所练习的项目，以便取得适合自己的经济性、实效性技术。（作者单位：成都体育学院）

注解：

① 全国体育院校教材编写委员会.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2002：163.

② 缪建奇.运动后机体能源物质的恢复机制[M].武汉：武汉体育学院学报，2003（2）.

③ 缪建奇.运动后机体能源物质的恢复机制[M].武汉：武汉体育学院学报，2003（2）.

参考文献：

[1]全国体育院校教材编写委员会.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2002：163.

[2]全国体育院校教材编写委员会.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2002.

[3]骆建.100m运动体能的传统与现代观[M].北京：人民体育出版社，2012.

[4]缪建奇.运动后机体能源物质的恢复机制[J].武汉：武汉体育学院学报，2003（2）.

[5]刘建.竞赛规则演变的外部动因与发展趋势[J].成都：成都体育学院学报，2002（2）.