“三步法”提高实心球成绩

吴滨松

中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）04-000-01

摘 要 自2010年以来，原地掷实心球作为广东省高考体育术科考试项目之一。在近三年高考备考过程中，运用“三步法”（一知二训三心理）训练学生，收到显著的教学效果。“三步法”是笔者在高考备考教学实践中摸索、总结出的一点心得。旨在抛砖引玉，与广大一线师生进行交流和探讨如何更有效地的高考实心球成绩。

关键词 高考 三步法 实心球 成绩

一、知道项目特点和决定因素

（一）原地掷实心球是属于田径运动的投掷类项目，其动作结构单一、非周期性，是属于快速力量项目。在原地掷实心球比赛或考试过程中，运动员独立完成运动技术动作，较少受到对手和裁判员的影响，场地、器材及装备相对固定。所以运动员自身的竞技能力在比赛中的发挥情况，是决定比赛或考试成绩的决定因素。其项目训练特点是最大力量练习方法、快速力量训练方法。

（二）影响实心球远度的因素有出手速度、出手角度和出手高度。目前的研究和分析认为：实心球远度的增加是随器械出手速度的增加而增加。出手速度则是实心球远度的决定因素。因此，在体育高考备考中，通过身体素质和技术训练最大限度地提高实心球的出手速度。同时，使力作用的距离长、时间短，也利于提高实心球的出手速度。

二、通过专项训练提高实心球成绩

原地掷实心球是测试学生上肢与躯干肌肉爆发力的素质指标。在学习原地掷实心球的握球与持球、预备姿势、预摆和最后用力的基本技术后，主要从发展上肢与躯干肌肉力量和投掷技术两个方面入手。

（一）实心球重量变化而获得后效作用

减难与加难法：在初期减难法，通过徒手投掷动作练习或用小沙包或1公斤的实心球代替2公斤的实心球投掷。让学生快速体验实心球快速出手的本体感觉，掌握掷实心球的出手高度。在中期加难法，用较重的铅球或大球代替实习心球。主要体验正确的发力顺序，加强上肢力量素质训练，提高肌肉爆发力。后期减难法，巩固和提高正确的技术动作要领。

（二）发展上肢与躯干肌肉爆发力和动作速度提高成绩

1.背向拉橡皮筋

方法：学生可根据自己的身高、臂长，将拉橡皮筋（自行车内胎）绑在适当高度的柱子或其它物体上，拉橡皮筋另一端绑在木棍上，双手拿木棍两端在头部上方做向前引臂练习。

作用：能最大限度的拉长肌肉的初长度，增加肌肉做功距离；提高肩背和上肢力量，有效的发展爆发力。

2.直臂举推杆铃

方法：双脚前后站，双手与体侧的肩平行，手执杠铃直臂举直，然后慢慢下放使杠铃与肩平行，再直臂快速抬起。练习时“快起慢放”，每组6次，每次三组，每组间隔时间30秒。

作用：为了更好的锻炼背肌、三角肌和肱二头肌的力量，增长作用力工作距离，提高出手速度。

（三）限定完成練习的空间和时间

在教学中我们常采用限定距离或快速完成动作的练习提高学生上肢和躯干肌肉爆发爆发力。

1.发展腰腹肌肉力量。如以最长距离完成“两头起”，每组20次，每次两组，每组间隔时间60秒；仰卧起坐，每组30次，每次两组，每组间隔时间60秒。

2.发展上肢肌肉速度爆发力。如以最快的时间完成俯卧撑，每组20次，每次三组，每组间隔时间30秒；引起向上6个一组，每次三组，每组间隔时间30秒。

（四）根据结果进行指导

通过多次测试结果的对比分析，指导每位学生查找技术动作的不足并给予及时纠正，同时寻找自己最佳成绩的发力动作和本体感觉。

1.在测试后，学生应及时进行反思，总结经验。在教师的指导下，可以通过纠正法，针对性训练，不断改进自身实心球投掷技术。

2.牢记自己每次成功投掷的发力动作和本体感觉，同时保持勇往向前的欲望和自信心。

三、提高学生心理能力

在重大体育考试或比赛时，学生的个性心理特征起着重要的作用。在日常训练时，常有学生在身体素质和运动技术等方面表现相似，但考试或比赛结果却有差之千里。这是学生个性心理能力的差别所致。例如常见学生在考试时心理紧张，呼吸短促，心跳加快，更有甚者手颤抖，四肢僵硬，对动作知觉和表象模糊不清等现状。这必将会影响考试或比赛的结果。因此，在高考备考中应提高学生心理能力。

（一）目标和激励法，在每次考试前根据学生的平时测试成绩，预设投掷目标，以自信、进取、勇于拼搏的心态，激励自己敢于挑战目标。

（二）在比赛或考试时，如第1轮试掷没发挥正常水平，必然会引起心理紧张，可通过闭目做三次“深呼吸”或对自己大吼一声“加油”的方法，阻断不良情绪。让学生掌握简单实用的自我调节法，以积极的心理状态面对考试。

（三）在每次考试后，教师对测试有进步的学生，应及时、充分肯定他们在考试中的积极的情绪体验，引导学生正确对待胜利而产生的自满、松懈等不良心理；对于考试退步的学生，则需力求消除因失败而带来的消极体验，并应寻找和发扬在考试过程中局部的积极心理，以激发其再战求胜的强烈动机。

经三年高考实践证明：“三步法”对提高原地掷实心球成绩具有显著效果。作为一线教师，在高考备考实践过程中应立足于学生实际，研究先进理论知识，对教学方法或策略进行相应地调整，不断改进原有的教学方法。