练习倒走的5大原则

程峰松

在健身和康复领域，有一类强调与日常活动相反的练习，这些练习方法包括：爬行、倒走、倒立、向后立定跳远等，统称为反序运动。

有些反序运动具有一定的健身康复效果，安全性也好，比如爬行。有些反序运动健身康复收益极为有限，风险却很大，比如倒立。有些反序运动练习得当，会有一定的健身康复效果，练习不当，反而有生命危险，比如倒步走。

倒走有风险

倒走作为反序运动的重要组成部分，通常被推荐为腰痛的康复方法，用于腰肌劳损和腰椎间盘突出症。很多中老年人把倒走当作健身方法，但是倒走时方法不对，或是注意力不够集中，摔成骨折、甚至导致死亡的事情屡有发生。倒走造成的骨折和脑外伤是医院急诊的常见病例。

因为倒步走造成的事故太多，太严重，以至于有专家认为倒步走不科学。

不过，倒走的确可以锻炼平时较少运用的肌肉群，改善这些肌肉群的活动能力，对腰肌劳损和腰椎间盘突出有康复效果。很多人都因坚持这种简单有效的锻炼而摆脱了腰痛的困扰。

倒走是一种锻炼，自然有运动减肥的效果。而且，与正常行走相比，倒走可以消耗更多的能量，倒走时人必须抬头、挺胸、收腹、提臀，可以消耗臀部和小腹的脂肪。这也是美国得克萨斯州一个陆军医疗中心为运动减肥者推出的一个新的减肥法。

值得注意的是，倒走的作用范围局限于腰腿部，倒走有益颈椎和背部的宣传是不实的，倒走既不能防治颈椎病、也不能防治背痛和纠正驼背，倒走对心肺功能的作用也可以忽略不计。

倒走时，人体重心后移，平衡能力变差，人体对空间知觉感受下降，容易跌倒。人体在向前跌倒时，会本能地伸出手臂做支撑，用手臂的缓冲来保护头面部和躯干。而向后跌倒时，手臂的反应速度和效果就非常有限，很容易跌伤骨盆和后脑，造成腰椎、尾骨和颅脑损伤。

可见，倒走的危险是显而易见的，那么是否可以通过改良练习方法避免风险呢？

稳妥为原则

倒走有一定的难度和险度，因此，要有正确的方法和技巧，掌握必要的知识，以稳妥、保障安全为基本原则。

练习倒走时，最好穿平底鞋。场地要选择在宽阔或僻静的地方，避免在街道和人流较多的地方练习。选择一段平直的路面，不需要太长，20米左右就足够了。在这段路面上反复正走倒走，就不需向后看路，他人看到练习者在固定的短距离路面反复走路，就会自动避开，也不用担心撞到别人。

如果有练习伙伴，可以采取两人面对面，保持合适的距离，一人正走，一人倒走，反复交替进行。

除了基本的练习方法外，还需要注意以下几个方面的问题：

1.不能往后看。倒走时扭头看路会造成身体重心偏移，导致身体失控摔倒。扭转颈部会压迫颈部血管，也容易导致眩晕而跌倒。

2.宜慢不宜快。身体协调性和控制能力比较好的人，不但能倒走还能倒跑。但是对于初学者和老年人以及腰部有伤病的人来说，倒走速度过快，摔倒的风险也大。中老年人不宜倒跑。

3.要注意控制身体重心。倒走时身体的重心向后偏移，人体的平衡能力较正走时差很多。身体控制能力和协调性较差的老年人和腰部有伤病的患者尤其要注意这点。

4.时间不宜过长。倒走时人体对空间知觉感受下降，时间过长，这种现象会加重。

5.练习者倒走时随其自然就好，不必尝试各种花样。一些推广倒走者，宣传各种“花样倒走法”，但实际上这些所谓“花样倒走法”在效果上没有增益，反而容易加大受伤风险。