简谈我校女子越野跑运动员的训练

阎风雷

摘 要： 本文以湖北工业大学女子越野跑队员为研究对象，探讨在训练中，通过全面的身体素质和专项耐力训练，进行心理调节，能使她们的成绩得到较快提高。

关键词： 越野跑 身体素质 专项耐力 心理调节 女子运动员

越野跑是离开运动场到大自然环境中进行的一个长距离跑的项目，是培养人的意志品质、毅力的一项比较单调、枯燥的训练；是全民健身运动中易于广泛开展的一项群众性体育项目。同时，越野跑也是锻炼青年人毅力、耐心、恒心的项目，因此在高校中积极开展越野跑这项运动对青年学生非常有益。我校在没有特招体育生的情况下，在近几年的省高校冬季越野长跑中一直稳居女子组前八名成绩。我对此成绩的取得进行了系统、科学的总结，并与同行进行探讨与学习。

1.重视队员的选拔和训练

首先是在校内本着学生自愿参加的原则，在身体健康者、经过体检合格、对越野长跑热爱者中层层选拔；进行必要的身体检查，越野跑对心血管系统和呼吸系统功能要求比较高。不仅要求有很好的有氧代谢功能，而且要有较强的负氧能力，要将运动员的心肺功能作为重要选择因素。我们检查时应注意观察，选择心肺功能发育良好、心容量大、脉搏有力、每博量大、搏动活动频率较低、脉压较大、脉活量大者。同时，在运动技术方面则着重观察自然跑的技术。如在跑动的过程中能够做到轻松自如、后蹬快速有力、节奏明快、富有弹性、实效性强是我们选取的一个标准。

其次是赛前训练的动员会，因为我校是理工学校，学生学习任务重，首先要解除她们生活上、学习上的后顾之忧。依据她们的课余时间制订相应的训练计划，并且强调锻炼身体的同时为校争光，增强她们的主人翁意识，使队员们更加主动地投入到训练中，充分开发她们的潜力，提高运动成绩，为校争光。

2.全面提高运动员的身体素质

越野跑的成绩主要依靠中长跑的训练，中长跑技术只是在道路变化时略有不同。对她们的身体素质要求是按中长跑的要求实现的，中长跑技术的完成必须有良好的身体素质，我校女生大部分来自农村，选拔的队员都有一个通病，就是可以一直慢慢地跑上几十分钟，但速度慢，动作僵硬。这与中长跑、越野跑所要求的，在维持一定的跑速、动作轻松自如、重心平稳、节奏较快、讲究动作实效性、合理分配体力有很大距离。另外，现代中长跑运动对运动员身体综合素质有了很高要求，耐力素质是主要的，良好的速度、力量、协调性、柔韧性也要给予足够重视。根据我校女队员身材矮小，力量分布不均，协调、柔韧没有系统训练等情况，从基础入手，对她们进行系统的因人而异的科学训练，全面提高她们的身体素质和综合能力，以便更好地提高专项能力，进一步提升专业运动水平。

根据基本身体素质训练的任务、目的与要求，我们将发展不同素质的练习手段科学地结合起来进行成组循环练习。采取不断变化的练习手段，改进中长跑中一直枯燥跑的练习方法，并且在训练中结合技术的专项训练，采取一定的游戏方式，消除队员的厌倦心理，充分调动她们的大脑皮层中的有关神经，使她们处于兴奋状态，全身心地投入到训练当中，保证训练质量，强化训练效果。

根据训练身体素质的具体要求，采取了以下四种训练内容。

2.1学习中长跑技术，教练讲解及看教学录像的方法，使她们逐步了解并学习长跑技术。

2.2发展速度素质的身体练习原地一分钟快慢频率摆臂，原地高抬腿，30m跑，负扛铃片（0.5kg）的摆臂、行进间30m快频高抬腿、负橡皮条跑、腹卧收小腿，快频50m。

2.3发展力量练习俯卧撑、负重25～30kg深蹲、负重30kg的提踵练习、肋木举腿、跨步跳、单脚跳等。

2.4发展柔韧协调性练习。跳绳练习、“下桥”、肋木上的压伸各关节练习，侧身跑，蛇形绕杆练习等。以上三组练习，根据运动员的身体状况进行选择性组合。一般以5～7个练习手段为一组，每次训练课完成四个组合。每组间隔2～3分钟。有时，依运动员的身体状况加量或减量。通过这样的训练，使队员的速度、力量、柔韧等身体素质得到了明显提高。

3.加强专项耐力训练是提高运动成绩的关键

中长跑运动员的共同特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧练习水平是中长跑运动员努力的方向。现代医学、生理学、生化化学研究证明：只有氧债占70%时为无氧代谢，氧债占30%为有氧训练。所以，跑的距离越长，有氧代谢的比例就越大，无氧代谢比例则越小。科学已证明5000米以上为有氧代谢。加强运动员们的专项耐力训练是提高运动成绩的关键，依据科学研究，主要是增强运动员的有氧代谢能力，同时要增强发展磷酸能的能力。一般常采用间歇跑、重复跑、接近专项距离或超过专项距离的计时跑，具体采取以下训练手段：

3.1变速跑，通常是直道快跑（90%V），弯道慢跑（20%-30%V），最后一段是冲刺跑。一般是四圈为一组，每次课安排三组，每周安排两次课。

3.2接近专项距离跑的训练，采用5000m距离的计时跑训练，每周安排一次，要求最后800m全速跑。

3.3超过专项距离跑的训练，采用50分钟，速度要求60%的方法提高队员的专项耐力素质。通过以上训练手段，队员们普遍感到比原来跑得轻松，有节奏感，呼吸比较有节奏，最后加速，冲刺。队员的运动水平整体得到较大提高。

3.4长距离公路跑（6公里），安全放在第一位，选择人和车少的时间和位置，采用慢跑的方法，不要求时间，主要是全程的节奏跑和越野跑的地面及空间距离的感觉。

4.良好的身体状态及心理素质的培养是取得好成绩的前提条件

越野跑的训练和比赛，不仅体力消耗大，心理能量消耗也大。现代体育的发展对运动员的身体状态及心理素质要求越来越高，关键在于使她们的水平得到全面提升。要使运动员保持良好的身体状态及心理素质，并且在比赛中发挥出来。因此，必须科学调整身体状态，系统提高心理素质。具体做法：让队员记录自己每天早、中、晚三个时间的心率和身体状态。同时，还记录每天训练课后的感受，这样就可以根据记录情况分析每个队员的运动周期，因人而异，调整她们的状态。其次，加强队员们的心理素质培养，勇于拼搏，树立必胜的信念，解除思想负担，消除畏难心理。另外，增强队员的自身调节情绪和感情的能力，通过意念、思维、表象把技、战术运用到比赛中，提高运动成绩。