APP下载

8分钟蛙泳池边练习—— 造就完美蛙泳技术

2013-11-15严蓓浙江财经大学王珂浙江体育职业技术学院

游泳 2013年4期
关键词:蛙泳哑铃躯干

文| 严蓓 (浙江财经大学) 王珂(浙江体育职业技术学院)

推动力决定游进的速率。蛙泳像蝶泳一样,力量对于技术效果影响很大。力量的强弱直接影响动作的效果,所以可以推断:产生更加快速的推动力,必然会提高游进的速度。以下这些练习专门针对提高蛙泳专项力量和改善蛙泳技术。

我们将分别针对蛙泳身体姿势、大划臂、腿部和划臂力量等关键点进行针对性训练,提高蛙泳专项力量。这些练习只需要一些简单的器械,而且可以在游泳池边进行,训练次数每周3次,每次2-3组,重复15次为宜。器材重量的选择应随练习熟练程度由轻到重,循序渐进。练习需要准备以下训练器材:瑞士球、实心球、拉力、哑铃、垫子。

练习1:立式下抛实心球

练习器材:实心球。

动作介绍:

站立状态下,实心球上举过头,手臂伸展至最高位置,借助地心引力,接近垂直角加速下抛,使实心球落于脚前30厘米处,然后反弹至胸部以上高度。

练习作用:

提高蛙泳大划臂所需的爆发力。

形成大划臂加速推水动作意识。

掌握正确的用力方向。

注意事项:

下抛速度逐渐加快。

通过观察反弹高度与角度随时调整用力大小和方向。

练习2:持球纵跳

练习器材:实心球。

动作介绍:

双手持5磅左右的实心球,起始动作为上举流线型,手臂尽可能向上伸展,而后,手持实心球下落至两脚中间,在球不落地的情况下利用肌肉和韧带弹性,蹬腿提球至胸前,在举球过头的过程中完成垂直纵跳,下落屈膝缓冲,而后返回至上举流线型动作,重复进行。

练习作用:

提高利用肌肉弹性势能的能力。

强化流线型动作意识。

动力链用力习惯的形成。

注意事项:

腰部收紧贯穿动作始终。

起跳动作注意手臂与躯干呈一线垂直于地面。

练习3:俯卧撑跳

练习器材:平坦地面。

动作介绍:

由俯卧撑开始,转为蹲起后纵跳,注意起跳后保持流线型。

练习作用:

提高转身团身和打开速度。

改善弹跳力。

强化流线型动作。

提高上肢肌群力量。

注意事项:

团身和起跳动作速度要快。

俯卧撑变蹲起时腰腹动作幅度可以逐步增大。

注意保护膝踝。

起跳动作应注意保持流线型。

练习4:仰卧负重卷腹

练习器材:

垫子、实心球。

动作介绍:

起始动作为仰卧,膝、髋双直角状态下,双膝夹实心球。逐步升高髋关节,使臀部离地,当实心球到达头部上空时,回放至起始位置。练习作用:

提高下腰腹肌群力量。

躯干深层小肌群参与臀和腿的用力和控制。

注意事项:

卷起高度和负重重量逐步提高。

控制好上抬的幅度和速度,避免砸伤。

练习5:仰卧球上负重下拉

练习器材:

拉力、垫子。

动作介绍:

起始动作为后背仰卧在球上,双腿并拢,受力方向为前上方,在身体处于非稳定状态下,开始进行脚向拉力。当手臂通过身体碰到大腿后,重新返回起始位置,重复进行。

练习作用:

改进蛙泳大划臂技术。

提高非稳定状态下躯干整合肩带力量的能力。

核心肌群协同手臂用力。

身体姿势和平衡支撑能力得到改善。

注意事项:

开始阶段保持高肘。

调整平衡,避免从球上跌落。

推水结束位置紧贴大腿。

练习6:俯卧球上哑铃模仿

练习器材:

瑞士球、哑铃。

动作介绍:

起始动作为俯卧在瑞士球上,手持小哑铃(3-5磅)进行蛙泳划手的模仿动作。

练习作用:

提高非稳定状态下躯干和肩带力量。

调动全身各深层肌群参与身体控制和手臂用力。

由于重力作用,躯干后群肌肉力量得到提高。

注意事项:

确保腿部支撑点的稳定。

动作轨迹和节奏应尽量与水中接近。

注意哑铃重量的选择。

每次动作结束应以回手前伸手臂伸直为宜。

练习7:站姿哑铃上举

练习器材:

哑铃。

动作介绍:

起始动作为自然站立,双手持小哑铃(3-5磅)进行蛙泳手的前伸动作模仿。

练习作用:

提高蛙泳回手前伸的力量和速度。

强化肩部肌群,保护肩关节。

注意事项:

选择适当的重量。

动作节奏为慢下快举。

控制躯干的前后摆动幅度。

每次动作的起始位置应保持流线型。

练习8:仰卧夹球踢腿

练习器材:

垫子、瑞士球。

动作介绍:

起始动作为仰卧,双踝关节夹瑞士球,膝、髋成双直角。夹球上踢,上踢速度逐渐加快。

练习作用:

提高大腿和腰骶深部各肌群间的协调配合。

增强大腿内侧肌群力量,提高蹬夹水速度。

有利于强化躯干绷紧的流线型动作意识。

注意事项:

下腰紧贴地面贯穿动作始终。

两脚控球,减少球的摇晃幅度。

猜你喜欢

蛙泳哑铃躯干
拉伸对越野行走学生躯干柔韧素质影响分析研究
东京奥运会闫子贝与国外优秀蛙泳运动员技术特征对比分析
基于文献回顾的罚球命中率与躯干稳定性影响因素研究
树与人
人走路时为什么要摆手?
核心力量训练在少儿蛙泳训练中的应用
饮料瓶改成哑铃
去赘肉又强身的哑铃操(上)
去赘肉又强身的哑铃操(下)