冬季训练的机体恢复

赵东胜,周明先

随着训练所承受的身体负荷和心理负荷不断增大,机体在训练后的疲劳程度也逐渐增强。疲劳是训练后机体的正常反应,正所谓 “没有疲劳就没有训练”。疲劳给机体的重新适应创造了条件,而恢复为重新适应的实现和新的疲劳 (训练)的实施提供了保障,这就是通常所说的 “没有恢复就没有训练”。

1 恢复与超量恢复

运动时,能源物质分解后再合成标志着恢复过程的开始。由于运动时的消耗大于同步恢复,因而使能源物质含量减少,人体机能下降。运动停止后消耗过程减弱,恢复大于消耗,因而能源物质和人体机能逐渐恢复到原有水平。在运动后的恢复阶段,被消耗的能源物质含量不仅能恢复到原有水平,在一段时间内甚至出现超过原来水平的情况,称为超量恢复。

由于机体在承受运动负荷刺激的隔日恢复时间内,机体机能不可能完全恢复到原有水平,所以必须采用休息和调节性训练相结合的形式,使恢复过程占据优势,在机体完全恢复后,才能进行下一次超过原有运动负荷刺激的训练。因此,为了保证机体承受运动负荷刺激的不断增大和机体机能的不断提高,机体承受不断增大的运动负荷刺激,必须按照加大——适应——再加大——再适应的循环节奏进行,使机体对能源物质的更大消耗得到超量恢复后,才能进行承受新的更大运动负荷刺激训练,获得新的超量恢复和新的机能提高。

2 恢复的措施

人体的各种生理机能在运动中,随着能量物质分解后的再合成,恢复已经开始,但是分解过程超过了再合成时,能量物质不可能完全恢复;而只有当运动结束后,剧烈的消耗停止了,合成过程超过了分解过程,人体机能才逐步得到完全的恢复,运动结束后的 “休息”是一个机体完全恢复的过程。因此恢复既包括了训练后的恢复,也包括训练中的恢复。

2.1 训练恢复法

训练恢复法是指在一次训练中及小周期训练中安排适宜的训练负荷来达到机体恢复的方法。在每次训练中应根据训练目的的不同,安排不同的间歇时间,以促进训练中的恢复。例如采用间歇训练法时,可按运动与休息比为1∶1的间歇方法,重复训练法时可按运动与休息比为1∶5的间歇方法;休息时间也可按心率恢复的情况制定,如间歇训练时可在脉搏恢复到125～130次/min时进行下一组训练,重复训练时可在脉搏恢复到100次/min以下时进行下一组训练。

各种训练手段的搭配也要考虑到恢复。如大强度的训练手段之后可穿插轻松愉快、富有节奏性的训练手段,以利于恢复。在一个小周期 (一周)的训练中,每次训练课的内容、负荷安排和训练手段的采用都应考虑到机体的恢复。上、下午两次课的训练,一般训练内容和负荷要不同,并把主要训练课放在下午。有研究证明,经常在上午安排大强度的训练课,会影响下半夜的睡眠,从而打乱一天的节奏,对机体的恢复不利,因此一般不建议在上午安排大强度的速度性练习[10]。

同时应处理好周期训练与调整的关系。通常在连续三至四个训练小周期后,进行一个调整小周期,以便机体的恢复。养成良好的训练与休息的生活制度,能节省神经能量,也有利于机体的恢复。

2.2 心理恢复法

心理学恢复手段有放松训练、呼吸调节、催眠暗示、心理调节等,主要是意念活动,通过一定的套语暗示进行引导,使肌肉放松,心理平静,从而调节植物性神经系统的机能。

2.3 生物学—医学的恢复方法

主要包括睡眠、物理恢复、营养恢复和药物恢复等。物理恢复包括温水浴、按摩等;药物恢复包括使用一些补气、补血的中药,如黄芪、刺五加、三七、当归、西洋参等。

睡眠方面:睡眠是消除疲劳的重要方法,在睡眠时全身肌肉处于放松状态。冬季由于天气寒冷或取暖设施的不足,可能会影响人体的睡眠质量,进而影响作业能力和运动表现。冬季昼短夜长,人的睡眠时间应相应增多,合理调节睡眠将有利于身心健康。睡觉时一要注意防寒保暖,尤其注意腿和脚的保暖;二要注意不要蒙头睡觉,避免因氧气供应不足,影响体内细胞的新陈代谢;三要注意饮食调节,忌多食生冷黏腻。

营养补充方面:低温环境中消化功能和食欲会发生明显的变化。寒冷环境可使食欲增加,食物在胃内的消化较为充分,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,体重和体围相应增加。

日常饮食应做到膳食平衡,为增加膳食能量供给,可适当提高脂肪的供能比例,同时注意膳食中维生素C及钙、钠、钾、镁等矿物元素有足够数量。寒冷时机体尿液分泌增加,呼吸中水分丢失增加,都会导致体内水分丢失增加。但是在低温条件下口渴感不像在炎热环境中那样明显,这些都会加剧机体脱水的严重程度。另外,寒冷环境下由于后勤保障中水供应和防冻措施在执行中较困难,可能导致部队人员饮水摄入的倾向性减少。因此应该建立一套周密、完善的饮水计划,定时、定量并且强制性地要求执行军事训练任务的战士喝水。应避免随身携带的水壶中的水结冰以及食用未融化的雪和冰。直接吃冰雪会刺激口腔、浪费机体热量,摄入到一定的量时可能会导致体温下降。如果冰雪是惟一的可利用水源,食用之前应该解冻[11]。