模仿动物从头练到脚

杨璞 何世桢

鹰视狼顾转眼珠。“鹰视”就是像老鹰寻找猎物一样，慢慢地睁开眼睛，向远处眺望，尽量不眨眼睛，坚持两分钟，再闭目休息。“狼顾”是古代养生导引术的一种动作，身不动而回头看，瞪大双眼，尽量使眼球沿顺时针和逆时针方向转动（头不动）。远眺能调节睫状肌等眼部组织，缓解眼睛疲劳；转眼球能锻炼眼肌，提神醒目。

抱头鼠窜护双耳。肾开窍于耳，肾气足才能听觉灵敏。要想耳聪目明，可以试一试“抱头鼠窜法”。两手紧按双耳的外耳道，用食指、中指和无名指轻轻敲击后脑勺，发出的声音如同击鼓，所以又称为“鸣天鼓”。穿上薄底的鞋子，在石子上走路，刺激双脚的涌泉穴，为“压涌泉”。鸣天鼓和压涌泉标本兼治，一方面提高听力、醒脑通窍，一方面调补肾元、强肾固本，防治年老体衰、头晕健忘、耳聋耳鸣等。

牛头马面养容颜。如果盯屏幕的时间长了，不妨抽出几分钟进行面部锻炼。这种锻炼方法可以用“牛头马面”来形容，动作有皱眉、闭眼、撅嘴、鼓腮、吹口哨、微笑、露齿而笑、哈哈大笑等。不管是皱眉还是鼓腮，都要尽力而为，表情可以夸张些。

仙鹤饮水练颈椎。颈椎劳损的人可以练一练“仙鹤饮水”。这组动作坐着站着都可以，肩膀以下不动，挺胸抬头，以下颌带动颈部，先从上到下像画弧线一样缓缓低头，接着从下到上缓缓抬头。动作要缓慢柔和，活动幅度越大越好。这个方法就像给颈部做牵引，可以锻炼颈部的皮、肉、筋、骨、脉。

猴子献桃活手腕。上肢缺乏锻炼的人不妨做一做“猴子献桃”。这组动作出自五禽戏中的猴戏，有三组动作：第一组是猴子出场，即猴子的经典动作，耸着肩膀，胳膊在胸前弯曲，双手下垂，双腿微微下蹲；接着，猴子左顾右盼，发现右前方有一棵桃树，欣喜若狂，往前走一步，攀树摘桃；第三组为一手握紧摘到的桃子，另一只手辅助下树，下地后双手献桃。这些动作有耸肩、屈肘、伸胳膊等，锻炼了胳膊上的多个关节，还有助于促进全身的血液循环。

孔雀开屏健十指。在中医看来，即使没有“触屏指”，活动手指也是有好处的，因为人的五个手指与六条经脉相关。首先吸足气，用力握拳，再用力吐气，同时快速依次张开小指、无名指、中指、食指，左右手各做10次。這有助于锻炼手指的各个关节，放松手指，缓解手指酸痛。

万马奔腾脚踏步。多活动脚不仅能防治脚部疾病，而且有助于活动全身气血。刚开始踏步时，要全身放松，可以抬头看着前方，两个胳膊前后摆动，抬起大腿，脚尖不离开地面，锻炼一分钟。然后，抬高大腿，使脚离开地面，练习两分钟。步伐要轻松稳健，自然而有节律，速度不用太快，每分钟60～90步即可，每次持续10～20分钟。

走蚓惊蛇壮臀肌。有“办公臀”的人不妨试一试“走蚓惊蛇”。首先，人站直，收紧腰部和腹部，然后做扭胯动作，用腰带动胯部绕“8”字形，尽量保持大腿、膝盖处于直立状态。这个动作可以练习腰、腹、大腿的肌肉，尤其能改善盆腔的血液循环。

饿虎扑食强腰背。腰部轻度不适者可以试一试“饿虎扑食法”。这组动作来自五禽戏中的虎戏，假想自己是只虎，看到猎物后屈膝下蹲做跳跃的准备动作，之后跳跃成捕捉到猎物的姿势，即弯腰、双手抓住猎物、一条腿往前伸、另一条腿下蹲。这个动作有前屈后伸、下扑、下蹲，活动了腰部肌肉，有舒经活络的作用。

鱼跃龙门高抬腿。走路时抬高腿，大腿尽量与腹部成90度角。做这个动作时，注意保持身体平衡，可以放慢速度、抬高手臂。抬腿的高度应逐步加大，不要一次到位；锻炼的强度要因人而异，每次走20步，每天做两次即可。这种运动锻炼了腿部的肌肉群，坚持锻炼有助于预防“将军肚”，对疝气也有一定的预防作用。