浅析小学生短跑训练中放松技术的方法与手段

刘涛英

中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）04-000-02

摘 要 本文主要以运动生理学、运动心理学、运动训练学等理论为基础，主要运用文献资料法及逻辑分析法为具体研究方法，对小学生短跑训练中的放松机制问题进行了系统和多角度的研究，提出了相应训练方法和手段。

关键词 短跑 放松技术 方法

一、前言

短跑是田径运动项目中距离短、速度快、人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目，属于典型的无氧代谢运动。长期以来，传统的短跑训练注重力量尤其是爆发力和速度的提高，忽视肌肉协调用力与肌肉放松能力的训练，导致成绩增长缓慢，难以达到很高水平，这在一定程度上制约了短跑运动成绩的迅速提高与短跑水平的发展。而小学生的肌肉发育呈现两个特点：第一是大肌肉群的发育比小肌肉早；第二先是肌肉长度的增加，然后才是肌肉横断面的增大。因此，小学生能做比较用力和动作幅度较大的运动，如跑、跳、投、掷等活动，而对他们小肌肉运动精确性要求比较高的运动则很难做好，也不能提出太高的要求。而训练结果与短跑成绩的提高表明，在放松的基础上形成的现代短跑放松技术和放松跑对短跑成绩的影响越来越突出，因此为了更好的让学生参加训练，更进一步的提高短跑成绩，有必要对放松技术的方法与手段进行一定的研究。

二、研究对象及方法

（一）研究对象

小学生短跑训练中放松技术的方法与手段。

（二）研究方法

1.文献资料法

本文以中国期刊网、万方数据、维普中文科技期刊数据库等为获取文献资料的主要方法，实现相关文献资料的收集。

2.逻辑分析法

在查阅了大量相关资料的基础上，对统计所得资料进行相关分析和逻辑分析。

三、研究结果与分析

（一）运动训练学方法与手段

任何运动技能的形成与运动能力的获得，都必须通过机体不断地、反复练习、强化，最后形成动力定型。放松能力的获得无一例外地必须经过这样的阶段，即通过训练的手段加强大脑暂时神经联系的痕迹，并强化为一定的运动技能。一般来说，从跑的专门性练习开始体会放松，把这种掌握的技能延伸到整个跑的过程，可有效提高放松能力，放松常用的运动训练手段与方法有：

1.变速波浪跑

在田径场跑道上做30-50米距离不等的快跑后，接 20-30米的顺惯性跑，再接一定距离的慢跑调整心率。再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑；慢跑的时间以心率恢复到120次/分左右，一般以3-5次为一组。一堂课可练习2-3组。此方法不仅可培养学生的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

2.放松大步跑

放松大步跑与变速波浪跑是运动训练实践中运用得最多的训练手段，一般来讲，放松大步跑要求髋关节充分打开，用适宜的步频，放开步子地做协调舒展的放松跑练习，采用60-100m轻松而有节奏的匀速跑或采用100-150m放松大步的中速跑。中速跑，经训练实践证明，强度在80%左右的中速跑，最利于掌握跑的摆动技术，提高肌肉的放松能力。

3.惯性跑

在直道上反复做从起跑后加速跑 25-30m后肌肉不做强烈收缩，被动地随“惯性”跑 2-3步，再加速跑 25-30m，然后再随“惯性”跑 2-3步。随“惯性”跑时要求肌肉尽量放松，这种练习手段与短跑 100m的全程技、战术紧密结合起来，可收到一举两得的效果。

4.借助跑

借助跑是指借助外力达到提高步幅的一种放松轻快跑法。一般有下坡跑、顺风跑、牵引跑。

（1）下坡跑。在跑进中当速度达到最快程度后，利用下坡向前的惯力，保持一段惯性跑，充分体会肌肉的放松感觉。其向下坡度不宜太大，训练实践证明以2°-3°为宜，以免因人的体重关系破坏跑的合理技术与动作。

（2）顺风跑。借助风的推动力，做各种跑的练习，充分体会肌肉的放松感觉，提高机体的放松能力。

总之，通过这些训练手段培养快速跑中的放松能力，是提高短跑成绩的重要环节之一，是当代短跑技术发展的趋势。我们在训练中要加大放松跑训练的比例，通过放松跑训练提高肌体的放松能力，掌握合理的短跑技术，达到提高短跑成绩的目的。

（二）运动生理学方法与手段

短跑技术动作的形成，除了要有运动生物力学的指导外，还与人体生理功能、解剖结构紧密相连，尤其是动作力量的发挥。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本能力有关，特别是影响中枢神经系统调节主动肌与对抗肌之间的协调性的改善，以及随之支配肌肉系统与放松调节能力的提高，对肌肉放松有重要作用。而神经过程分化抑制的发展水平对运动员肌肉的随意放松能力起重要调节作用，实践研究也证明训练水平高或低其肌肉随意放松能力与神经系统支配骨骼肌神经细胞相应区域的抑制深度关系密切，分化抑制能力越清晰，对肌肉随意控制愈趋于同步，运动机能能力越高。因此，改善神经系统兴奋与抑制过程的灵活性与均衡性，可以提高各协同肌群与对抗肌群的关系，提高肌肉的放松能力。

在训练中，为改善神经系统灵活性在遵循条件反射形成的基础上，采用与专项技术相结合的训练手段如拉重物跑、变速跑、躲闪跑、绕障碍物跑以及快速半高抬腿跑、10秒支撑高抬腿跑等方法，引导学生训练，通过这种生理刺激的方式，使大脑皮层兴奋和抑制的交替分化能力逐漸趋于稳定与加强，灵活性提高，相应肌肉收缩、放松的能力和收缩放松协调能力也会随之得到改善与提高。

（三）心理学训练方法与手段

现代运动竞赛与科学研究均表明，运动员的心理因素影响着身体机能、运动技术、战术的发挥程度。短跑的心理训练既要考虑到短跑竞赛项目的特点，又要结合其特殊的心理特征，一般采用一般心理训练与准备具体比赛的心理训练相结合的手段达到调整身心放松的方式提高心理的比赛适应能力。

1.调整呼吸

在上跑道起跑前，或者感到精神高度紧张时，可作几次深呼吸以缓解紧张情绪，降低神经系统的应激水平。目前几乎所用运动员在比赛前都采用这种方式放松肌肉。

2.静坐养神或瞑目假寐

在训练场上或赛场上人多声杂，一些意外的刺激往往会使学生的情绪波动，有关心理研究证明，在自己行为之前观察他人的类似动作会产生“心理噪音”，“心理噪音”是分散注意力、消耗心理能量的东西，有可能导致竞赛失败。所以，可可瞑目假寐养神，或坐或倚或卧或靠，利用调整呼吸来排除杂念，放松和稳定情绪，使内心保持平静。

这一方法在比赛中经常被运用。例如有些田赛运动员在轮次的间隙找僻静的地方闭目养神，不为场上声浪所动；也有径赛运动员在加速跑后用手支头静坐，“遗世忘我”地小憩一下，采用这一方法可使头脑清晰镇定，跑起来兴奋型高，疲劳出现较晚。

四、结论

放松是相对紧张而言的，放松不是消极的轻微用力，而是用力更集中，力量更大，过于紧张，只能削弱该用力的肌肉的力量，使动作失调。在一定范围内，肌肉拉长可以直接地和反射性的提高肌肉的收缩力。学生肌肉放松能力与放松技术二者之间相互促进、相互影响。

参考文献：

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