食物的血糖生成指数

血糖生成指数（GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

选择低GI食物

1.注意食物类别和精度

同类食物，可选择硬质的粗加工食物，如全麦制品（大麦、小麦和黑麦），或含50%全麦的面包；粗麦粉的全麦面包；荞麦、莜麦制成的面条或馒头；玉米糁、玉米精粉等。要记住精细加工的食物是高GI的食物。

多选择豆类及其制品。因为豆类中蛋白质丰富，基本上豆类的GI都低。此外，不要忘记乳类，几乎所有乳类都是低GI食品。

注意选择蔬菜类和薯类。蔬菜类膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃，都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低血糖有好处。薯类富含多种寡糖，如芋头、山药、马铃薯粉条、藕粉、苕粉等，都可吃一些。

在一天膳食安排中，要特别注意谷类和薯类。如果这两类中大部分为低和中GI食物，血糖控制效果会较好并持久。

2.选购含膳食纤维高的食物

膳食纤维含量高的食物GI较低。以魔芋为例，它是一种球茎，盛产于我国四川、湖北、湖南、云南、福建等地，在我国已有数千年食用的历史，经过加工可制成魔芋块、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面条、雪魔芋、魔芋精粉等。

选择食品时可注意标签，标签上可能用到有关膳食纤维的术语，如：膳食纤维，可溶性和不溶性的膳食纤维。抗性淀粉；低聚木糖；低聚果糖；低聚异麦芽糖；葡聚糖；非淀粉多糖；果胶；抗性麦芽糊精等。这些都属有益健康的膳食纤维一类。

3.选用不容易糊化的谷类制品

“糊化”就像我们熬粥一样，淀粉膨胀与水融化在一起。同样的玉米，因品种不同，直链淀粉与支链淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。

因为食品标签上还没有标识这样的数字，作为消费者来说，注意不要选购粘性大的食物，因为含支链淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高粱米、糯米等糊化程度高，GI值也高。如果在食堂就餐，注意不吃长时间、高温煮好的稠粥、松软的发酵面包和点心等。

4.注意食物的合理搭配

并不是说所有高GI食物都要严格禁止。如果我们把GI值为65做为一餐的理想GI值，那么就可以根据这个数字为自己搭配了。如已知干豆类的GI值低，而大米的GI值高，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。已知玉米面、黄豆面的GI值低，可与GI值高的白面混合制成发糕或窝头等，均可达到降低GI值的目的。另外，主食馒头与副食蔬菜搭配，采取混合膳食，总比单独吃馒头要低得多。这些都是行之有效的办法。

影响血糖生成指数的因素

影响血糖生成指数的因素非常多，主要有以下几个方面：

1.受食物中碳水化合物类型的影响。简单地说，单糖可直接被人体吸收，其血糖生成指数高于多糖。支链淀粉比直链淀粉被人体消化吸收得快，其血糖生成指数值也较高。

2.受食物中其他成分含量的影响。食物中的其他成分，如脂肪和蛋白质等的含量，能延缓食物的吸收速度，从而可降低血糖生成指数。但需要注意的是，在人们所摄入的食物中若脂肪的比例增高会使总热量增加，同时还会增加人们患动脉粥样硬化的风险。若蛋白质的比例增高则可增加人们肾脏的负担。因此，糖尿病患者对于所摄入食物的成分应按比例进行限制，可适当地增加富含食物中膳食纤维的食物，这不仅有利于降低食物的血糖生成指数，还有益于改善肠道菌群的状况。

3.受食物的形状和特征的影响。较大颗粒的食物必须经过咀嚼和胃的研磨才能被人体消化和吸收，这样就延长了消化和吸收的时间，从而可以使葡萄糖以缓慢、温和的形式释放。

4.受食物加工和烹饪方法的影响。不同的加工烹饪流程和方法都会影响食物的消化率。一般来说，加工得越细的食物，越容易被人体吸收，其血糖生成指数也越大。另外，食物的烹调方法也很重要，同样原料的食物烹调的时间越长，其血糖生成指数就越高。

糖尿病患者如何利用食物血糖生成指数

那么，糖尿病患者该如何利用食物的血糖生成指数来合理地安排饮食呢？

1.应选择低血糖生成指数和中血糖生成指数食物。糖尿病患者尽量不食或少食单糖和双糖类食物，严格限制纯糖食品、甜点等的摄入量。

2.要合理地搭配食物。糖尿病患者在选用高血糖生成指数食物时，可以搭配食用适量的低血糖生成指数食物。例如，细粮的血糖生成指数值较高，而粗杂粮的血糖生成指数值较低，但适口性较差，可以将粗细粮搭配食用，这样既可以改善口感，又可以降低食物的血糖生成指数。

3.要选用科学的加工与烹调方法。食物在精细加工的过程中，不仅会损失一些营养素，还会使血糖生成指数增高，如糙米饭的血糖生成指数为70，精米饭的血糖生成指数值为83.2。另外，α-葡萄糖苷酶抑制剂等降糖药可抑制碳水化合物在小肠上部的分解，所以，以碳水化合物为主要饮食结构的糖尿病患者可以通过服用该药来降低食物的血糖生成指数。

温馨提示

糖尿病患者在利用GI来安排饮食的时候，还要注意GI存在一定的局限性：

1.脂肪、蛋白质含量高的食物也具有低GI值，但对于糖尿病患者来说，脂肪和蛋白质摄入量并不是越多越好。

2.GI值仅反映了食物本身的特性，没有考虑一日总热量的控制和各类食物的搭配。