办公室人群健身气功运动处方的设计构想①

张欣欣

(海南师范大学体育学院 海南海口 571158)

为了满足广大人民群众日益增长的体育健身需求,2002年国家体育总局健身气功管理中心组织有关体育部门,在反复比较、认真吸收传统功法不同流派优点的基础上重新编创了《易筋经》、《五禽戏》、《六字诀》、《八段锦》四种健身气功。经过几年在全国各地的试点和推广,四种健身气功得到了广大群众的热烈响应和积极参与,其强身健体的效果已明显显现。但是办公室人群的特殊性决定了他们没有很多的时间来锻炼。对于整日坐在办公桌前,或整日对着电脑,或总是对着文件的人来说,间歇休息时间几乎很少。如何在这繁忙的工作中来锻炼身体对于他们来说就成了一个难题。为此,健身气功运动处方的研究就应运而生,为办公室人群锻炼身体提供的一个良好的平台。

1 健身气功运动处方理念探讨

健身气功是以增进身心健康为目的,以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目,是中华悠久文化的组成部分。通过制定的健身气功运动处方,习练健身气功,可以有效的达到调身、调心的效果。

1.1 健身气功运动处方的概念与特点

1.1.1 健身气功运动处方的概念

所谓健身气功运动处方,是指针对每个人的具体身体情况,以处方的形式而制定的一种科学的定量化的健身气功锻炼方案。运动处方包括运动内容、持续的时间、运动强度与频率等。

1.1.2 健身气功运动处方的特点

(1)科学性:健身气功的科学性已经得到了多方面的检验。把四个功法的动作按照个人不同的身体状况进行个性化的重组,运动处方可以使健身气功能够更加有效的针对健身者的具体部位进行锻炼,迅速达到调整身心健康的目的。

(2)实效性:相对于办公室一族来说,白天的时间非常宝贵,很少有整块的时间来锻炼身体。健身气功运动处方可以在更短的时间内消除办公室人群身心的疲劳和病痛。

(3)普遍性:办公族的人群年龄分布特点是多数人都在25～45岁左右,属于中青年阶段。这个年龄段的人群身体相对强健,发育成熟。把四种健身功法设计成运动处方之后,有动作难度低的,也有稍高的,运动处方强度合理分配,时间适宜,使各个职业的办公人群都能够接受。

1.2 健身气功运动处方的作用

1.2.1 清心宁神

健身气功的调心(即心理调节),要求练功者的思想、情绪和意识逐渐由复杂到单一停止活动,排除杂念,松静自然,使大脑进入一种入静、轻松愉快的境界,因而起到了清心宁神的作用。

1.2.2 疏通经络

人体经络遍布全身,把五脏六腑、四肢百骸、皮肉经脉等器官组织联结成一个统一有机整体,是人体气、血、津液运行的通道。健身气功中通过形体动作或意念(意识注意)和呼吸吐纳主动地、内向性地协调运动,调和气血、充盈元气、疏通经络,从而达到保健强身的效果。

1.2.3 调理脏腑

五脏六腑是人体的主要器官,各有其功能作用,又互相联系协调。如五脏中,心主神志,主血脉人的思维活动;肺主气,司呼吸;肝主藏血和疏泄;脾主气血运化;肾主精、骨髓和生长发育。健身气功中的调心,令人心平气和、心清神凝,可防止因人的“七情”内伤过度而引发疾病;健身气功中的很多练习方法都是有一定的针对性的,较典型的如六字诀,其功法练习分别对应人体五脏,能收到锻炼五脏功能理和调气血的作用五脏的效果。

1.2.4 开发大脑潜能

健身气功的意守和入静,对脑电图有明显的影响。实验心理学表明,气功调心使感觉、知觉、记忆等许多心理活动有改善,对动作的灵活性、思维灵活性、注意力、情绪稳定性等指标,都有良好的效果,能维持健康的心理状态,改善人的心理品质。

2 健身气功运动处方的设计

2.1 办公室人群常见疾病

21世纪随着科技水平的不断提高,现代办公室综合症,特别是“高科技病”渐渐成为现代职业病。由于整日坐在办公桌前对着电脑,对肩、颈、腰等部位形成了一定的损伤,眼睛也很容易疲劳。主要包括有：(1)“电脑眼病”的产生:长期使用电脑显示屏幕操作的人,如果不加注意,容易产生眼睛疲劳、视觉模糊、视力下降等不适现象,还伴有头痛、腰痛、关节痛等症状,医学上称这种情况为“电脑眼病”。(2)久坐也是形成办公室人群亚健康一个原因,并且表现在多方面:久坐对心脑血管系统会造成一定的影响,对运动系统、五脏六腑的危害也是显而易见的。为提高现代办公室人员的健康水平,采取必要的预防措施,进行科学的健身是提高他们健康水平的有效途径。

表1 常见病患的运动处方一览表

表2 运动的时间、强度与频率

2.2 健身气功运动处方的设计

2.2.1 运动内容

运动内容的设计以现代办公室常见病患为例,列出几种常见病的运动处方。(见表1)

2.2.2 运动的时间、强度与频率

由于办公室人群大部分工作时间为每周5个工作日,每日工作8h,因此建议最佳的运动频率为每天2～3次,每周10～15次为宜。工作地点都是在办公室,场地受限制。在进行健身气功锻炼时,要因时因地制宜,持续锻炼的时间在5～15min,有针对性的选择练习,能够在短时间内迅速缓解疲劳,改善精神状态。运动强度是单位时间内的运动量。国内外研究表明,最佳的锻炼强度在65%～75%,即心率为130～150次之间。(见表2)

2.3 健身气功运动处方设计的理论依据

2.3.1 “电脑眼病”的运动处方

电脑眼病,中医讲究调理眼睛应通过疏肝理气,以与肝、肾有关的动作为主,因为肝主疏泄、主藏血、主筋,其华在爪,开窍于目,喜条达。且肝在五形中属木,在养生方法上多以相生为用。肾主水,水生木,所以在中医里有“壮水宜木”之说。如嘘字法为牙音正对应于肝,练习嘘字法有利于肝气疏泄和肝血濡养、恢复视力等。青龙探爪势通过转身、左右探爪及身体前屈,可使两胁交替松紧开合,达到疏肝理气、明目的功效。猿提按摩心脏,改善脑部供血,特别是长期伏案工作的人,更应该经常做做猿提这个动作,学学小猴耸耸肩、缩缩脖、转转头,颈椎就很难再生病了。五劳七伤向后瞧,转头扭臂,调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎(中医称为天柱);同时挺胸,刺激胸腺,从而改善了大脑对脏腑的调节能力,并增强免疫和体质,促进自身的良性调整,消除亚健康。

2.3.2 改善运动系统的运动处方

2.3.2.1 改善颈、肩、腰部位的运动处方

改善颈、肩、腰部位,应以与肾、肺有关的动作为主。因为肾主骨生髓,外荣于发,开窍于耳和二阴。且肾在五行属水,肺主金,金生水。如吹字法,发“吹”字音可以固肾,肾属水,冬藏精,冬天可多练该法,以益寿延年。摘星换斗势意识稍停驻于手背与命门穴处,可以使意气相随、引起下行归藏于肾,不但调节人体气机升降平衡,还可以产生壮腰健肾,延缓衰老的功效。九鬼拔马刀势,通过身体的扭曲、伸展等运动,使全身真气开、合、启、闭,脾胃得到摩动,肾得以强健,并具有疏通玉枕关、夹脊关等要穴的作用。

2.3.2.2 调理三焦的运动处方

三焦是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一,位于胸腹之间,其中胸膈以上为上焦,胸膈与脐之间为中焦,脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。调理三焦应以与脾、心有关的动作为主。脾主运化、升清主统血,在五行中属土,心属火,火生土。如嘻字法以治三焦烦热。三焦主命门相火,为六腑中最大之腑,是全身通气的道路。双手托天理三焦,这一式为两手交叉上托,拔伸腰背,提拉胸腹,可以促使全身上下的气机流通,水液布散,从而周身都得到元气和津液的滋养。

2.3.2.3 疏通夹脊、腰背的运动处方

疏通夹脊、腰背应以与肾有关的动作为主。肾位于腰部,在腹后壁、脊柱两侧的腹膜外,左右各一,故有《素问·脉要精微论》说:“腰者,肾之府”。肾在体为骨,主骨生髓,其华在发。吹字法为唇音正对应于肾,肾藏精,精能化气,气能生精。练习吹字法,可强腰固肾,对腰背起到滋养、温煦的作用。虎扑,增强腰部肌肉力量,防治腰肌劳损。动作关键就是使躯干从跪膝挺髋、挺腰突腰、挺胸两肩牵合,形成上下整个躯干蠕动的一个过程,通过这个蠕动的过程,能够对脊柱达到很好地上下按摩挤压的作用,使上肢力量得到的提高。经常练习,对腰肌劳损,腰部的一些小关节紊乱都有非常好的防治作用。掉尾势抬头、翘臀等反弓姿势,可以伸展胸腹前的任脉,挤压刺激背后的督脉;身体躯干反复左右地摇摆,对任督二脉可以起到进一步的梳理作用;双手十指交叉反掌下按,可梳理调和上肢气脉;身体前屈,下肢伸展直立,可使下肢气脉得到梳理调和。

2.3.2.4 增强腰腹及下肢力量

增强腰腹及下肢力量应以与脾有关的动作为主。脾位于中焦,在膈之下。脾在体合肌肉,主四肢。呼字法喉音正对应于脾手势未动之先,足大趾稍用力,则脉气由腿内侧入腹里,循脾人心,进而到小指尖端。可治脾病,增强下肢力量。攒拳怒目增气力两腿下蹲十趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作,可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等;同时,使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激,长期锻炼可使全身筋肉结实,气力增加。

3 结语

当前中国已进入后奥运时期,正值国家大力提倡全民健身之时,要抓住机遇,使健身气功更快更好的发展,使之进入千家万户,成为举国健身运动。办公室人群是国家建设者中非常重要的一员,加大健身气功在上班族中的宣传力度,加强人们的锻炼意识,提高整体素质,使人们从亚健康状态逐渐回归到健康状态,提高生活质量,更好的投入到工作中去,是每一个健身气功工作者不可推卸的责任。运动处方能够很好的解决办公室人群没有时间锻炼身体的问题,为健身气功深入人们心中,成为健身首选提供了条件。

[1]王敬浩.健身气功:一个身体文化悖论[J].体育文化导刊,2008(2):43-45.

[2]国家体育总局健身气功管理中心.健身气功二百问[M].北京:人民体育出版社,2007:101.

[3]白海鹏.现代办公室电脑操作人员健身处方[J].中国高新技术企业,2007(2):222.

[4]丁媛,王金广,陈韵瑶,等.办公室娱乐健身交互设计研究[J].艺术与设计(理论),2012(5).