自由泳手入水动作要点及应注意的问题

译 | 葛煜 纪逊

在游自由泳时，你的手在前方是怎样入水的？这个问题听起来似乎并不重要，但是事实却是，这对于提高游泳水平意义重大，同时可以降低肩部受伤的风险。

想要做好入水动作要注意以下三个要素：

1入水角度入水动作应该是手掌呈微微向下的角度，斜插入水中。我们称这个动作为“指尖先入水”，即手掌的指尖部分首先完成插入水的动作。

这样的入水角度可以使手更好地斜插入水，同时能够获得一个较好的、可以立即做出抓水动作的位置。不幸的是，在世界上的很多地区，仍然可以发现，有很多运动员会被教授另外一种移臂方式，即移臂时手掌朝外，拇指首先完成入水的动作。这被称为“拇指先入水”。

注意：拇指先入水会严重损伤你的肩部！

在20世纪70年代，游泳运动员通常被教授的移臂动作是手掌朝外，拇指先入水。当时的想法是这样可以使手入水时的阻力更小，但这种方式会造成肩部的内旋动作，使肩部承担扭转负荷。一些游泳教练员和游泳网站仍然建议使用拇指先入水的移臂动作，但是我们现在明白了，这样会造成肩部内旋动作，这是在游泳项目中肩部容易受伤的主要原因之一，应尽量避免这个动作的出现。如果你已经肩部有伤或者曾经肩部受过伤，我们将会在后面的内容中介绍关于这个问题的一些有益的建议。

拇指先入水的动作同样不利于在入水后形成良好的抓水动作，因为手会有持续向水下切的趋势，这样并不利于做好划水阶段的开始动作，即形成良好的抓水动作。

如果你非常重视你的游泳运动寿命，那么你需要采取一切可能的措施来避免受伤。我已经执教了不同水平的游泳运动员近15年，因此，我十分清楚，准备活动和训练内容的一致性是游泳运动员获得成功最重要的因素。训练后对于肩伤的恢复，对于你的下一次训练来说至关重要，否则你将不会在最合适的身体状态下进行训练，也很难获得更大的提高。

你可能已经从事游泳运动很多年，并不希望把习惯已久的拇指先入水的移臂动作改为指尖先入水的动作，但是请你在决定不改变这个动作之前，一定要意识到原来的动作对你肩部的健康存在很大的威胁。改变成指尖先入水的移臂动作肯定会花费一些努力和时间，但是这对于延长你的游泳运动寿命、让你愉快地享受游泳生涯来说非常重要。

这里有两个非常有趣的练习方法，可以帮助你改掉拇指先入水的动作：

第一个练习，游泳时把你的手掌隐藏起来，让游泳池边正在看着你的人不能看到你的手掌，你可以在手掌上写一句粗鲁的话！当你在完成移臂动作时，手掌会不自觉地向外形成拇指先入水的动作，但是你这样做就等于让游泳池边的人看到了你手上粗鲁的话，不要这样做！

第二个练习，在进行移臂动作时，想象你的手中拿了一个公文包。这样你就不能在移臂时把你的手掌向外，因为这将意味着公文包发生旋转—在你游泳时始终保持它是垂直的！

2手入水点如果你呈站立姿势，一只手臂在身体前面伸直，另一只手臂练习入水动作，这只手臂的入水点应该在伸直手臂的手腕和肘部之间。这对于很多的游泳运动员来说是一个很好的指导方法。有些游泳运动员，特别是公开水域游泳运动员，更喜欢在离身体更近的位置入水。这个练习可以很好地帮助你在浑浊的公开水域环境中做出正确的入水动作。

无论你在什么地方入水，最重要的就是手一定要在肘部前方斜插入水。如果你过度前伸而出现塌肘动作，将会破坏接下来抓水阶段的动作。

这里有一个很好的练习斜插入水的技术练习叫做轻触肩部练习。这个练习需要使用脚蹼，在入水之前轻敲你自己的肩膀，之后用指尖先入水（掌心向下）的方式完成入水动作。轻敲肩膀的动作会使移臂的速度减慢，让你有足够的时间去思考动作，以确保做出从高处倾斜向下的入水角度。在进行轻触肩部练习时，要求一只手臂前伸保持身体平衡，另一只手臂每划一次，完成一次呼吸动作（向左或者向右都可以）。

想象抓鱼动作。想要练习正确的手入水动作，可以想象一下，在水中距离你手臂最远端30厘米或者1英尺的前方有一条鱼，当你的手像刀片一样斜插入水时，注意看鱼的反映。如果入水后水花四溅，就会把鱼吓跑，同时破坏你的滑行动作；如果你可以做到悄无声息地斜插入水并向前滑行，你会抓住那条鱼！这是一个简单并且非常有效的方法，可以让你专注于做好斜插入水动作，在训练或者比赛中都可以使用。

不要低估手臂过身体中线所给你带来的影响。它会造成你在泳池中蛇型或者称“鱼尾”式前进，使你出现剪刀式打腿的动作并破坏你的抓水动作。

3前伸的手臂与肩膀成一条直线当你的手入水并向前伸展时，手臂与肩膀应该呈一条直线。这样可以使你直线向前游进，同时有利于做好抓水动作。这听起来简单，但在现实中很少有初级和中级水平的游泳运动员能够做到手臂与肩膀真正成直线。大多数运动员在手臂向前伸展时，都会或多或少的偏离身体中线。

这个动作的关键是两侧肩膀能够成一个平面，向前伸展手臂时肩膀垂直于水面，入水时平行于水面。

中指练习法。这是一个练习手臂入水后与肩膀成一条直线的方法。在你手臂入水并向前伸展时，简单的认为每只手只有中指一根手指。在游泳时不要想别的，只想中指前方有一根圆管，你需要把中指插入圆管，这样你的手臂在向前伸展时就会伸直了。

手入水并向前伸展时，手臂与肩膀呈一条直线，这听起来简单，但是最关键的是要收紧背部。使用视频辅助的方法练习这个技术是非常有效的。我们可以仰视优秀游泳运动员的技术动作，看他是怎样入水并向前伸展手臂的，同时在脑海中形成记忆。如果你还没有这样做的话，你可以从 www.swimsmooth.com的网站上去免费下载。如果你已经拥有我们《抓水动作高级教程》的光盘，你可以在自己游泳之前看看Jono Van Hazel的划水技术并尝试在游泳时进行模仿。Jono的入水前伸技术非常出色，可以为你提供很好的形象记忆材料，以便于在自己的游泳中去模仿。

不要低估手臂过身体中线所给你带来的影响。它会造成你在泳池中蛇型或者称“鱼尾”式前进，使你出现剪刀式打腿的动作并破坏你的抓水动作。手臂过中线同样会增加你肩膀上的压力，特别是你同时还存在拇指先入水的问题时，肩部受伤的风险将大大增加。同时它还会使你在公开水域游泳时，很难做到直线游进。总之，这个动作会增加大量的阻力，同时减小推进力，还有可能会使你肩部受伤而不得不停止游泳──这是相当严重的问题！你需要请一名朋友或教练来检查你在手臂前伸的瞬间，是否有偏离身体中线的问题。如果你有这样的问题，建议你应该立即改正。

使用划水掌练习入水动作。利用一副划水掌所增加的划水面积，来检验你是如何入水的，绝对是一个好方法。任何划水掌都将会对入水动作的提高有好处，但是我们强烈建议你使用Finis生产的自由泳划水掌（像一个矛状的叶片），它会在你入水后立即反映出你的动作是否正确。如果你在入水时出现手臂过中线或者塌肘动作，你就会很难保持这副划水掌还能在你的手上。