核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究

2013-10-30李月，米靖

山东体育学院学报 2013年6期

李月，米靖

1.Shenzhen Futian Foreign Language School，Shenzhen 518000，Guangdong，China;2.Teaching and Research Section of Sports Training，Beijing Sports University，Beijing 100084，China

随着科技全球化发展，核心力量训练作为一种新兴的力量练习手段在西方国家于20世纪90年代拓展到竞技体育领域，当前在我国的开展也十分普遍。但是由于应用的时间及空间限制，对此种练习方法的理解还不够成熟和完善，在与传统力量训练结合的过程中还存在很多争论之处，核心力量训练在训练课中的安排顺序便是争论的焦点之一:一种观点认为将核心力量训练放在传统力量训练之前时，训练课的效果更好;一种观点认为将核心力量训练放在传统力量训练之后时训练课的效果更好。不同的观点都有一定的理论基础，但都是以理论形式提出，并没有经过实验的验证。所以，本研究在专家访谈、问卷调查的基础上，设计并实施实验，期待将训练过程及各个评价指标的变化以量化的形式展现出来，以分辨不同的观点、选择出更为高效的力量练习顺序。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以核心力量训练与传统力量训练在训练课中安排顺序为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 专家访谈法在参阅有关文献材料的基础上，对北京体育大学运动训练学、体能、田径等方向的专家进行访谈，了解他们对核心力量训练在训练课中放置顺序的观点及理由，确认训练计划、测试指标、测试方法及数据处理的合理与否。

1.2.2 实验法

1.2.2.1 实验对象的选取及分组情况选取北京体育大学2008级健美副项、无运动损伤史的20名学生为实验对象。将实验中选取的各个指标进行测试，之后将各个指标的成绩两两配对，根据配对情况将其分成两组:第一组组10人采用第一种训练方案进行训练，即将核心力量训练放在传统力量训练之前;第二组组10人采用第二种训练方案，即将核心力量训练放在传统力量训练之后;将各个测试指标进行统计分析，结果显示两组测试成绩在0.05水平无显著性差异，进一步确定分组情况。实验对象基本情况、初测及其检验情况如表1所示。

表1 实验对象的基本情况

1.2.2.2 实验的时间、地点、过程及控制实验地点在北京体育大学举重馆。首先进行为期1周(2012年3月5日－2012年3月9日)的预实验，使实验对象了解实验的目的、意义、练习手段、明确练习过程中的注意事项。

正式实验的时间为2012年3月12日－2012年6月29日，共15周30个次课，每次课2个学时，时间为1小时30分。其中包括12周24次课的训练以及3周6次课的测试。在正式实验的实验课中，两组实验对象只在核心力量训练与传统力量训练的练习顺序上有差别，练习手段、负荷等其他条件均一致。每次课内容的时间安排分别为:准备活动10 min、核心力量训练20 min、传统力量训练50 min、整理活动10 min。传统力量训练指标练习顺序为先进行爆发力(高翻)训练，再进行硬拉、卧推、深蹲等最大力量指标的训练。具体负荷安排如表2所示。

表2 传统力量训练的负荷安排情况

表3 核心力量训练的安排情况

2 研究结果

2.1 实验前后传统力量训练指标变化情况经过12周的训练，两组实验对象每次测试中最大力量及爆发力指标均值及统计学检验如表4所示:

表4 实验前后最大力量及爆发力指标的变化情况

2.1.1 实验前后卧推变化情况经过12周的训练，卧推成绩:第一组增长10.1%、差异显著(0.033＜0.05)，第二组增长 8.93%、差异显著(0.024 ＜0.05)，两组组间对比差异不显著(0.192＞0.05)。

图1 实验中各个阶段卧推的增长幅度情况

卧推练习是提高上肢及胸部最大力量有效地基本训练方法之一，借助杠铃或哑铃来完成该练习，可以更有效地锻炼肩部的稳定性、平衡能力及力量［1］。因此卧推也是评价上肢及胸部力量的有效指标之一。如图1所示经过12周的练习两组实验对象的卧推值均有所提高，表3中6周后的测试与初测、12周后的测试与初测的均值呈显著性差异(P＜0.05)。说明两种练习方案都能够提高卧推成绩。

就提高幅度而言，前6周第二组提高的幅度大于第一组，而后6周则相反，其可能原因是:1)初始阶段中第二组(将核心力量训练放在后面的一组)的卧推均值较小，相对于第一组(将核心力量训练放在前面的一组)来说水平较低，而在力量练习中较低的成绩在开始阶段提高幅度较大;2)开始阶段运动员核心力量较差，在进行核心力量训练过程中用肘关节及手臂支撑较多，实验对象手或肘承受更大的力，对接下来的卧推练习有一定的影响。

由表3得出，经过独立样本T检验，两组实验对象的在各个阶段的测试中差异均不显著，说明这两种不同顺序的训练方案对卧推成绩提高的差异不显著。其原因是卧推只涉及到上肢及胸部肌群，并且在训练及测试时都是以仰卧姿势，动作及锻炼的部位相对独立，因此躯干及下肢力量变化情况对此影响不大。

2.1.2 实验前后深蹲变化情况经过12周的训练，深蹲成绩:第一组增长20.56%、差异显著(0.045＜0.05)，第二组增长 14.82%、差异显著(0.000 ＜0.01)，两组组间对比差异显著(0.016 ＜0.05)。

深蹲是杠铃训练的经典方法，是反应下肢最大力量的有效指标之一。深蹲训练是一种多关节训练，可以为任何运动项目打下很好的基础［2］。如图2所示，在整个过程中，两组实验对象的深蹲均值都呈上升趋势，且经过配对样本T检验，每个阶段深蹲均值的增长与前一个阶段相比在0.05水平都具有显著性(表3)，即两种训练方案对于实验对象深蹲素质的提高都是有效的。

图2 实验中各个阶段深蹲的增长幅度情况

分别对两组实验对象各次测试均值进行独立样本T检验，得出在12周后的测试中两组实验对象的深蹲指标在0.05水平上具有显著性差异，且第一组的增长幅度大于第二组;而6周后的测试中两组均值的差异并不显著。这说明:1)这两种不同顺序安排的训练方案对深蹲指标的影响效应具有差别，并且第一种方案优于第二种;2)差异的产生主要是在后6周的训练中体现。

对于1)来说其原因是，将核心力量训练放在传统力量训练的前面，一方面预先激活了运动员神经——肌肉系统及本体感觉［2－3］，促使神经募集模式更为高效、神经系统的活动更快、运动单位的同步性更高［4］，如此以来运动员在进行传统力量训练之前就能激活更多运动单位、产生更高的兴奋性。这种对神经——肌肉系统的预先的刺激作用:缩短了运动员进入工作状态的时间，使运动员更快地、更加轻松地进行更大负荷的练习。预刺激还在一定程度上增加了训练的负荷;而将核心力量训练放在传统力量训练的后面时，运动员进行较大负荷训练后，中小负荷的核心力量训练只能在一定程度上起到改善肌肉僵硬、促进机体恢复［5］的作用，并且这种促进恢复的作用在成绩表现中不如前者明显。这也与李春雷等［6］的观点一致，他通过文献资料法、专家调查法等方法提出:在一次训练课中，建议把核心力量训练放在者负重抗阻练习的前期。这样不仅仅可以提高核心部位的力量与稳定性，还可以调动神经系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。

对于2)来说，其可能的原因是:与核心力量训练的最后一个阶段相比，前两个阶段运动员都处于手肘及脚支撑的仰卧或俯卧位，整个手臂及上臂的支撑高度高于脚的支撑高度，使得重力对运动员的影响更加集中于核心部位及上肢;而核心力量训练的第三个阶段，人体处于站立位，并且站在不稳定的平衡气垫上，为了维持身体平衡运动员一般都会稍微降低重心，因此重力及器械对运动员的作用主要是由核心区域及下肢来承担。因此，在核心力量训练的第三个阶段，由于不稳定因素的增加，核心区域起主要稳定作用的同时在一定程度上加强力了对下肢肌肉的刺激作用，这种刺激作用使深蹲成绩得到更大的提高。

2.1.3 实验前后硬拉变化情况经过12周的训练，硬拉成绩:第一组增长20.149%、差异显著(0.033＜0.05)，第二组增长 11.538%、差异显著(0.003 ＜0.01)，两组组间差异显著(0.036 ＜0.05)。

图3 实验中各个阶段硬拉的增长幅度情况

由图3所示，在整个过程中两实验组的硬拉均值在各个阶段都有所提高，经过配对样本T检验，12周后的测试成绩与初测成绩在0.05水平上差异具有显著性，说明经过12周的训练，两种训练方案都能提高运动员的硬拉素质。成绩的提高除了硬拉本身的训练之外，核心力量训练也起到了十分重要的作用。稳定的核心力量训练也属于传统力量训练的一部分［7］，在前四周进行的以提高核心稳定性为目的的核心力量训练中，所刺激的核心肌群与硬拉所涉及的肌群有部分重叠。虽然核心力量训练的整体负荷较小，但是其对神经系统及深层小肌肉群的刺激作用相对较大［8－10］，这也弥补了传统力量训练过程中的不足［6，11－12］，与传统硬拉起到互补的作用，进一步提高了硬拉成绩。

从表3的独立样本T检验中得到:两组实验对象6周后的测试与初测差异不显著，而在12周后的测试中均值差异在0.01水平上呈显著性，且第一组的增长幅度大于第二组。这与深蹲的变化趋势一致。其机制同样是:神经——肌肉系统的预刺激对成绩的影响大于其促进恢复功能，且预刺激在不稳定的外部环境下的效果更佳。这也与Vern Gambetta［13］的观点一致:有效的核心力量训练是建立在两个简单的原则之上的，其中之一就是在四肢力量训练之前进行核心力量训练。其原因为:强大的、稳定的核心会使四肢更好地发挥的作用，因此，在一节训练课或一个训练计划中我们应该首先进行核心区域力量的训练。在Vern Gambetta著，刘宇、孙明运翻译，张英波审译的《竞技能力的全面发展——身体功能训练的艺术与科学》一书中第九章“核心力量的重要性”中也强调了这个观点:对四肢进行伸展性练习很简单，但是如果核心力量没有优先进行训练的话，那么四肢的训练将是毫无意义的，四肢的力量发展将受到核心力量不足的限制。所以在训练中往往将核心力量训练安排在四肢力量训练的前面，这一原则同样适用于最大负荷训练计划和长期训练计划。在第十章“力量练习的全面发展”中，也提到对于运动表现的力量，包括以下基本概念的应用，其中之一就是:在训练下肢力量前，先训练核心肌肉力量。

增长幅度的变化与尹军、余涛等［7］的实验研究结果一致:通过在稳定和不稳定两种不同的外部环境下分别对4名运动员实施为期8周的训练，结果发现在两种环境下腹部肌群的肌力都有不同程度的增长，但是在非稳定环境下腹部肌群肌力提高的幅度更大。这与非稳定状态下的核心力量训练对运动单位的募集和增大肌纤维横断面积的效果要好于稳定状态下的核心力量训练有关。

2.1.4 实验前后高翻变化情况经过12周的训练，第一组增长14.3%，差异显著(0.031 ＜0.05)，第二组增长13.58%，差异显著(0.026 ＜0.05)，两组组间对比差异显著(0.027 ＜0.05)。

图4 实验中各阶段高翻的增长幅度情况

高翻是反应全身爆发力的最有效的训练及测试指标之一，其技术动作的复杂性较高，不容易掌握。由表3的配对样本T检验发现，两组实验对象12周后的测试与6周后的测试、12周后的测试与初测成绩在0.05水平具有显著性差异，说明两种训练方案对其成绩的增长是有效地。

经过独立样本T检验可以得出，两组实验对象12周测试成绩与初测在0.05水平具有显著性差异，且第一组成绩提高幅度大于第二组，这说明第一种训练方案对高翻成绩的提高优于第二种。这与原实验假设不相符。原实验假设认为:第二组的成绩应优于第一组。因为第一组运动员在进行核心力量训练之后，机体神经系统兴奋性有所下降、小肌肉群有一定程度的疲劳，这对爆发力练习中力量的传递起到消极的作用［14－15］;但是第二组将核心力量训练放在传统力量训练的后面:1)可以消除以上不良影响;2)在一定程度上，对运动员机体的恢复、改善肌肉僵硬［5］起到积极作用。与原假设不一致的可能原因是:虽然核心力量训练涉及到全身的肌群，但是在训练过程中的强度为中等强度，小肌肉群疲劳不明显。另外，在核心力量训练过程中尤其是不稳定的外部环境下进行训练时，骨盆作为脊柱稳定的根基遵循神经肌肉反射机制，生理学反射机制分析:为了维持身体稳定，神经系统会通过接受来自前庭、视觉中枢和集中在肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号，这样就会激活更多地维持肢体稳定的肌肉来调节人体平衡［16］。如此，机体就会产生神经适应，这种神经适应包括更高的神经募集模式、更快的神经系统活动、运动单位同步性的提高及神经抑制反射的降低［4］。这种神经系统的动员及适应为接下来全身爆发力的训练做好了更为充分的准备，提高了高翻的训练效果。并且，在一定的核心力量及稳定性的支撑下，四肢的应力会随之减少，动作技术更加协调，力量传递过程中的损失较少，传递效率提高［11］，爆发力成绩提高的幅度也更大，这也是第二阶段提高成绩增长更快的原因之一。

2.2 实验前后核心力量训练指标变化情况经过12周训练，两组实验对象每次测试中核心力量、核心耐力及核心爆发力、核心稳定性等指标均值及统计学检验如表5所示。

表5 实验前后核心耐力、爆发力及核心力量指标的变化情况

2.2.1 实验前后核心爆发力变化情况核心爆发力指标包含跪姿前、后抛实心球。12周训练后，跪姿前抛第一组增长 19.1%，差异显著(0.027 ＜0.05)，第二组增长13.61%，差异不显著(0.159 ＞0.05);跪姿后抛第一组增长12.95%，差异显著(0.031 ＜0.05)，第二组增长13.62%，差异不显著(0.982 ＞0.05)。

图5 实验中各个阶段核心爆发力增长幅度情况

如图5所示，这整个实验过程中，两组实验对象跪姿前、后抛实心球的远度都在增长，经过组内差异性比较得知，第一组的前后抛都在0.05水平具有显著性差异，而第二组差异不显著(表4)。这说明第一种训练方案能够提高运动员核心爆发力，而第二种方案对于运动员核心爆发力的提高是无效的。其原因是爆发力的训练要求运动员神经系统处于相对较高的机能状态，主要表现为:中枢神经系统的兴奋性提高，各肌群的协调能力增强，肌肉同步兴奋收缩的运动单位数目增加［17］。第一组运动员在课程的前半部分兴奋性较高时进行爆发力练习，训练效果比较理想，而第二组运动员在课程后半部分进行训练，此时运动员肌力下降、肌肉收缩速度下降、能源物质消耗及中枢神经性系统兴奋性及集中状态差，使得支配对抗肌、协同肌及各个肌肉转换的灵活性下降，肌力浪费增加，爆发力下降［20］。

2.2.2 实验前后核心力量变化情况核心力量由八级腹桥坚持的时间为评价指标，12周训练后，第一组增长123.4%，差异显著(0.033 ＜0.05)，第二组增长96.33%，差异显著(0.042 ＜0.05)，两组组间差异显著(0.016 ＜0.05)。

图6 实验中各个阶段核心力量增长幅度情况

由于核心力量的等级数较为笼统、误差较大，很难准确地显示出运动员的真实水平，所以本研究中将动作进行的时间作为最终评价指标进行分析。由表2得知，经过12周的训练两组实验对象核心力量都有所提高，且在0.05水平具有显著性差异，这说明两种训练方案都能够提高运动员的核心力量。

经过独立样本T检验可以得出，两组实验对象在6周后的测试中组间差异不显著，12周后的测试在0.05水平差异显著，这说明两种不同顺序安排的训练方案对核心力量的影响效应具有差别，且第一种方案优于第二种。其原因是第一组运动员在开始阶段进行训练，其兴奋性更好，神经过程的灵活性更高，对神经肌肉系统的刺激更为深刻。并且核心力量训练后两个阶段中，在兴奋性较高的情况下相对不稳定的外部环境作为一种外源性刺激能促使中枢神经系统发出调节性指令，使潜在的运动单位进一步激活，这就使肌肉在实际的运动当中能够募集到更多的运动单位［18－19］，从而提高了肌肉发力的经济性，避免某一肌肉的代偿工作，使稳定肌群功能能力提高的同时使运动肌力量增强。而第二组运动员进行大约1 h的运动后，由于棘突衰减、传入抑制、神经元兴奋性降低、神经肌肉突触间传达衰减等导致的中枢神经系统兴奋性下降;运动末梢动作电位传递抑制、横桥受损、运动末梢动作电位传递抑制、肌钙蛋白结合钙离子的能力下降等导致的周围神经系统疲劳［16］。在疲劳机制下再进行全身性的练习或者在不稳定的状态下进行训练时，很难将意识集中到训练上，使训练的质量下降，影响训练成绩的提高。

3 结论与建议

3.1 经过12周的练习，运用两种不同顺序的训练安排(将核心力量训练放在传统力量训练之前及将核心力量训练放在传统力量训练之后)，传统力量及核心力量训练各个指标的成绩都有所提高。

3.2 在力量训练课中，将核心力量训练放在传统力量训练前面时，深蹲、硬拉、核心力量、核心爆发力、高翻的训练效果更好，所以当实验对象相似时，若选择深蹲、硬拉等手段发展最大力量、核心力量、核心爆发力等手段发展核心力量素质时，两种训练方案相比，前者的训练效果更佳。

3.3 两种训练方案对卧推的提高作用没有显著性差异，因此，若以发展卧推等上肢最大力量时，两种方案相比可根据课程安排的实际情况，选择任意一种。

3.4 由于现实条件限制，本实验的试验对象全部为男生，所以研究结果可能只应用于男性运动员。建议今后的研究中，增加女性运动员为实验对象进行进一步研究。

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