适合老年人的简易健身操

叶子

许多老年人，尤其是退休老人，每天有许多的时间都不知道怎样打发，其实，老年人完全可以利用这段时间来锻炼一下身体。下面就教广大老年朋友一套简易健身操。

一、手腕操

第一步，握紧拳头，再松开手指，如此重复多次。第二步，按顺时针和逆时针转动手腕。第三步，放松甩手。手腕操可以使你的手指和手腕关节更灵活。（图1—1、图1—2）

二、头鄙操

上身保持不动。头颈尽量向左侧转动，直到看到左肩部为准，保持3～5秒钟，然后再将头颈向右侧转动，要求同上。重复做5～10次。这组运动可以促进头部血液循环、增强记忆力。特别适合脑力劳动者工作之余来做。（图2）

三、腹部操

站在桌前，两脚分开与肩同宽，上身以腰为轴向左旋转，与此同时，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到锻炼，而且可以使手和臂得到放松。然后换手、换方向做。（图3）

四、全身操

双手自然下垂，两脚分开与肩同宽，两臂经体侧上举，同时双手相对，然后翻掌向上，尽量上托，两眼看手指并深呼吸3次，还原后重做，反复做5—10次。这组动作可以促进全身血液循环，增大肺活量，尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。（图4）

五、膝部操

上身直立，两脚靠拢，膝盖微屈，双手扶膝，由右向左旋转10次，再由左向右旋转10次。这组动作有利于双脚的血液循环，让久坐不动的双腿得以舒展，防止腿部疾病发生。（图5）

六、腿部操

双手叉腰或扶于支撑物上，抬左脚并向前方，脚尖向上勾起，然后脚跟稍用力下蹬，换右脚再做，重复10余次。足部运动越来越受到人们的关注，恰当的腿部运动有利于血液回流。（图6-1、图6-2）

七、支撑操

可利用写字台或其他家具做。离开写字台1米左右，身体前倾，双手分开同肩宽撑在桌子边，舒展身体，慢慢吸气，通过手臂的运动使身体下降，然后呼气，将身体撑起。支撑操既可以锻炼臂力，又可以提神，你不妨经常练习。（图7-1、图7-2）

八、清醒操

双手放在背后，身子挺直，吸气，同时双肩后展，尽量使肩胛靠拢：呼气时身体向前慢慢弯曲，双臂抱头，使头靠近膝部（如有困难，向前弯腰即可）。通过双肩、头、脖子的活动，便可消除晨间困意，精神抖擞地开始一天的工作和学习。（图8-1、图8-2）

九、面部操

首先将嘴张成圆形，然后合拢。闭紧后，试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势，再慢慢放松。最后，将脸颊吹成球形，持续几秒钟，再放松。对女士而言，多做这样的练习，会减少嘴角附近及脸部的皱纹，使皮肤绷紧。（图9）

十、脚底操

在地上放一个瓶子，用脚踏在瓶子上使瓶子来回滚动，通过瓶子与脚底之间的摩擦，可以放松脚部肌肉并改善血液循环。（图10）