8分钟蛙泳池边练习—— 造就完美蛙泳技术

文| 严蓓 （浙江财经大学） 王珂（浙江体育职业技术学院）

推动力决定游进的速率。蛙泳像蝶泳一样，力量对于技术效果影响很大。力量的强弱直接影响动作的效果，所以可以推断：产生更加快速的推动力，必然会提高游进的速度。以下这些练习专门针对提高蛙泳专项力量和改善蛙泳技术。

我们将分别针对蛙泳身体姿势、大划臂、腿部和划臂力量等关键点进行针对性训练，提高蛙泳专项力量。这些练习只需要一些简单的器械，而且可以在游泳池边进行，训练次数每周3次，每次2-3组，重复15次为宜。器材重量的选择应随练习熟练程度由轻到重，循序渐进。练习需要准备以下训练器材：瑞士球、实心球、拉力、哑铃、垫子。

练习1：立式下抛实心球

练习器材：实心球。

动作介绍：

站立状态下，实心球上举过头，手臂伸展至最高位置，借助地心引力，接近垂直角加速下抛，使实心球落于脚前30厘米处，然后反弹至胸部以上高度。

练习作用：

提高蛙泳大划臂所需的爆发力。

形成大划臂加速推水动作意识。

掌握正确的用力方向。

注意事项：

下抛速度逐渐加快。

通过观察反弹高度与角度随时调整用力大小和方向。

练习2：持球纵跳

练习器材：实心球。

动作介绍：

双手持5磅左右的实心球，起始动作为上举流线型，手臂尽可能向上伸展，而后，手持实心球下落至两脚中间，在球不落地的情况下利用肌肉和韧带弹性，蹬腿提球至胸前，在举球过头的过程中完成垂直纵跳，下落屈膝缓冲，而后返回至上举流线型动作，重复进行。

练习作用：

提高利用肌肉弹性势能的能力。

强化流线型动作意识。

动力链用力习惯的形成。

注意事项：

腰部收紧贯穿动作始终。

起跳动作注意手臂与躯干呈一线垂直于地面。

练习3：俯卧撑跳

练习器材：平坦地面。

动作介绍：

由俯卧撑开始，转为蹲起后纵跳，注意起跳后保持流线型。

练习作用：

提高转身团身和打开速度。

改善弹跳力。

强化流线型动作。

提高上肢肌群力量。

注意事项：

团身和起跳动作速度要快。

俯卧撑变蹲起时腰腹动作幅度可以逐步增大。

注意保护膝踝。

起跳动作应注意保持流线型。

练习4：仰卧负重卷腹

练习器材：

垫子、实心球。

动作介绍：

起始动作为仰卧，膝、髋双直角状态下，双膝夹实心球。逐步升高髋关节，使臀部离地，当实心球到达头部上空时，回放至起始位置。练习作用：

提高下腰腹肌群力量。

躯干深层小肌群参与臀和腿的用力和控制。

注意事项：

卷起高度和负重重量逐步提高。

控制好上抬的幅度和速度，避免砸伤。

练习5：仰卧球上负重下拉

练习器材：

拉力、垫子。

动作介绍：

起始动作为后背仰卧在球上，双腿并拢，受力方向为前上方，在身体处于非稳定状态下，开始进行脚向拉力。当手臂通过身体碰到大腿后，重新返回起始位置，重复进行。

练习作用：

改进蛙泳大划臂技术。

提高非稳定状态下躯干整合肩带力量的能力。

核心肌群协同手臂用力。

身体姿势和平衡支撑能力得到改善。

注意事项：

开始阶段保持高肘。

调整平衡，避免从球上跌落。

推水结束位置紧贴大腿。

练习6：俯卧球上哑铃模仿

练习器材：

瑞士球、哑铃。

动作介绍：

起始动作为俯卧在瑞士球上，手持小哑铃（3-5磅）进行蛙泳划手的模仿动作。

练习作用：

提高非稳定状态下躯干和肩带力量。

调动全身各深层肌群参与身体控制和手臂用力。

由于重力作用，躯干后群肌肉力量得到提高。

注意事项：

确保腿部支撑点的稳定。

动作轨迹和节奏应尽量与水中接近。

注意哑铃重量的选择。

每次动作结束应以回手前伸手臂伸直为宜。

练习7：站姿哑铃上举

练习器材：

哑铃。

动作介绍：

起始动作为自然站立，双手持小哑铃（3-5磅）进行蛙泳手的前伸动作模仿。

练习作用：

提高蛙泳回手前伸的力量和速度。

强化肩部肌群，保护肩关节。

注意事项：

选择适当的重量。

动作节奏为慢下快举。

控制躯干的前后摆动幅度。

每次动作的起始位置应保持流线型。

练习8：仰卧夹球踢腿

练习器材：

垫子、瑞士球。

动作介绍：

起始动作为仰卧，双踝关节夹瑞士球，膝、髋成双直角。夹球上踢，上踢速度逐渐加快。

练习作用：

提高大腿和腰骶深部各肌群间的协调配合。

增强大腿内侧肌群力量，提高蹬夹水速度。

有利于强化躯干绷紧的流线型动作意识。

注意事项：

下腰紧贴地面贯穿动作始终。

两脚控球，减少球的摇晃幅度。