重视对初学瑜伽者调息放松的教学

张青青

(曲阜师范大学体育科学学院 山东曲阜 273165)

1 对初学瑜伽者的教学中强调调息放松的教学

呼吸是瑜伽的重要组成部分,是瑜伽的灵魂,对于初学瑜伽的练习者,如果不注意呼吸的练习,很容易导致憋气练习,不仅得不到练习的效果,反而对练习者的身体造成危害。而且瑜伽的呼吸方式可以引起振动,加强心脏的造血功能,增强血液对神经系统及内分泌的供给,从而加强循环系统功能，使机体保持健壮并充满活力。

只有感受到轻松规律的呼吸,完全身心放松,才能让练习者真正的认识自己的身体,感受和体会到身体极限时的乐趣,这才是瑜伽的本意所在。因此对于初学瑜伽者一定要充分的练习调息放松,感受呼吸伴随体式的感觉。用呼吸带动身体和心灵变化。

张蕙兰的气功与冥想一书中讲到:一旦练习者体验到了身心的松弛,会发现自己身体增添了一种从来没有体验过的柔韧性和灵活性。另外,从运动心理学和生理学的理论基础看,“放松”主要是指大脑皮层在接受外界任何刺激时,兴奋与抑制的交替都能适应而又有节奏的进行,以及对抗肌群体在工作中适度的放松[1]。而对抗肌的充分放松又能使各关节的灵活性、柔韧性加大。从而保证肌肉灵活性提高,动作幅度加大,进而增强姿势的练习;肌肉的放松可以有效增大肌肉活动数量。有关研究资料证明:肌肉放松能力弱的人进行运动时,肌肉只有60%的肌纤维参加活动,而肌肉放松能力强的人有90%的肌纤维能参加活动。

2 如何进行调息放松的教学

2.1 瑜伽语音冥想

瑜伽语音冥想,包含身心放松的内容,它们都是在意识的主动控制下,通过“调身”、“调息”、“调心”进而达到“松、静、自然”的放松目的。是使无休止的大脑获得平静的方法以及将内在能量导向有益渠道的方式。真正的瑜伽冥想练习姿势全都是打坐姿势,瑜伽的冥想坐姿主要有:简易坐、半莲花坐、莲花坐、至善坐、吉祥坐、悉达斯瓦鲁普坐、雷电坐。瑜伽呼吸分为腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸[2]。而对于初学者而言,腹式呼吸可谓首选,腹式呼吸是指吸气时直接将气体吸入腹部,腹部向外膨胀,而当呼气时小腹回缩,腹部向内朝脊柱方向回收,将气体排出双肺之间。

以下便以简易坐为例介绍瑜伽冥想功的练习。简易坐是初学者的最佳选择,练习者坐在地上,两腿向前伸直,弯起右小腿,把右脚放在左大腿之下,弯起左小腿,把左脚放在右大腿之下,把双手放在两膝之上,头部、颈部和躯干保持在一条直线上,与地面保持始终是垂直的。

在选择以上坐姿之后,以下就以腹式呼吸为例介绍冥想的具体步骤:轻轻的闭上你的双眼,调整你的手印成智慧手印,将你的大拇指和食指指尖相触,其余三指自然的伸展开,注意保持你的背部和地面始终是垂直的。关注你的呼吸,感受到你每次呼吸、吸气,感觉到有新鲜的空气通过你的鼻子到达你的身体,小腹起胀,你能感受到生命的力量在身体里流动。呼气,将身体里的废气浊气通通的排出体外,想象你是纯净的。你的呼吸变得深长缓慢,富有节奏。

以上介绍的是瑜伽的语音冥想功,初学者练习能让一颗浮躁的心迅速的平静安详,有利于加强两髋、两踝,补养和加强神经系统。极大的提高初学者的专注力,能放松身体的肌肉和紧张的神经,对初学者放松身体每块肌肉有极好的功效。

2.2 简易动作配合呼吸

下面介绍比较适合初学者练习的几种姿势,这几种姿势都比较简单,初学者能很快的掌握,并且配合呼吸,能唤醒机体的器官,使身体各个部位活动起来,便于初学者熟练呼吸的规律,使肌肉更加灵活。

所有的动作遵从起吸落呼,开吸合呼,蓄吸发呼的呼吸原则。体式分别是祈祷式、敬礼式、摩天式、风吹树式、云雀式、扭转式、三角伸展式、莲花半蹲式、单臂伸展式。

首先直立站姿,吸气两臂向上伸展合实,呼气两掌慢慢收回到胸前,祈祷式;再呼气后背伸长,后背与地面平行,指尖始终朝向天空,敬礼式;吸气两臂向上伸直手掌合实,摩天式;呼气往右慢慢弯曲,手臂保持伸直,感觉后背始终是紧张的,吸气还原,呼气反方向,风吹树式;还原后呼气两臂打开,五指并拢,斜45°,头往后仰,云雀式;呼气两臂平行,五指并拢,右手放在左肩上,左手放在身体后面,向右后方向看,吸气慢慢还原,扭转式;慢慢落下双手,两脚打开两肩宽,右脚脚尖朝右方向,左髋向左,身体向右弯曲,右手着地,左手指向天空,眼看左手的方向,吸气还原直立,换方向做,三角伸展式;两脚并拢,合掌打开双脚两个半肩宽,呼气上身往前往下,两手打开莲花式,同时两脚指尖朝外,两腿半蹲,莲花半蹲式;吸气直立,同时两手斜上方打开45°,头往后仰,两脚分开约一肩宽,云雀式;右臂往上,脚尖立起,单臂伸展式;呼气双掌合实,上身向前弯曲成90°,敬礼式。最后吸气慢慢还原,收气于丹田,两臂打开放于体侧。(见表1)

综上所述,通过设计简单的姿势,可以看出所有的动作遵从起吸落呼,开吸合呼,蓄吸发呼的呼吸原则。通过正确姿势引导,配合呼吸,能充分的放松身心,为初学者更舒适的练习打下坚实的基础。

2.3 初学简单放松术

2.3.1 婴儿放松术

步骤:(1)吸气,双腿并拢跪地,臀部坐于脚后跟上,腰背挺直,双手自然垂放于身体两侧。(2)呼气,上身向前,腹部贴在大腿上,前额触地,双手垂放于身体两侧,掌心向下。让肩膀放松,自然下沉。(3)一侧面部贴向地面,这是一个休息姿势,可以保持此姿势30s甚至几分钟,换另一侧重复练习[3]。婴儿式对肩部的完全放松,能使颈椎到尾椎整个脊椎以及神经都能得到放松和锻炼。

2.3.2 排气式

步骤:(1)仰卧,身体平直,下颌微收,颈后部伸直,下脊椎至尾骨的部位与地面接触。弯屈双腿,两手抱膝,肘向外张。(2)双手抱膝与胸前,吸气,双膝抬起,双手置于双膝上,双膝运动到手臂可以完全伸直的位置。(3)呼气,收膝到腹部上方,重复做3～8次,体会这个动作对背部的按摩感。排气式能有效的锻炼髋关节和尾椎骨,放松脊骨和大腿肌肉,消除下背部的压力,运动大腿的肌肉。初学者在动作练习中采用此放松功能迅速放松身体背部及大腿紧张的肌肉。

表1 基本动作分析

2.3.3 动物放松式

步骤:(1)双腿伸直并拢坐于地面上,屈右膝,右脚掌紧贴左大腿内侧．将左腿向后弯曲,膝盖指向身体正左方。(2)上体转向右膝盖指的方向。(3)双臂向上举过头顶,向前、向下弯曲。身体紧贴右腿,额头点地,全身放松,自然呼吸[4]。

以上是对初学者简单的放松功的介绍,以便为初学者更好的练习体式,打下基础。

3 结语

初学瑜伽者进行教学过程中的主要矛盾是练习者身体的僵硬和心理迫切练好的矛盾,通过分析得知良好的呼吸放松能使初学瑜伽者得到事半功倍的练习效果。本文从瑜伽语音冥想、简易动作配合呼吸、放松功的练习3个方面着手,为初学瑜伽者提供身心放松的练习方法,为初学瑜伽者更好的体会瑜伽的真谛、练习瑜伽提供很好的指导帮助。

[1]冯晓劲.短跑肌肉放松的运动心理和生理学研究[J].南京体育学院学报,1998,12(4):85-87.

[2]柏忠言,张蕙兰.瑜伽气功与冥想[M].北京:人民体育出版社,1986(7):406-421.

[3]矫林江,丹丹.排毒纤体瑜伽[[M].北京:中国纺织出版社,2013(1):151.

[4]曲影.零基础轻松学瑜伽[M].北京:中国纺织出版社,2012(9):65.