突破全马

陈方灿　柏强

从跑下半程到突破全程马拉松，央视主播路一鸣只经过不到一个月，总共9次的专业指导。他的成功虽是特例，却也不乏启示意义。

挑战，为了圆梦

与央视法律频道主播路一鸣相识是在去年扬州马拉松赛上。那次，由于脚跟疼痛，他只跑了10公里。以后，我们一同随着央视“跟5一起跑”活动，先后参加了兰州、衡水、北京的马拉松比赛，但他至多完成过半程。

如此的经历，加重了他两方面的体验，一是脚跟疼痛落下病根，时好时坏，那是足底筋膜炎所致。二是他的精力更加充沛，跑步热情也更高涨了。显然是后一种体验更为强烈，他随即定下一个目标，在2014年中国第一项马拉松国际赛事——厦门马拉松比赛上突破自我，完成人生第一次全程马拉松。

于是，我们接到央视的任务，为“跟5-起跑”挑战嘉宾路一呜完成全马提供体能康复保障。然而，这个挑战对路一呜，对我们，难度都不小。

首先，42公里多的全马不是用嘴说出来的，而是用脚一步一步跑出来的，用我们的专业——运动力学的话说，是在承受巨大运动负荷的漫长过程中打拼出来的。试做一道算术题：如果一名跑者的步长为1米，每一步落地时，脚与地面的撞击力大约是人体重量的3倍，那么，一名60公斤体重的跑者每一步要承受的撞击力就为180公斤。如果1000步即为1公里的话，全马跑下来就要用42000多步，用这个数字乘以180公斤，得出的总重力为7560多吨，这相当于1000多头地球上最大的动物一一非洲大象的重量。由此可见，从半马到全马，一名跑者要额外经受500多头非洲大象的负荷，运动损伤的产生和加重在所难免。更何况路一呜原本足底就有伤痛，连走路都有不适感。其次，路一呜从未受过系统的专项训练。第三，距离厦马只有不到一个月的时间，而我们能为其提供服务的时间每周不到三次。

备战，不足一个月

面对挑战，我们认真设计了一个全方位又个性化的体能康复计划。

第一，我们发现路一鸣脚落地时，跟部撞击地面后有明显的脚弓塌陷，距下关节外翻。这是典型的脚后跟着地的跑法，脚与地面的碰撞力较大。据此，我们为他准备了一副保护足弓的鞋垫。同时，教会他用中脚掌着地，并向后扒的技术，还为他配备了一双足中跑步鞋。这种鞋子的中段材料有一定的硬度和弹性，具有良好的减震功能。

第二，针对其足跟痛的症状，我们为他做了深层热疗。

第三，鉴于其严重驼背，左右发力不平衡，跑步时头部过前，上下起伏幅度大，腿迈不开等不良体态，我们一方面通过器械训练校正不正确的姿势，一方面让他学会正确的跑步技术，同时适应新的跑鞋。

第四，柔韧性与跑步技术密不可分。为提高这一素质，我们安排了拉伸训练，重点针对与跑步相关的髂腰肌和阔筋膜张肌等部位。

当然，任何运动都离不开力量素质。为减少路一呜的足底伤和运动中大腿易疲劳的症状，我们让他在震动仪上做半蹲，规定必须坚持30秒以上。他的股四头肌因此得到了加强。同时，我们让他在10度左右的斜坡上跑步，强化臀大肌和小腿肌肉的力量。

在不到一个月、总共9次的备战中，路一呜每次只跑5公里，大部分时间让位于上述训练。两周以后，他已能在跑台上无痛完成5公里的训练，速度达到10公里/小时。

实战，真正的考验

事实上，元月2日的厦门马拉松赛才是真正的考验。当天，我们专门派出莫建邦老师全程陪同和监护这位挑战嘉宾。

路一呜的目标是完成全马，没有速度上的刻意要求，因而我们把时间目标定在5小时，重在保障其有耐力跑下来。为此，莫老师采用了许多措施，其中之一就是要求路一呜戴上心率表，根据运动心率调整跑步速度。

马拉松是有氧为主，部分无氧的运动。我们要求他在比赛中尽量保持全有氧。根据他的生理和晨脉特点，我们分析出他的最大有氧区域在心率150次，分。也就是说，超过这个区域，他就进入无氧运动状态，肌体就会产生乳酸，腿发沉发僵，甚至出现抽筋，那时也就迈不动步了。因而，莫老师的任务之一就是让他的代谢尽量维持在这个区域。

厦马比赛气氛热烈，人易兴奋，不自觉地跑快。但莫老师的严格控制让路一呜前半程跑得很顺利，一度还能与莫老师谈古说今。但到了中后程，由于路面状况不同，用力用速有变，他还是出现了肌肉酸痛。莫老师不时提醒他注意技术动作，防止不良习惯重现，定时要他补充食品和水分。就这样，路一呜用了4小时40分钟，第一次跑完马拉松的全程，圆了一个梦。

比赛后的路一呜满脸轻松，只是腿和足跟部位疼痛不止。莫老师拉他去海边，不到千米的路程，他竟走了半小时。莫老师让他光脚下水，可水才及脚面，他就发抖得站立不稳。莫老师要求他再往深处走，直至水没膝盖。如此折腾几次之后，路一呜感到周身疼痛减轻，舒服了许多，原来这是我们缓解运动后肌肉紧张的一种方法。

特例，也是一种启示

其实，路一呜带伤突破全马的成功，是特殊需求和专业保障下的结果，因而没有普适意义。一般人挑战全马，还是应当本着量力而行，循序渐进的原则，切忌心血来潮。

我们建议，在做这种尝试前，首先要评估自己的身体状况，特别是伤病情况，及时解决运动中可能产生或加重的问题，如足、踝、膝关节疼痛等。

其次，要寻求专业教练的帮助，查验自己的跑步姿态和技术是否合理，在此基础上进行正确的跑步技术和体态的训l练。要知道，脚部距上关节外翻，脚弓塌陷造成的小腿落地时内旋，膝关节疼痛等，都与跑步技术和身体结构的问题有关。

第三，要选择适合自己的技术和跑步要求的装备。不同的跑步技术、不同的装备，对应着不同的路面和不同的比赛要求，因而，不能以不变应万变。比如，跑步落地技术有三种，大部分人跑步尤其慢跑时，会自然用后脚跟着地，速度快时会转为中足着地和前脚掌着地。用后脚跟着地，地面的反作力会大于其他两种，在马拉松这样的长跑中，势必会引起运动伤病。这就需要在落地技术和跑鞋等方面做相应调整。

第四，跑步是一种长期性运动，要让身体逐渐适应距离的加长，速度的加快，负荷和强度的增强，马拉松的路面与跑步机和田径跑道大不相同，不仅有上下坡度、左右斜度，地面硬度也较大，对身体的撞击力也大得多，这都需要逐步去体验和适应，不可把跑步机或跑道上的训练经验简单套用在马拉松中。