体育教师应重视体育课上放松整理活动

马占生

“放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理在体育运动中的必要性。所谓整理活动是指人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动，它是消除疲劳、促使体力恢复的一种良好措施。在体育课教学过程中，为了完成教学任务，体育教师常采取各种方法，运用各种手段，让学生做各种各样的练习，练习的过程中学生的身体必然会承受一定的运动负荷，产生不同程度的疲劳，这就需要让学生通过放松整理活动。放松整理活动质量如何，不仅直接关系到学生缓解疲劳的程度、学生的身体、心理的健康发展，而且更关系到课堂学习效率。因此，体育教师在注重学生体育兴趣和爱好培养的同时，也要重视体育课放松整理活动的教学。

一、整理放松活动的作用

生理学研究证明：运动后充分做好整理放松活动，调整内脏器官和心理放松有很好的功效。放松整理活动就是在运动之后做些缓和、放松的动作，一些轻松自如的肢体放松活动，是消除学生在体育教学中产生的“运动状态”，缩短肌肉的疲劳时间，促进身体各机能和精力恢复的积极性方法。例如学生在身体和精神还处于“运动状态”，就进入了紧张的课堂学习，还会影响其他课程的学习效果。其作用主要有三点：

（一）可以防止下肢淤血，加速血液回流心脏，避免出现大脑贫血导致的休克，保持心血管系统的正常机能，减缓头晕、恶心等不良症状。

（二）有利于补偿运动时所欠下的“氧债”，加速消除运动时所产生的乳酸，以及缓解由于耐力和力量练习带来的肌肉酸痛。

（三）可以使学生从紧张的运动状态逐步过渡到安静状态，对下节课、下次训练起到积极的恢复效果。

教师对学生的放松整理活动必须严格要求。一方面提高学生对放松活动重要性的认识，另一方面要培养学生严肃认真、一丝不苟的优良作风，最终使学生自觉养成认真做好放松整理活动的好习惯。教师可以用培养学生能力的方式，指派学生来带练放松活动。

二、 整理放松活動的内容

从事不同项目练习时，引起肌肉疲劳的部位各不相同，必须依据其练习项目的特点，设计各自的牵拉方法。教师在放松整理活动的内容和形式要多样化，这样容易激发学生的学习兴趣，且取得良好教学效果的重要因素。

（一）肌肉部位的放松，重点应以背部、臀部、大小腿、手臂等肌肉为主。一般采用相互放松敲打、按摩或自我揉捏目标肌肉为主。

（二）意念放松，一种是自我意念放松，学生使自己全身放松。可在放松身体的同时配合呼吸进行放松。用鼻子慢慢的深吸气，用嘴缓慢地吐气，双眼闭目，两臂同时缓缓地前举至水平位再慢慢放下，并要求学生大脑不再想运动中的任何事情，可启发想象一些轻松愉快的场景或美好的事物、画面等，以达到心理放松的目的。二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教师统一指导下，按教师提示语进行练习。姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。总之，放松整理活动一般在缓和性练习、轻松愉悦的气氛中完成。

（三）拉伸韧带放松，以拉伸各个关节韧带为主，这样不仅能够有效地防止运动损伤，而且还可以增加各关节的活动幅度和灵活性。一般采用的方法有纵叉、横叉、坐姿或站姿体前屈、下蹲屈体团身等姿势来进行韧带关节的放松。

（四）缓慢牵位放松，包括前臂肌的屈伸牵拉、肘关节的牵拉、肩关节内收牵拉、肩关节上举牵拉、腰背肌腹肌牵位、大腿屈伸肌的牵拉。上述几种牵拉方法，可根据参与活动的肌肉疲劳感做不同的练习。

（五）慢跑放松等，这是一种常见有效运用最多的放松方法。慢跑一般以边跑边聊天的速度进行放松，让学生的心肺功能逐步恢复到安静状态，使体内产生的乳酸得到消除，它不仅能达到身体放松的目的，还可以起到调节心理的作用。

（六）游戏放松，组织一系列轻松的游戏，调节身心。通过逗趣法使学生在情不自禁的笑声中调节和放松紧张精神，转移他们的肌肉疲劳感，消除心理疲劳。

（七）心理放松，在练习过程中，动作不能完成或完成不好的同学，常常会产生畏惧、羞怯的心理，以致于越怕越不敢练，越不会做。教师在练习中或整理放松时，要根据中学生学习动机不稳定，易受各种因素干扰的特点，注重锻炼学生的自我调节能力，发挥初中生的“热劲”，培养其“韧劲”，尽量依靠其内心的自觉性来坚持完成练习。在教学方法上，可采用低起点、低要求的做法，增加练习机会，让学生看到自己的能力，提高学习自信心，消除心理上的负面影响，逐步提高。

三、合理安排整理放松活动

（一）短跳掷类力量速度项目：包括短跑、跳远、跳高、投掷类项目，它是发展学生速度、弹跳力和力量素质的运动项目，应让学生做一些拉伸性的练习以缓解肌肉的紧张度和关节韧带的疲劳。要动静结合，逐步加大拉伸的幅度，此练习也可在睡前做，以加快肌肉酸痛的恢复。

（二）中长跑类耐力项目：400～1500米等中长距离的耐力跑是发展学生的混氧供能能力，提高学生的耐力素质的运动项目，应以有氧慢跑为主，使人体的内脏器官继续工作来补偿运动时所欠下的氧债，加强呼吸的深度，加速乳酸的消除，达到放松的目的。

（三）技巧韵律类项目：滚翻、单杠、腾越等此类项目对学生的肌肉和神经系统都会产生疲劳，可采用拉伸性练习与放松性游戏相结合的方法进行，使学生的神经系统由抑制转为兴奋，再进行针对性的肌肉拉伸性练习，以消除在力量练习后的酸胀感。

（四）大球类项目：篮足排球等这些运动对抗性较强的体育项目，对情绪的影响比较大（即心理疲劳），此类项目可采用有氧慢跑和语言提示放松（即意念放松）相结合的方法来进行。语言的提示要柔和，让学生的意念随着提示自主地慢慢放松身体的各个部位。

（五）小球类项目：羽毛球、乒乓球等此类项目对学生的神经系统具有一定的高度紧张和亢奋性，精神疲劳往往胜于身体肌肉的疲劳，而且还具有一定的延时性，应运用游戏和语言提示放松（即意念放松）相结合的方法进行，使学生的精神状态得到缓解和消除。

（六）其他运动项目：竞争性较强的游戏活动如接力跑等。可进行一些集体韵律放松操，再配上优美熟悉的校园歌曲，让学生边跳边唱边放松，还可躺在草坪上或体操垫上进行意念放松，以达到彻底放松身心的目的。

放松整理活动是体育课的重要组成部分，体育教师应该从教书育人的观点出发，把培养学生终身体育理念作为首要任务，关心爱护学生，充分重视课后的放松整理活动，根据课堂教学内容的不同，有针对性的进行挑选、安排，合理选择放松整理活动的方法和手段，才能达到理想的效果，也为学生的终身体育打好基础。