正本清源说素食

范志红

通常，素食分为两大类：一种为可以喝牛奶吃鸡蛋或至少吃其中一种的“蛋奶素”；一种是完全不吃任何动物来源食物的“纯素”。前者一般被认为不会明显影响营养素供应，而后者需要非常仔细地安排膳食营养，避免营养素的缺乏。

近年来，随着生活水平的提高和对健康的日益关注，很多人对素食很感兴趣。但关于素食，有几个问题需要给大家澄清——

1.素食虽好，但不一定适合每个人。

素食虽然好处很多，但并不一定适合每个人。对于儿童和青少年、孕妇、贫血人员、消化不良或胃肠疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃纯素的。

未成年人和孕妇，代谢旺盛，对营养素需求量较大，但一些人体生长发育所必需的营养素，如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中；另外，素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同，而且往往含有多种“抗营养因素”，即妨碍营养素吸收的物质，使这些微量元素不易为人体吸收利用。

所以，对于未成年人和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群，以及有贫血、缺锌症状的人，食纯素后如果不额外补充营养，可能导致营养素的缺乏和病情更加重。

此外，有胃肠道疾病的人，或身体虚弱的老人，对营养素的吸收能力本就较差，如果实行纯素膳食，同样可能造成营养素的缺乏，如维生素B12、钙和锌等。以上人群如果因为特殊原因而必须食素，则应在专业医师和营养师的指导下进行。

2. 人们追求素食，更多的是想通过素食来减肥、美容，还有的人说吃素食可以让自己平静，达到一种心灵平和的境界。吃素食确实可以达到这些目的吗？

素食带来的各种良好的身体感受，其实都有着最基本的科学道理：各种蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种维生素，钾、镁、钙等矿物质元素，膳食纤维和低聚糖，大量抗氧化物质和一些有保健作用的功能成分。

吃天然食材的素食，很难出现蛋白质过剩的问题，给肝肾和消化系统带来的负担较小，人体会感觉餐后更轻松，精神状态更好。

从食品安全角度考虑，由于生物放大定律，植物性食物中的环境污染物水平通常低于动物性食品，所以减少动物性食品之后，体内摄入的难分解污染物会减少，可能也是让身体感觉轻松的原因之一。

从这里可以看出，食素的好处，主要来自于天然植物性食物的好处。肠道菌群正常了，新陈代谢顺畅了，污染物质减少了，肝肾负担小了，很多人就会感觉身体清爽，精力充沛，思维敏捷，心情安宁。

3.如果素食方法不当的话，容易出现哪些问题？尤其对于女性而言。

严格来讲，只要素食者的食物结构合理，并注意对特定营养素如维生素B12、维生素D等进行补充，即便纯素食也能够保持健康。只要蛋白质和维生素充足，胶原蛋白可以由人体自行合成，无需从猪蹄凤爪鱼皮中摄入。而脂肪也存在于很多植物性食品如坚果、大豆当中，吃素并不带来脂肪缺乏的问题。

自古以来，我国绝大多数居民都是以素为主的饮食生活，只有在过年过节才能吃上肉，但我们的祖先也照样有很好的体能，聪明的头脑，以及很强的生育能力。

但现在的问题是，很多素食者并不清楚科学的配餐方法，特别是一些追求快速减肥的女孩子，认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、怕冷、精神不振、贫血、内分泌紊乱等现象。

由于女性育龄期间每月都要损失几十毫升的血液，也就是会丢失铁元素，所以女性比男性对铁的需求量更大，患有缺铁性贫血症的女性远远多于贫血的男性。肉类当中的铁是最容易被吸收利用的，所以，相比于男性，女性适量吃一些肉类，对于预防贫血是有意义的。这也是女性相对不适合纯素的理由之一。如果女性选择纯素饮食，则建议服用营养补充产品，同时还要保证消化吸收功能正常，这样才能有效地预防贫血问题。

4.素食中有哪些误区？有哪些注意事项？

现在的食品，一旦打上“素食”的标签，往往就会给人以健康的印象。其实，素食也有健康和不健康的之分，但素食者却大多认为只要是不含动物食品原料，就是营养价值高的，这或许是最大的一个误区，也是有些女性素食之后反而发现自己身体发胖、体质下降的原因之一。

想要成为一名对身体负责的素食者，一定要注意以下问题：

（1）限制加工食品的数量。不少加工食品虽然是植物性原料制成，但主要成分多为精白米面，并加入了较多的糖、油、盐和“植物奶油”来获得良好口感，这些食品反而会增加患慢性疾病的风险。

（2）烹调控制油、糖和盐的用量。

（3）多吃水果就要少吃主食。

（4）素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多营养成分通过加热烹软，才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，从而得以吸收利用，如维生素K、胡萝卜素等，完全生吃并不利于这类营养素的吸收。

（5）选择绿叶菜。

（6）主食换成杂粮杂豆。精白米、精白面粉中B族维生素损失较多，只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平。

（7）奶类、豆类或豆制品应充足。

（8）适量摄入发酵制品，并补充维生素B12。

所以说，食素并不是吃蔬菜水果那么简单，反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。因为只有在各营养素充足且相互平衡的条件下，才能体现出素食的各种优势和好处。

5.印象中吃素的人体质不强，会弱不禁风，素食者都会如此吗？

的确，一说起吃素，人们就会想到那种风一吹就倒，天一冷就感冒的人。其实，我们印象中那种素食者弱不禁风的形象，是营养不良的表现。素食者一定要确保各种营养素摄入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要将豆制品、菌类、薯类、坚果等都加入到食谱中，吃蛋奶素的人则要保证鸡蛋牛奶的量。此外，还要每天进行适量的户外运动，这样才能使身体处于好的状态，否则就会像难民一样，面黄肌瘦，抵抗力下降。

按照我国的膳食指南，从营养平衡、预防多种疾病的角度来说，素多荤少的饮食是有益健康的，即便并不追求素食，也应当做到“三素配一荤”的日常比例。相比于经常存在缺铁性贫血问题的女性，那些日常贪食鱼肉油腻，血脂血压异常的男士，改成“部分素食”的生活对他们会更为有益。