运动性生理疲劳的恢复探究

贾焕腾 刘少强

【摘要】在体育领域中，运动员的运动能力增长是一个由训练，到疲劳，再到恢复，最后运动能力上升，这样一个周而复始的良性循环过程。其中恢复是运动成绩提高的一个不可缺少的环节，可以说没有人体机能的有效恢复就没有运动成绩的提高，甚至对人体的身心健康都会产生巨大影响。因此，了解运动性疲劳产生的原因及科学有效地消除运动性生理疲劳对提高运动员的运动成绩有着十分重要的理论价值和实践指导意义。

【关键词】运动性疲劳；产生原因；消除方法

前言

在体育中“更高、更快、更强”是人们的一种追求和努力的方向，随着竞技水平的提升，运动员的运动负荷、运动强度也随之增大。随之运动性生理疲劳就会伴随着高强度的训练逐渐增加，运动性生理疲劳是影响运动员运动成绩的一个重要因素，因此，运动性生理疲勞已受到教练员和运动员的极度重视。运动性生理疲劳是在运动中必然会产生的一种现象，只要正确认识运动性疲劳产生的机理并给予科学有效的恢复措施，就能消除疲劳，达到训练目的，提高运动成绩。

1运动性生理疲劳产生的原因

运动性生理疲劳是伴随运动而必然产生的一种生理反应。是一种由运动而引起的运动能力下降和身体功能暂时下降的现象。其原因有：在长时间的运动中，体内的能量物质被大量消耗而的不到及时的补充，特别是糖原和磷酸肌酸的消耗，维持机体正常运转的能量耗竭殆尽；体内产生的代谢物在肌肉等组织中大量堆积；水分的大量流失导致体内pH值下降、电解质缺失、水盐代谢紊乱以及血透压改变等因素引起的人体内环境稳定性失调；长时间的单调的高负荷运动使神经产生疲劳；长期的运动训练导致肌肉疲劳得不到及时恢复而产生的肌肉慢性损伤等。

2恢复方法

2.1营养消疲法——为机体补充能量

运动后，体内的大量能源物质被消耗，及时补充营养物质对机体恢复具有重要作用。糖类是人体的主要能量来源，及时补充糖对恢复血糖水平和减少血乳酸含量均有重要作用；蛋白质是构成机体组织和器官的重要成分，及时摄入足够的蛋白质才能维持组织结构更新和机体恢复；矿物质是人体内必须的一类微量元素，它的作用在于运动过程中增强了人体的各种物质代谢过程，对人体机能运转和恢复有着重要作用。另外，氧在众多营养物质中居于首位，是一切生命活动最重要的物质基础。在运动过程中，由于机体耗氧过量，体内的含氧量大量减少，导致体内氧化反应速率减慢，从而减慢肌肉等组织的自我修复速度。运动中最好的补氧方式是有氧运动，结合深而慢的呼吸进行适当调节，即促进了血液循环，增强了血液携氧能力使体内含氧量增加，又有利于二氧化碳和毒素等废弃物的排出，净化了血液。

2.2按摩消疲法——使机体气血畅通

运动训练使体内产生的乳酸及其它代谢物影响气血的运行，气血不通不利于人体内营养物质的供应，和废弃物的排出，从而使身体产生疲劳。按摩是一种很好的物理刺激疗法，按摩可以宣通气血，使局部血管扩张，增加血流量，改善全身或局部血液循环，促进机体组织的恢复和疲劳消失。在按摩时应注意对具体部位进行有针对性的按摩，手法主要有揉、捏、推、切等。关节和躯干以揉推为主，四肢以揉捏为主，先大肌群后小肌群，按摩时间一般在20分钟左右为宜。

2.3休息消疲法——重建身体功能

积极的休息是消除疲劳恢复身体机能的最佳方法，同时肌肉和力量的增长也是在休息中完成的，是能量的储备和再生阶段。

在运动结束后常常会感觉到身体某个部位的酸痛，这除了身体代谢物乳酸的原因之外还有肌肉轻微的慢性损伤后刺激痛觉神经的原因，如果这种慢性损伤得不到及时有效的修复，久而久之，就会出现积劳成疾的症状。因此，休息也是训练过程中不可缺少的一部分。休息有一般休息和积极休息之分，一般休息就是通过坐、躺、睡眠等日常休息方法，是积极休息的基础。积极休息是人体运动过后疲劳时所做的以加速疲劳消失和机体功能恢复的放松练习。包括低负荷的有氧练习、整理活动和拉伸活动等。

2.5沐浴消疲法——改善人体血液循环

沐浴对人体除了清洁作用外，还可以起到缓解肌肉酸痛、促进血液循环、疏通筋络消除疲劳的作用。一般在39摄氏度左右的热水里浸泡20分钟左右最佳，在沐浴中如果能够结合适当的按摩，沐浴的消疲效果会更加明显。在沐浴中不得不提的一个局部洗浴，即足浴。人的双脚上分布着60多个穴位，而且有无数的神经末梢和大脑相连，相当于人体的第二心脏。足浴可以促进局部的血液循环和刺激位于脚上的穴位和神经，可以起到起到促进气血运行、疏通经络和缓解精神压力等作用.

2.2 6好习惯消疲法——维持人体正常运转

良好的生活习惯是保证身体机能正常运转的基础，也是养生保健所不可缺少的，良好的生活习惯有助于恢复由运动而引起的疲劳使人体产生短暂的功能下降现象。在平时生活中要做到不抽烟不酗酒；在饮食上，科学搭配食物，不挑食不厌食，进食有规律，营养要均衡；在作息上，早睡早起，保证睡眠的时间和睡眠质量，遵循人体生物钟规律。在运动中，要重视运动前的准备活动和运动后的整理活动，这一方面可以避免运动中意外损伤，另一方面可以提高运动效果。

3结论

训练是提高运动成绩的前提，疲劳是训练过程中必然出现的一种现象，只要科学地消除疲劳，修复人体由疲劳而引起的有运动能力下降现象，就会有利于提高运动成绩，达到运动效果。人体是一个复杂的有机统一整体，而不同的运动项目所产生的不同程度的疲劳又是多方面的因素，运动员在应该在进行完运动训练之后针对运动项目的特点制定科学合理的恢复措施，只有使机体功能得到充分的恢复，才能使肌肉等组织逐渐壮大，力量增强，从而提高运动成绩。同时，在制定恢复措施时，应避免单一的恢复手段，尽量采用多种方法的综合运用。

参考文献：

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